Att bygga avundsvärt glutes är inte bara estetiskt önskvärt, men det är också viktigt för en väl fungerande kropp. När allt kommer omkring är dina glutes de största musklerna i kroppen. Glutes hjälper till att driva de rörelser du gör varje dag, från att gå, stiga från att sitta, klättra i trappor och stabilisera resten av kroppen.
Tränaren Nicole Winhoffer kommer att vara den första som berättar att hon skulle välja bendag över armdag varje dag. Så när vi hade frågor om de bästa drag för att rikta ditt byte visste vi precis vem vi skulle ringa. Winhoffer besökte oss på vår webbplats HQ för att visa oss tre hemliga vapenrörelser för att forma, tona och lyfta din rygg.
Vi pratade också med iFit-tränaren Mecayla Froerer för hennes tips om de bästa övningarna för starka, fasta glutes. "Du kan få ett bra träningspass med enbart kroppsvikt", säger hon. Här är några övningar som Froerer rekommenderar att du överväger att lägga till din hemma träningsrutin:
- Squat och marklyft variationer
- Glute bridge eller höjer
- Bortföranden och kickbacks
- Lunges
"Om du vill öka intensiteten kan du alltid lägga till extra motstånd genom att använda ett loopband (miniband) eller hålla en hantel eller kettlebell", tillägger Froerer. Försök att arbeta dina glutes 2 till 3 gånger i veckan tillsammans med andra kroppsdelar. Kom ihåg att fortsätta utmana dig själv med ökat motstånd. "Detta kommer att ta tid att utvecklas, och att följa konsekvens med progressiv överbelastning och en ordentlig näringsplan kommer att vara avgörande", säger Froerer.
Inte heller försumma resten av dina benmuskler, särskilt hamstrings (baksidan av låren), som tenderar att vara svagare hos de flesta människor än quadriceps (framsidan av dina lår). "När både glutes och hamstrings utvecklas, kommer du att se den eftertraktade" glute-skin tie in. " Det bästa sättet att förbättra din glute-skin-tie är att stärka dina glutes, stärka dina hamstrings och bli smalare, "råder Froerer.
Läs vidare för våra tränares 15 bästa gluteövningar.
Möt experten
- Nicole Winhoffer: grundare av den kraftfulla träningsklassen NW Method, som sätter utmanande drag på energiska poplåtar för att skapa ett roligt och dynamiskt träningspass.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM-certifierad personlig tränare med iFit. Älskare av löpning och Disneyland.
1. Brandpost
Vill du rikta in dig på det övre området av ditt byte? "Det här är riktigt bra att lyfta den övre muskeln i rumpan som kallas (gluteus) medius", säger Winhoffer. "Det är den som ger dig hyllan som du kan vila din margarita på." Eftersom detta drag kräver rörelse från sida till sida, ger det dina snedställningar också ett bra träningspass.
- Börja på knäna med armarna vid dina sidor.
- Lyft ditt vänstra knä så att det är parallellt med golvet och sparka sedan ut benet åt sidan och räta ut knäet.
- Böj knäet tillbaka och sätt tillbaka knäet till mitten.
- Upprepa på motsatt sida. Lyft motsatt knä. Sparka benet ut för att räta ut. Böj sedan benet tillbaka och sätt tillbaka knäna till mitten. Upprepa för 3 uppsättningar med 30 reps.
2. Butt Shaper
Detta omfattande drag utmanar inte bara din baksida utan även dina ben och kärna. "Anledningen till att vi lägger ut händerna är att vi bara litar på benen och rumpan för att göra jobbet", förklarar Winhoffer. "Vi använder inte bara armarna för balans."
- Börja på knäna med armarna vid dina sidor. Steg ditt högra ben åt sidan så att tårna vetter utåt och knäet roteras också utåt. När du gör detta, ta båda händerna ut framför dig eller på huvudet.
- Steg din vänstra fot åt sidan så att den speglar höger.
- Håll dina höfter i nivå med knäna och placera höger knä tillbaka på marken. Ta ditt vänstra knä till marken och möt höger i en knäställning. Släpp dina armar och upprepa. Gör det i 3 uppsättningar med 30 reps.
