Det var veckan innan min bästa väns bröllop, och min ångest (nerver plus spänning) hade nått episka nivåer. Jag sov minst sagt. En del av det hade att göra med det hederspiga-tal jag skulle hålla. Jag var livrädd och kunde inte stänga av hjärnan för att somna på natten.
Efter dag tre när jag låg vaken fram till natten, bestämde jag mig för att det var dags att hitta sätt att somna. Jag sökte på nätet och pratade med ett antal sömnsexperter för att komma på sätt att somna snabbare. Om du kämpar med snoozing är chansen att de också hjälper dig. Så vad väntar du på? Nedan upptäck 20 sätt att främja din djupaste sömn hittills.
1. Undvik att försöka somna när du lägger dig.
Detta kan verka kontraintuitivt, men den kliniska sömnpedagogen och den registrerade sjuksköterskan Terry Cralle säger att du istället bör göra ditt mål att varva ner och slappna av och veta att sömnen kommer att följa. Detta kommer att sätta mindre press på att somna och hjälpa dig att vila snarare än senare.
W. Christopher Winter, MD, en helt styrelsecertifierad neurolog och certifierad sömnspecialist med dubbla styrelser, instämmer och säger att "ordet" försök "är anmärkningsvärt problematiskt." Tack för middagsinbjudan. Jag ska försöka bli hungrig innan jag kommer över 7, sa ingen någonsin. Du kommer antingen att vara hungrig eller inte. " Han fortsätter och tillägger: "Vi försöker i allmänhet inte kontrollera saker som inte riktigt är under vår kontroll. Att göra det är mycket oroande. Som en följd:" Gå inte till sängs när du inte är sömnig. Det är okej att hålla sig uppe så länge du håller dig till en vanlig vakningstid och rutin, säger han.
2. Njut av att vara i sängen.
Detta kan tyckas enkelt (och uppenbart), men Winter säger att det är det bästa tipset. "Var vaken och oroa dig inte för det", säger han. "Du är vaken och läser detta och verkar inte ha något emot. Varför är det så hemskt att vara vaken i sängen? Om du omfamnar det, tappar hela sömnlösheten snabbt tänderna."
Fokusera istället på hur bekväm du känner dig i sängen. De mjuka kuddarna och den varma filten. Snart kommer du sannolikt att driva iväg till la-la land.
3. Lägg ner dina enheter … eller skydda dina ögon.
Så mycket som du kanske vill varva ner genom att bläddra igenom Instagram eller till och med läsa en artikel eller två. Att exponera dina ögon för blått ljus kan faktiskt leda till att du känner dig mer vaken. "Telefoner sover i köket, inte i sovrummet med du, "tillägger Winter. National Sleep Foundation rekommenderar att du slutar använda elektroniska enheter minst 30 minuter innan du träffar höet.
Klinisk psykolog Michael Breus, doktor, säger att "om du absolut inte kan tänka dig att skilja från dina enheter, bör du bära blå ljusglasögon när du använder dem."
FEIYOLD 2-pack blå ljusblockeringsglasögon kvinnor / män 22 $
4. Ta ett varmt bad eller dusch.
Ny forskning visade att att ta ett varmt bad eller dusch, helst en till två timmar före sänggåendet, kan hjälpa människor att somna snabbare - 36 procent snabbare, för att vara exakt.
"Visst, det är trevligt att vara ren och ett bad / dusch är avkopplande. Dessutom kan temperaturförändringen vara sömnfrämjande", säger Winter. Å andra sidan "fall inte offer för att tro att du inte kan somna utan ditt nattliga bubbelbad."
5. Kom ihåg att vila också är viktigt.
Även om du inte är helt nedsänkt i mörkret eller drömmer om sömn, vilar din kropp fortfarande. Winter säger, "döm inte framgång eller misslyckande i sängen efter medvetslöshet."
National Sleep Foundation hänvisar ofta till detta som "tyst vakenhet." Du är vaken och medveten om vad som händer runt dig, men du låter dina muskler, organ och till och med din hjärna slappna av. Även om du inte får den betydande kognitiva boost som djup sömn ger, ger du dig fortfarande en paus från vardaglig stimulering.
6. Använd timmen före sängen för meditation och avkoppling.
Breus säger att ta tid att meditera och avsiktligt slappna av kommer att hjälpa dig att varva ner. Om du känner att du är värst på båda dessa saker, överväg att använda en app eller enhet för att hjälpa till. Headspace har oändliga alternativ för korta och långa meditationer och hjälper dig att gradvis bygga upp för att kunna meditera i en timme (eller mer, om du vågar).
