Sommartid, buller, koffein och resor kan vara orsakarna till att hålla dig vaken (eller i vissa fall är online shopping skyldig). Hur som helst har du troligtvis övervägt att ta ett extra sömnhjälpmedel som melatonin i form av en kapsel eller flytande melatonin i te för att somna, eller hur? Men vad är melatonin, exakt? Och hur fungerar det?
”Det är ett naturligt hormon som produceras av hjärnan”, delar Courtney Baron, hälso- och hälsocoach för Thumbtack, ”som låter kroppen veta när det är dags att sova och vakna. Det finns också som ett naturligt sömntillskott i tablett- eller kapselform för dem som har problem med att somna. ” Vill du veta mer om melatonin? Fortsätt läsa.
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnan, vilket hjälper till att reglera våra sömn- och vaknande mönster. Det fungerar också som en kraftfull antioxidant som hjälper till att bekämpa fria radikaler och inflammation i kroppen.
Framåt, Steven R. Gundry, MD, och våra go-to Thumbtack hälso- och wellness-tränare bryter ner melatonin-hur och när det ska användas och den främsta sak att vara försiktig med.
Möt experten
- Steven R. Gundry är en hjärt-kirurg och en pionjär inom näring, samt medicinsk chef vid The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine och New York Times bästsäljande författare till The Plant Paradox, och The Plant Paradox Cookbook, och The Longevity Paradox: How to Die Young at a Mogen Old Age.
- Courtney Baron och Kaitlyn Noble är tränare för hälsa och välbefinnande.
Vad är Melatonin
”Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnan, vilket hjälper till att reglera våra sömn- och väckarmönster. Det fungerar också som en kraftfull antioxidant som hjälper till att bekämpa fria radikaler och inflammation i kroppen. Melatonin ska stiga på kvällen och sedan släppa på morgonen. Ljusexponering (eller brist på sådan) kan påverka produktionen av melatonin, liksom åldern, ”delar Kaitlyn Noble, Thumbtack hälso- och wellnesscoach.
Hur ska det användas
”Kompletterande melatonin har en lång historia som sömnhjälpmedel, men även om det är effektivt för att inducera sömn, försvinner dess effekt vanligtvis på några timmar, vilket gör att användaren vaknar mitt på natten. Av den anledningen rekommenderar jag att man använder både omedelbart verkande och tidsinställda former av melatonin tillsammans, säger Steven R. Gundry, MD, en av världens främsta hjärtkirurger och en pionjär inom näring.
”Jag använder den här kombinationen när jag reser över flera tidszoner. Vanligtvis är 3 mg av varje form en effektiv och säker dos. Det finns några bevis för att lågdos melatonin på 1 mg dagligen är en antioxidant, men i detta fall är mer inte bättre. Även om melatonin finns i doser på 10 mg, såvida du inte försöker avvänja receptbelagda sömnhjälpmedel som Ambien, undvik dessa doser för långvarig användning, eftersom de kommer att undertrycka din kropps egen förmåga att göra melatonin. ”
Hur fungerar det?
"Det är effektivt när vår egen kropp inte producerar melatonin på lämpligt sätt", förklarar Noble. ”Melatonin kan användas under resan när vår interna klocka inte riktigt har kommit ikapp med förändringar i tiden. Melatonin som tas före önskad läggdags kan hjälpa till att efterlikna den naturliga förändring som ska hända i din kropp. Många människor tycker att det är svårt att sova under vintermånaderna eftersom det finns mindre ljusexponering och vissa tycker lättnad med melatonintillskott.
Fördelarna med att ta melatonin
"Intressant är att melatonin är mycket mer än" sömnhormonet. " Det är den viktigaste antioxidanten i våra mitokondrier, de energiproducerande organeller som gör vår ATP. Och det finns utmärkta källor till melatonin i några av våra favoriträtter som svamp och pistaschmandlar. Jag ger en fullständig lista i boken, säger Gundry .
Förutom att vara en antioxidant kan melatonin hjälpa dig att somna. Forskning visar att melatonin hjälper till att reglera din interna klocka baserat på dina naturliga dygnsrytmer. Det kan också erbjuda skyddande faktorer för hjärnan och mag-tarmkanalen och hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom.
