Många nya mammor är redo att byta ut sina moderkläder för sina kläder före graviditeten direkt efter förlossningen, men det är viktigt att sätta upp realistiska mål för viktminskning efter förlossningen. Att ha barn är en fantastisk upplevelse, men låt oss inse det, din kropp genomgår många förändringar under de nio månaderna av graviditeten. Även om du kanske är angelägen om att återgå till din vikt före graviditeten, är det viktigt att uppskatta det mirakel som just hände, njut av din bebis och ditt nya moderskap, samtidigt som du låter din kropp få tid att vila och läka.
"Onödigt tryck kring kroppsmål kan öka förlossningsdepression, minska mjölkförsörjningen och helt enkelt befria dig från glädjen du förtjänar att njuta av under moderskapets tidiga dagar", säger Brooke Cates, postnatal holistisk tränare och grundare av The Bloom Method. "Hedra graviditeten och postpartumresan, inse vad din kropp just har gjort och hitta glädje i varje steg på resan."
Möt experten
- Brooke Cates är grundare och VD för The Bloom Method, som är en träningsmetod före och efter födseln. Hon är Certified Personal Trainer, Pre & Postnatal Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti & Core Rehabilitation Specialist and Pre & Postnatal Holistic Health Coach.
- Joanie Johnson är specialist på korrigeringsövningar före och efter födseln och grundare av Strong Mom Society. Hon är en certifierad personlig tränare, holistisk hälsocoach, specialister för korrigerande träning före och efter födseln, diastas och kärnkonsult och PregnancySāf ™ -coach genom Fit For Birth.
Från de bästa övningarna efter födseln till korsetter efter födseln, experter delar sina bästa tips för att återfå styrka och energi efter att ha fått en bebis.
01 av 08Ställ in realistiska förväntningar
Kom ihåg det gamla ordspråket att det tar nio månader att ta på sig vikten, därför bör du förlora allt på nio månader ("nio månader på, nio månader lediga!")? Experter säger nu att inte hålla för hårt på det sättet att tänka på.
”Tänk först på om det är ditt mål att återgå till din vikt före graviditeten”, säger Johnson. ”Vi lever i ett samhälle som sätter press på förlossningskroppar att" studsa tillbaka "och det är viktigt att veta att det finns många kvinnor som älskar sina postpartum kroppar och den vikt de har fått för att ge näring åt sitt barn. "
"Jag lär mina kunder att fokusera på att återfå sin styrka först", säger Johnson. "Om viktminskning är ditt mål, vet att det kommer att variera för alla baserat på ett antal faktorer." Hon säger att dessa faktorer inkluderar hur mycket graviditetsvikt du har fått, om du var överviktig när du blev gravid och om ditt mål är hälsosamt och uppnåbart.
"Vila bör vara absolut prioritet de första veckorna efter att ett barn är fött. Och om det finns en traumatisk födelse eller kejsarsnitt, ännu längre", säger Maranda Bower, Perinatal & Postpartum Nutrition Specialist. Hon förklarar att träna för tidigt kan försvaga kroppen och orsaka problem med abdominalseparation (diastasis recti), urininkontinens och organprolaps.
02 av 08Börja långsamt
Prata med din läkare för att ta reda på när du kan börja träna, men i allmänhet säger American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) om du hade en hälsosam graviditet med en vaginal förlossning kan du börja träna så fort du känner dig redo. Om du haft en komplicerad graviditet eller en kejsarsnitt, måste du vänta längre enligt din läkares instruktioner.
Du kan bli förvånad över hur bra det känns att sätta ditt barn i barnvagnen och gå en promenad runt kvarteret - eller medan barnet är hos en vårdgivare kan du ta lite "mig tid" och gå en promenad. Gör inte något ansträngande först och ta det långsamt. Spara HIIT-klasserna eller snurrklasserna för senare och fokusera bara på ljusrörelse, även om det bara är 10 minuter.
"Att hoppa tillbaka till din favoritkurs kan vara önskvärt men kan orsaka graviditetsrelaterade skador förvärras eller till och med uppträda spontant när rätt tillvägagångssätt inte uppfylls", säger Cates.
För de som gillar specifika mål säger Mayo Clinic att förvänta sig att det tar sex månader till ett år att återgå till din vikt före graviditeten. De flesta kvinnor förlorar ungefär 13 pund bara genom att föda från barnets vikt, fostervätska och placenta. Du kommer att förlora extra vattenvikt ganska snabbt den första veckan, och efter det är en hälsosam viktminskning ett pund per vecka.
03 av 08Din kärna och bäckenbotten
"Den viktigaste övningen du kan göra för att stärka din kärna är fokus på diafragmatisk andning", säger Johnson. "Det minskar stress, aktiverar ditt parasympatiska nervsystem (aka systemet som är ansvarigt för vila och återhämtning), ökar lymfflödet och matsmältningen och hjälper till att tona musklerna i bäckenbotten och underlivet."
För att utföra diafragmatisk andning, fokusera på att expandera magen med luft när du andas in, istället för att expandera bröstet. När du andas ut, utför en Kegel genom att dra åt dina bäckenbottenmuskler. Hon hänvisar till detta som Core Breathing Belly Pump. Det fungerar dina tvärgående magmuskler genom att "linda dem" runt din kärna - och det fungerar din bäckenbotten, som båda är viktiga för återhämtning efter förlossningen.