Forskning har visat att uppmärksam meditation kan vara svaret (eller åtminstone en bidragsgivare) för att övervinna sömnlöshet. En systematisk granskning och metaanalys från 2019 visade att uppmärksam meditation kan vara effektiv vid behandling av aspekter av sömnstörningar, därför kan det vara ett lovande alternativ för sömnlöshet.
7. Se till att dina händer och fötter är mysiga.
"Kalla händer och fötter kan göra det svårt att somna", säger Cralle. Medan handskar i sängen sannolikt skulle vara obehagligt, är fuzzy strumpor säkert bekväma och varma. "Schweizisk forskning har visat att varma fötter och händer är de bästa förutsägarna för snabb sömnstart", tillägger hon.
Inte med tanken på att ha strumpor i sängen? National Sleep Foundation rekommenderar att du lägger extra filtar i sängens nedre del så att du skapar extra värme för dina fötter. Du kan också investera i en värmeplatta för att värma upp sängens fot innan du går in. Sov inte med en värmepanna på, eftersom det är brandrisk.
Bombas Merino ullkalsockor för kvinnor $ 18
8. Håll jämna sängtider och vaknatider som rymmer tillräckligt med sömn.
"Din kroppsklocka gillar rutin", säger Cralle. "Att ständigt anpassa sig till vildsvängande säng- och vakningstider gör att man somnar och vaknar mycket mer utmanande."
"Vakna särskilt tid", säger Winter. "Läggdags ska vara konsekvent genom att du inte somnar före den tiden. Jag säger alltid att läggdags definieras som det tidigaste du får somna. Du kan alltid somna senare om du vill, det förändras inte vakningstiden om du gör det. "
9. Tillåt dig att snacka.
Men inte bara något mellanmål. Breus säger att ett lätt 250-kalori mellanmål med 70 procent kolhydrater kan hjälpa dig att varva ner och eventuellt somna snabbare. Se till att dina kolhydrater kommer från källor av god kvalitet. Livsmedel som fullkornsbröd och kex bör plockas över sockersötade drycker och andra konfektyrvaror.
Forskning har visat att mjölk, fet fisk, körsbär och kiwi är alla sömnfrämjande livsmedel tack vare deras näringsprofiler.
Bli inte för stressad över att välja det perfekta före mellanmål. Syfta till att äta något som ger din kropp nyttiga näringsämnen. Till exempel yoghurt över glass, frukt över godis och fullkornssmällare över chips.
10. Få lite träning.
Det är ingen hemlighet att flytta din kropp är förutsättningen för ett lyckligt och hälsosamt liv. Men enligt Cralle främjar det också bättre sömn. "Träning gör underverk för sömn och sömn gör underverk för träning - du kommer att ha mer energi och vara mer motiverad", säger hon. Även om du inte kan ta dig till gymmet eller ut på lång sikt, kom ihåg att även en kort promenad eller två hela dagen är ett steg i rätt riktning för en bättre snooze.
11. Utsätt dig för naturligt ljus under dagen.
Solljus är något av ett botemedel. Även om det är svårare att få direkt ljus på vintern, säger Cralle att du fortfarande bör göra ditt bästa för att få lite, eftersom det hjälper till att återställa din kroppsklocka. Forskning visar att exponering för dagsljus hjälper till att öka sömntiden och till och med sömnkvaliteten. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
"(Detta är) mycket viktigt", tillägger Winter. "Och börja minska ljuset efter middagen." Samma forskning säkerhetskopierar det påståendet och säger att deltagare med senare exponering för ljus hade mer uppvaknande genom natten och mindre långsam sömn.
12. Håll en tacksamhetsdagbok på ditt nattduksbord.
Avsiktlig tacksamhet har haft ett stort ögonblick nyligen, och om du någonsin skulle lägga till det i din rutin, säger Cralle att läggdags är en bra tid att göra det. "Skriv ner tre saker som du är tacksam för - och medan du håller på med det, skriv ner tre bra saker som hände under dagen", instruerar hon. "Att göra detta kan hjälpa dig att få en bra inställning för att koppla av och somna."
Ganska enkel press Bra dagar börjar med tacksamhet: En 52 veckors guide för att odla en tacksamhetsattityd: Tacksamhetsdagbok $ 7
13. Undvik koffein sex timmar före sänggåendet.
Titta, vi älskar kaffe lika mycket som nästa person, men när det gäller att sikta på att somna snabbt säger Breus att det är absolut nödvändigt att säga upp java under en längre tid innan du försöker slå höet.
Forskning visar ju mer koffein du dricker, desto kortare sömn får du. Det hävdar också att vuxna som konsumerar mer koffein rapporterar dålig sömnkvalitet.