3. "Beetle"
När det gäller rumpor går vi alla efter den perfekt runda formen. Det är vad detta drag är för. "Detta träffar rumpan i alla vinklar eftersom våra åsnor är cirklar", säger Winhoffer. "Du kan inte bara göra en rörelse och slå en del av cirkeln; cirkeln är en sfär." Denna "beetle" fokuserar på de mindre musklerna i rumpan i alla vinklar, vilket vi inte naturligt riktar in oss i vardagen.
- Börja på alla fyra. Ta ditt högra ben och böj det till höftnivå. När du gör det, placera armarna något åt vänster för att motverka ditt högra knä när det lyfter från golvet.
- Du fortsätter med att räta ut benet på tre nivåer: hög, sedan böj, mitten, sedan böj och låg. Därefter återgår du till alla fyra.
- Upprepa på andra sidan genom att placera händerna något åt höger och lyft vänster ben så att det är böjt och parallellt med golvet. Räta ut benet på en hög nivå, sedan böja, mitten, sedan böja, lågt, återgå sedan till mitten. Upprepa för 3 uppsättningar med 30 reps.
4. Glute Bridge med enda ben
Enkelbensbroar träffar dina glutes och höftböjare samtidigt som du aktiverar din kärna. "Det här är en bra övning för att stärka de bakre kedjemusklerna, inklusive hamstrings, glutes, nedre rygg och mag. Detta är också ett bra alternativ för dem som vill arbeta i underkroppen, men minimera trycket på nedre delen av ryggen och undvika gemensamt obehag, säger Froerer.
- Ligga på en träningsmatta med böjda knän och fötterna är plana på golvet.
- Lyft ett ben från golvet och peka mot taket. Detta är utgångsläget.
- Utför övningen genom att trycka ner genom din andra häl, höja dina höfter tills de ligger i en rak linje med din torso. Pausa här för att räkna en.
- Sänk ner till startpositionen.
- Prova 15 reps för en uppsättning innan du byter ben. Upprepa i 3 uppsättningar.
5. Stolstol
Stolposition är verkligen en kroppsstärkande rörelse som arbetar dina glutes genom ett isometriskt grepp. Det betyder att dina muskler kommer att arbeta övertid för att hålla dig på ett ställe. "När den utförs ordentligt kan stolposition ge fördelar för hela kroppen. Mini-squat-hållningen hjälper till att stärka och tona fyrhjulingarna och glutorna medan du drar åt kärnan. Armarna uppåt och i linje med överkroppen hjälper också till att öppna upp axlarna och bröstet för att förbättra andningen, säger Froerer.
- Stå med fötterna tillsammans.
- Andas in och nå dina armar mot taket, handflatorna vetter.
- Andas ut, böjer knäna och flyttar höfterna fram och ner som om du ska sitta på en stol.
- Håll posen och ta 5 långsamma, djupa andetag.
- Andas in och stiga, andas sedan tillbaka armarna ner till dina sidor. Upprepa fem gånger.
6. Goblet Squat
Bägare squats är en utmärkt squat variation som riktar sig till dina glutes som fungerar tillsammans med dina quadriceps. Du kommer också att känna denna rörelse i dina hamstrings, axlar och armar.
"Knäböj är en funktionell övning som kan ses i den dagliga rörelsen. Bägarknäbben sparkar upp saker och ting genom att införa vikt i övningen. Riktade muskler för en bägarknabb inkluderar fyrhjulingar, glutes, kalvar, kärna och greppstyrka från att hålla vikten, säger Froerer.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en kettlebell eller hantel mot bröstet. Detta är startpositionen.
- Gäng dina höfter tillbaka och huk dig ner och håll en liten båge i ryggen.
- Fortsätt sänka tills låren är parallella med golvet.
- Pausa här för att räkna en.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger i 3 uppsättningar.
7. Walking Lunge
"Walking lunges ökar inte bara styrkan i underkroppen, utan hjälper till att förbättra rörelseomfånget, flexibiliteten i höfterna och hamstringarna och förbättrar balans och hållning", förklarar Foerer. Walking lunges hjälper dig att bygga funktionell styrka i dina glutes medan de arbetar med dina hamstrings och quadriceps. Du kommer att känna detta drag i dina kalvar och kärna också.