Hon säger att öva denna "magpump" hela dagen när du plockar upp ditt barn, står och lyfter. "Detta kommer att förvandla hela dagen till en kärnstärkande träning", säger hon.
När du väl har bemästrat denna diafragmatiska andning, gå vidare till kärnförstärkningsövningar som plankan, balansbollaktiviteterna och Pilates. Om du har smärta, tryck eller urinläckage säger Johnson att boka ett möte med en bäckenbotten PT eller OT.
04 av 08Gör övningar du tycker om
Hatar du att springa? Bli för otålig med yoga? Tvinga dig inte att göra övningar som du inte gillar, eftersom du är mer benägna att inte göra dem. Oavsett om det är HIIT, Pilates, yoga, löpning, Spin Class eller en kombination av dem alla, så länge det får dig att röra dig, bör du göra det. För de som älskar gruppträningskurser erbjuder många gym barnomsorg så att du kan träna med sinnesro.
Oavsett vilken typ av träning du gör, kom ihåg dessa riktlinjer: När du har godkänts för träning bör du gradvis öka dina träningspass och arbeta upp till minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet 5 dagar i veckan, enligt ACOG. Du kan också dela upp det i tre 10-minuters sessioner och införliva förstärkningsövningar två gånger i veckan.
05 av 08Amning och viktminskning efter förlossningen
Det är ingen tvekan om fördelarna med amning för de kvinnor som kan eller väljer, men förvänta dig inte att det är ett magiskt viktminskningspiller. "Medan amning kan leda till snabb viktminskning hos vissa kvinnor på grund av att mer än 500 kalorier extra bränns dagligen, håller vissa kvinnokroppar på vikten oavsett förbrända kalorier eller hur länge de ammar", säger Cates.
”Idealt är att kvinnor som ammar och vill upprätthålla en hälsosam kroppsvikt helt enkelt kommer att fokusera på att äta en ren diet, dricka mycket vatten och flytta sin kropp på ett sätt som skapar glädje medan de omfattar denna del av moderskapsresan, säger hon.
06 av 08Träning gynnar också din mentala hälsa
Träning gynnar inte bara din kropp, men forskning visar att den också gynnar din mentala hälsa. Om du känner dig deprimerad eller känner att du har att göra med förlossningsdepression är det viktigt att du först talar med din läkare och sedan överväger att träna, vilket också kan vara till nytta.
"Träning får dina endorfiner igång, vilket kan hjälpa till att lindra depressionssymtom samtidigt som det ger utrymme åt dig själv", säger Cates. ”Till och med en liten mängd träning, som en promenad runt kvarteret med barnet kan vara till nytta. Träning kan verkligen ge dig energi, öka ditt humör och få dig att må bättre fysiskt och känslomässigt. ”
07 av 08Vad sägs om postpartum korsetter?
Du har utan tvekan sett en kändis på Instagram som utnyttjar fördelarna med korsetter efter förlossningen, även kallade midjestyrkor eller korsband, men Cates sa att han skulle använda dem med försiktighet.
"Även om jag inte älskar midjeträningsskor för kvinnor efter förlossningen, rekommenderar vi ofta höga midjekompressionsbyxor under de tidiga dagarna som ett skonsamt externt medvetenhetsverktyg", säger Cates. "Midjestyrkar kan ofta vara ganska aggressiva för postpartumkärnan eller någon kärna för den delen) och till och med de mildare kan orsaka en "krycka" -liknande upplevelse om de inte används korrekt. "
Hon säger att de kvinnor som har en diastas recti kan ha nytta av en korsett, men de flesta behöver inte dem. ”Det är också viktigt att kvinnor vet hur man sätter på ett mageband. Kärnan och bäckenbotten bör alltid dra ihop sig något innan bandet eller tränaren sätts på och diafragmatisk andning ska kunna ske naturligt under bandets gång, förklarar hon och uppmanar användarna att "ALDRIG sova i midjeträner eller mage band."
08 av 08Stärka övningar för att förhindra skador
Att ta hand om en baby kan vara fysiskt ansträngande. Detta inkluderar att lyfta och hålla i ditt barn upprepade gånger, ta upp ditt barn ur bilsätet och böja sig för att byta och mata ditt barn. Alla dessa rörelser kan orsaka rygg- eller nacksmärta såvida du inte ser till att du använder rätt form och stärker dina hållningsmuskler.
"Du måste ofta hålla en bebis på ena sidan medan du använder din andra arm, så det är väldigt viktigt att stärka dina armar, kärna och ben", säger hälsostrateg och styrka- och konditionstränare Lauren Chante.
Hon säger att det är viktigt att göra asymmetriska övningar, som inkluderar fokuserad styrketräning på din icke-dominerande sida. Förstärkningsövningar för dina armar med hantlar eller fyrböjda alternativa arm-benövningar är bra alternativ. Din dominerande sida får redan mycket motion med att hålla barnet, så fokusera också på att arbeta på din andra sida. "Eftersom många av oss gillar att hålla spädbarn på ena sidan kan asymmetriska övningar också förhindra att din icke-gynnade sida blir för svag", säger hon.
Här är exakt vad du kan förvänta dig under de fem månaderna efter att ha fått en bebis