Melatonin Dos
"Kontrollera med din läkare innan du tar melatonin om du har högt blodtryck, är gravid eller har andra medicinska tillstånd som kan vara skadliga för din hälsa genom att ta detta tillägg," varnar Baron. Också, prata med din läkare om lämplig dosering för din kropp, tillägger hon.
"Börja med det lägsta belopp som rekommenderas och arbeta dig upp därifrån", delar Noble. "Se efter biverkningar som levande drömmar, huvudvärk, sömnighet, magkramper och irritabilitet och sluta använda om de är obekväma."
Melatonin inte
"Lita inte på melatonin enbart för att lösa dina problem på lång sikt", säger Noble. ”Medan melatonin är helt säkert och kan ge lättnad, är det viktigt att undersöka varför din kropp inte somnar naturligt om den är kronisk. Exponering för teknik på kvällen, att inte få tillräckligt med ljus på morgonen, dåliga kostval, brist på rörelse eller serotoninproblem kan alla störa melatoninproduktionen. Våra kroppar producerar inte under hormoner när allt fungerar perfekt, så lek detektiv! "
Vanliga frågor
Kan melatonin hjälpa till med sömnlöshet
Melatonin kanske fungerar för dig om sömnlöshet är ett problem när du reser. "Jag litar ofta på tidsbestämt melatonin när jag korsar flera tidszoner för att återställa mina dygnsrytmer, vilket jag diskuterar i min nya bok," The Energy Paradox, så jag vet att det fungerar! Jag rekommenderar det också till mina patienter. Den vanliga dosen är 5 mg men fördubbling eller till och med tredubling av dosen behövs ibland för att avvänja sömnläkemedel, säger Gundry.
Enligt riktlinjer från American Academy of Sleep Medicine och American College of Physicians behövs mer bevis för melatonins effektivitet för kronisk sömnlöshet för att rekommendera dess användning. American College of Physicians riktlinjer säger att kognitiv beteendeterapi är bäst för sömnlöshet.
Finns det några biverkningar av att ta melatonin
"Det finns mycket få biverkningar av melatonin. Faktum är att högdos melatonin inte används framgångsrikt i demens- och Parkinsonspatienter. Jag har vissa patienter som tar 10-20 mg två gånger om dagen för mitokondriell konserveringseffekt, och de är inte sömniga! " förklarar Gundry.
Enligt Gundry kan även våra doggovänner ta det: "Min 13 år gamla Labradoodle tar 12 mg två gånger om dagen som en naturlig behandling för Cushings sjukdom hos hundar, och hon är en loppande" stampande "lekfull gammalare runt våra två valpar, " han säger.
Prata med din veterinär innan du ger ditt husdjur några mediciner eller kosttillskott, bara för att vara säker. Om du är en äldre person kan melatonin hålla längre i ditt system och orsaka sömnighet dagtid, så var noga med att kontakta din läkare innan du använder det.
NIH listar följande möjliga biverkningar av melatonin att vara försiktiga med:
- Huvudvärk
- Yrsel
- Illamående
- Sömnighet
Är Melatonin säkert att ta
"Det fanns en rädsla för att melatonintillskott skulle kunna påverka vår egen produktion, men vi äter mycket melatonin om vi äter eller dricker mat som olivolja, kaffe, rött vin, till och med mörk choklad så att det argumentet kan vilas," förklarar Gundry.
National Institutes of Health säger att användningen av melatonintillskott på kort sikt verkar säker för de flesta. Fortfarande behöver den långsiktiga säkerheten för att använda melatonintillskott mer forskning.
Om du tar några mediciner är det viktigt att du kontaktar din läkare innan du tar melatonin, särskilt om du har epilepsi eller har blodförtunnande medel. Detsamma gäller om du är gravid eller ammar eller om du kan ha en allergi.
Kan barn ta melatonin?
Gundry rekommenderar att man håller sig till matkällor för melatonin - förutom rött vin, naturligtvis - för barn. NIH säger att melatonin verkar säkert för barn att ta men att det saknas forskning om de långsiktiga effekterna av att ta det. Melatonin är ett hormon och kan därför störa den regelbundna hormonella utvecklingen hos barn. Du bör prata med din läkare om att ge ditt barn melatonintillskott.
Dessa naturliga sömnmedel kommer att skicka dig till Dreamland på nolltid