- Håll ett par hantlar vid dina sidor eller framför bröstet. Stå högt med bröstet uppe och kärnstång. Gå framåt med vänster fot för att börja.
- Sänk ditt högra knä mot golvet och ditt vänstra knä böjt. Skjut genom din vänstra häl för att stiga och steg framåt med höger fot.
- Nu sänks ditt vänstra knä och ditt högra knä kommer att böjas. Fortsätt alternerande ben.
- Prova 10 reps per ben i 3 uppsättningar.
8. Rumänsk marklyft
Arbeta dina hamstrings och glutes dubbelt med den rumänska marklyften. Din nedre rygg och mage kommer också att känna brännskadorna med detta drag.
"Detta är en bra övning för att stärka musklerna i den bakre kedjan, inklusive glutes, hamstrings, erector spinae (rygg) och bortförare. När den utförs korrekt kan den rumänska marklyften hjälpa till att förbättra den dagliga rörelsen och minska risken för ryggskada genom stärka musklerna i underkroppen. Var särskilt uppmärksam på rörelsemönster under hela denna övning genom att fokusera på form under varje rep, säger Froerer.
- Stå högt med din kärnstång. Håll en skivstång eller ett par hantlar framför låren.
- Håll din kärna tät, din ryggrad neutral, böj knäna något och gångjärna dina höfter. Håll vikten nära låren och glida ner mot anklarna. När du känner en sammandragning på baksidan av benen, stiger du långsamt tillbaka till stående.
9. Banded Lunge
Ta det vanliga utfallet och lägg till ett loopband så har du en utmanande övning som riktar sig mot dina glutes, quads, abs och kalvar. "Lunges är en bra övning för att stärka glutes, quads, hamstrings, kalvar, såväl som rygg- och kärnmusklerna. Lunges hjälper också till att förbättra balans, koordination och stärka ledstödet. Att lägga till ett band i lungan ökar motståndet hos rörelse och därmed förbättra de övergripande resultaten, säger Froerer.
- Stå med ett band runt låren. Steg framåt med höger ben och sakta ner dig långsamt tills ditt högra knä är böjt cirka 90 grader och ditt vänstra knä är nästan till golvet. Håll din kärna upprätt och hållbar.
- Pausa här och tryck sedan av din vänstra fot för att återgå till stående.
- Gå framåt med ditt högra ben för att upprepa på andra sidan. Fortsätt att byta sida.
- Prova 10 reps på varje sida, alternerande sidor. Gör 3 uppsättningar.
10. Band bortförande
Bygg dina glutes upp och ut med denna laterala rörelse som också stärker dina höfter och kärna. "Knäböj är en funktionell övning som kan ses i den dagliga rörelsen. Bägarknäbben sparkar upp saker och ting genom att införa vikt i övningen. Riktade muskler för en bägarknabb inkluderar fyrhjulingar, glutes, kalvar, kärna och greppstyrka från att hålla vikten, säger Froerer.
- Stå och håll fast i ett robust föremål med ett band runt dina underben.
- Lyft långsamt ditt yttre ben upp till sidan.
- Pausa och sätt långsamt tillbaka benet till startposition.
- Upprepa rörelsen i 15 reps och byt sedan sida. Prova 3 uppsättningar.
11. Monster Walk
"Banded monster promenader är en bra övning för att lysa upp kärnan samtidigt som man stärker höft- och glutmusklerna. Förutom att belysa musklerna kommer denna övning också att utmana både balans och koordination, vilket hjälper till att minimera risken för att utveckla knäledsskador, och stärka bytet, förklarar Froerer.
Efter några reps av monsterpromenaden kommer dina glutes att brinna! Försök att hålla dig så låg som möjligt för att verkligen få ut det mesta av denna rörelse.
- Placera ett öglaband runt låren. Separera fötterna till axelbredden och böj knäna något. Håll upp bröstet och håll kärnan.
- Steg långsamt diagonalt framåt och åt sidan med höger fot. Din hållning bör vara bredare än axelbredd.
- Pausa, upprepa sedan med vänster fot. Alternativa sidor och arbeta dig tillbaka dit du började genom att gå bakåt och vända rörelsen.
- Prova 15 steg per sida i 3 uppsättningar.