Prova ett lugnande örtte, som kamomill eller lavendel, om du letar efter en varm dryck innan det tänds. Om det verkligen är kaffesmaken som kallar ditt namn på natten, ha koffeinfritt tillgängligt.
14. Försök att lindra dina bekymmer.
Oavsett om du har ångest eller helt enkelt räknar med allt du behöver göra nästa dag, ibland är det lättare att oroa sig när huvudet träffar kudden än att slappna av. Cralle påpekar dock att sovrummet inte är tiden eller platsen.
"Kom ihåg att du har 16 timmar på dagen att oroa dig, så gör sovrummet till din" bekymmersfria zon ", föreslår hon. "Gör en att göra-lista varje dag och skriv ut din oroslista också. Enbart att skriva ner saker kan få dem att verka mer hanterbara än att låta dem virvla runt i ditt huvud på natten."
15. Läs en bok.
Att slappna av i slutet av dagen är ett måste om målet är att somna snabbt. Ett sätt att göra det är med en god läsning. Emellertid säger Cralle att, för att främja sömn, är lätt, icke-engagerande, facklitteratur troligen bäst för att hjälpa dig att slappna av - annars kanske du vill vara uppe hela natten för att ta reda på slutet.
16. Gör en rutin för sänggåendet.
Även om du kanske tror att en sådan sak bara är för barn, vill Cralle att du omprövar. "Vuxna behöver också läggdagsrutiner", insisterar hon. "Följ samma rutin varje kväll före sängen - var noga med att inkludera något trevligt: mjuk musik, läsning, yoga osv. Ditt sinne och kropp behöver den övergångstiden mellan vakna och sömn. Själva rutinen kommer att fungera som en ledtråd för att det är dags att sova."
Om du tror att det är för mycket att skapa och hålla fast vid en fast rutin för sänggåendet, låt Google hjälpa till. Med Googles Digital Wellbeing-verktyg som finns på Nest Mini ($ 49) kan din röst aktivera din egen anpassningsbara rutin för sänggåendet. Med den kan du aktivera ett larm, dämpa lamporna, sänka din musik, få morgondagens väder och somna snabbare bara genom att säga "Goodnight Google!"
17. Fokusera på din andning.
Djup andning är hälsosam för både din kropp och ditt sinne.
Människor som är stressade eller oroliga andas faktiskt eftersom stressade människor andas kort och grunt och ofta till och med omedvetet håller andan. Som sagt, för att hjälpa dig att slappna av, arbeta med att andas djupt medan du föreställer dig en figur åtta i ditt huvud. Även om det kan verka lite där ute, kommer det nästan alltid att hjälpa dig att sakta ner och varva ner om du gör det tillsammans.
18. Prova metoden 4-7-8.
Om siffran åtta trick inte fungerar, prova metoden 4-7-8. När du känner dig stressad eller orolig - vilket ofta är en anledning för att inte kunna somna-adrenalinkurser genom dina vener, ditt hjärta slår snabbt, och din andning blir snabb och ytlig. Genom att utvidga inandningen till ett antal fyra tvingar du dig själv att ta in mer syre, så att syret kan påverka blodomloppet genom att hålla andan i sju sekunder och sedan släppa ut koldioxid från lungorna genom att andas ut stadigt i åtta sekunder.
Tekniken sänker din hjärtfrekvens effektivt och ökar syret i blodomloppet och kan till och med få dig att känna dig svag, vilket bidrar till den lindrande lugnande effekten. Det kommer omedelbart att slappna av i ditt hjärta, sinne och övergripande centrala nervsystemet eftersom du kontrollerar andningen jämfört med att du fortsätter att andas korta, grunda gasningar av luft.
19. Sätt upp dina sovarrangemang.
Har du någonsin funderat på att du kanske inte kan somna för att din kropp undermedvetet tycker att din säng inte är bekväm? Det är en väldigt riktig sak och du kanske bara upptäcker att det är allt du behöver för att lägga till en madrass, tofflor och mysiga lakan.
Du kan också behöva överväga hela sömnmiljön. "Särskilt om dina nuvarande arrangemang inkluderar gamla madrasser, snarkande hundar och täckgrispartner", säger Winter. Kanske betyder det två separata filtar, öronproppar och en ny madrass.
20. Var inte rädd för att sänka temp.
Termostat
Eftersom att sova ordentligt är förknippat med optimal komfort kan tanken att sänka temperaturen i ditt rum verka nedslående. Enligt Sleep Advisor är det dock lättare att somna (och sova) i något svalare rum.
"65 är bäst!" säger Winter. Vem skulle ha känt till det?
Hur somnar jag snabbt med bara din andedräkt