12. Step Ups
"Det här är en utmärkt övning i underkroppen eftersom den lyser upp glutes, hamstrings, quads och calves. Step-ups hjälper inte bara till att tona underkroppen utan hjälper till att förbättra uthållighet i underkroppen och uthållighet för dagliga aktiviteter som som trappklättring, promenader och löpning, säger Froerer.
Denna funktionella rörelse kan utföras med kroppsvikt eller använda kettlebells eller hantlar för att öka svårigheten. Du kan också justera träningens intensitet genom att använda ett högre eller lägre steg och gå långsammare eller snabbare. Du kommer att arbeta alla dina benmuskler med dina glutes och core med step-ups
- Placera en bänk eller steg framför dig och stå inför den med ett par hantlar. Håll din kärna och se rakt fram.
- Ta upp ditt högra knä för att kliva upp på bänken. Skjut genom din högra häl och ta dig upp i en stående position på bänken och balansera med din vänstra fot.
- Sänk dig långsamt ner till marken och byt ben för att upprepa.
- Prova 3 uppsättningar med 10 reps.
13. Banded Kickback
Bandbackbacks är en utmärkt glute-isoleringsövning som är särskilt fördelaktig för att tömma musklerna före eller efter tyngre övningar som knäböj eller lungor. Froerer tillägger: "Stoppade bakslag hjälper till att skulptera och tona glutealmusklerna. När du står upprätt och sparkar tillbaka med en fot planterad på marken kommer du också att utmana din balans och stabilitet."
- Skjut ett band runt dina anklar. Stå högt framför en vägg för balans eller lägg händerna på höfterna. Håll en platt rygg och håll din kärna.
- När du balanserar på din vänstra fot, flytta din högra fot uppåt och bakåt. Pausa längst upp i rörelsen och föra sedan sakta ner foten. Låt inte din högra fot röra marken innan du upprepar.
- Efter att ha utfört alla reps på ena sidan, byt till den andra sidan.
14. Split Squat
"Split squats är en övre kroppsfokuserad övning riktad mot fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar. Detta är en bra övning för att förbättra stabiliteten, utveckla ensidig styrka och förbättra ledstabiliteten för att minimera risken för skador", råder Froerer.
Delade knäböj skiljer sig från lungor eftersom de betonar frambenet - så mer motstånd. Du kommer definitivt att känna det här. För att gå vidare, lägg till vikter som en skivstång på ryggen eller hantlar vid dina sidor.
- Håll din kärna medan du håller vikter vid dina sidor eller håller armarna framför dig eller på höfterna.
- Gå framåt med din högra fot och håll din vänstra fot bakom dig. Sänk ditt vänstra knä mot marken. Skjut upp med ditt främre högra ben. Behåll delad hållning och ta inte ihop benen förrän alla reps är färdiga på ett ben.
- Byt sida och utför rörelsen med vänster ben framför.
- Prova 10 reps för 3 uppsättningar.
15. Krigare I
Warrior I är ett glute-fokuserat drag lånat från yoga. "Detta rörelsemönster hjälper till att stärka kroppen från topp till tå och underlättar balans och stabilitet. Krigare I öppnar bröstet för att främja cirkulationen och förbättrat luftflöde. Detta är en fantastisk övning för att ge kroppen energi och sträcka ut alla lemmar", säger Froerer .
Detta är den perfekta övningen för att avsluta ett glute-träningspass eftersom det utmattar musklerna för bättre resultat samtidigt som det ger en fin stretch. Du kommer också att känna detta i dina hamstrings, quads, axel, rygg och mag.
- Stå på din matta och andas ut när du trampar din vänstra fot 3 till 4 fot bakom dig. Håll dina klackar i linje med varandra och peka din vänstra fot något åt vänster. Din kropp ska vända framåt.
- Andas in och nå dina armar mot himlen med handflatorna inåt.
- Andas ut och böj höger knä, sänk låret parallellt med golvet. Ditt knä ska vara i linje över din fotled.
- Håll posen i 5 långsamma, fulla andetag.
- Andas in och räta frambenet. Andas ut och trampa ihop fötterna. Byt sida.
- Prova 5 uppsättningar med 5 andetag per sida.
