Du kanske känner igen Erin Sanders som Quinn Pensky från den älskade Nickelodeon-serien Zoey 101. Sanders har också spelat i Big Time Rush, The Young and the Restless och The Call. Men när hon inte står framför kameran hittar du Sanders uppe på en yogamatta. Skådespelerskan har tränat yoga hela sitt liv och finner glädje i att hjälpa andra att känna sig bemyndigade av sina kroppar genom träningen. Framåt går Sanders oss genom ett yogaflöde tidigt på morgonen som hjälper oss att flytta vårt sinne och kropp.
Detta är ett speciellt morgon Yin-flöde bara för våra webbplatsläsare. Om du är som jag och alltid tänker "Fem minuter i sömn, snälla!" när ditt larm går kommer du att älska att glida på marken med några kuddar och filtar och börja dagen med en Yin Yoga-övning.
Yin Yoga är den mjuka, långsamma motsvarigheten till mer Yang-stilar av yoga (som Vinyasa, som är värmebyggande och får dig att svettas). I Yin håller du hållningar som stöds av dina egna ben och leder, liksom av fysiska föremål, i flera minuter per pose. Du slappnar av alla dina muskler så att du helt enkelt smälter in i hållningen när minuterna går. För många människor är detta en meditativ övning som kan leda till en djup emotionell, mental och fysisk frisättning. Det är okej om tankar kommer in i ditt sinne, men se om du kan börja lossna från att de är bra eller dåliga. Du kan bestämma om du vill uppmärksamma dessa tankar, sitta med dem eller låta dem flyta förbi. Du har kontroll.
Jag älskar Yin Yoga eftersom det lär oss hur vi ska vara tålmodiga och påminner oss om värdet av att vara mjuk. Det är inte många områden i våra liv som uppmuntrar det. Vi får oss att tro att vi måste göra allt så intensivt som möjligt för att vi ska kunna påverka. Detta kan lätt leda till utbrändhet - och du förtjänar en paus.
Denna sekvens är utformad för att mobilisera din ryggrad, öppna upp bröstet och axlarna, sträcka dina höfter och hamstrings och lindra ryggont. Prova denna sekvens före (eller efter) en hel dag med sittande och skärmtid. Jag tror att detta kommer att vara extra tillfredsställande för dig.
För detta flöde vill du ta tag i stora fluffiga kuddar, en vikad filt och två yogablock. Om du inte har block, prova rullar toalettpapper eller soppburkar.
T-axelsträckning
Detta är en stor stretch för dina axlar såväl som en twist, vilket är bra för din ryggrads rörlighet.
- Ligga på magen med breda armar som en T.
- Titta till höger. Böj ditt högra knä, luta dig tillbaka och gör ditt bästa för att ta din högra fot till marken bakom dig. Koppla av din käke. Andas.
- Du har några val här - håll din fria hand på marken framför dig för stöd eller bind den bakom din nedre rygg för mer djup. Håll ditt övre knä böjt, foten planterad för mer stöd - eller börja räta ut ditt övre ben, sträcka det bakom dig, för mer djup.
- Håll en till två minuter per sida.
- Detta är en intensiv pose som ber om en mild och långsam utgång. Ta dig tid mellan sidorna och ge din rumpa en liten vickning för en nedre rygg.
Höft + axelsträckning
- Från din mage, skjut ditt högra knä upp mot din högra axel, så högt det går. Ställ dig upp på din vänstra underarm, se till vänster och skjut din högra arm hela vägen under din vänstra armhåla.
- Kom till vila på din högra axel, örat och kinden (eller lägg en kudde under kinden för stöd).
- I denna ställning hittar du inre axelrotation, i kombination med dina yttre rotation. Dessa åtgärder motsätter sig och intensifierar varandra och skapar den sträcka du letar efter.
- Andas djupt.
- Håll en till två minuter per sida.
- Ta vindrutetorkarbenen med böjda knän efter varje sida för att försiktigt massera nedre delen av ryggen.
Sphinx Pose eller Seal Pose
- För Sphinx, stödja din överkropp genom att placera dina underarmar framför dig, armbågar och handleder i linje med dina axlar.
- Se till att armbågarna ligger något framför axlarna. Du kan hålla huvudet lyft eller låta det släppa (möjlighet att ta några milda nackecirklar).
- När din mage andas här trycker din mage mot marken och tvingar andedräkt och cirkulation till den lägsta kurvan på ryggen, din ländrygg. Detta dekomprimerar nedre delen av ryggen, vilket är läkande och lugnande - särskilt användbart om du har satt så mycket som jag har gjort i år.
- Om du vill ha lite mer djup, böj knäna (du behöver inte peka tårna eller böja fötterna), låt dina fötter vara mjuka.
- Håll en till tre minuter.
För en djupare backbend kan du övergå från Sphinx till Seal.
- Släpp först knäna om du är böjda.
- Därefter vinklar du händerna mot mattans ytterkanter och trycker in i dina händer tills armbågarna lyfter, armarna räcker ut. Håll din låga mage på marken.
- Du kan lägga tillbaka böjda knän om du vill.
- Andas djupt i magen. Håll en till tre minuter.
Barnets ställning
Låt oss motverka backbend du just gjorde med en stödjad framåtvikning.
- Placera en vikad filt under knäna för att stoppa, sprida knäna breda och luta dig tillbaka på hälarna.
- Placera en kudde (eller två) framför dig, mellan knäna.
- Sträck ut bröstet över kuddarna, vrid en kind och vila.
- Vänd blicken åt andra hållet halvvägs. Andas.
- Håll i fyra till åtta minuter.
Dragon Pose
Grande-finalen. Denna form är fantastisk för att öppna dina höfter och hamstrings, som tenderar att bli styva och täta när du sitter under långa perioder. Täta höftböjare och hamstrings kan dra i nedre delen av ryggen. Den här sista posen handlar inte om att komma in i splittringen - det handlar om att ta hand om ryggen. Någon grad av djup är stor.
- Knäböja på en filt.
- Lägg ett block under varje hand. (Om du inte har yogakvarter, prova rullar toalettpapper eller soppburkar.) Steg din högra fot framåt och vrid den tillräckligt långt så att tårna bekvämt lyfter och balanserar på din högra häl.
- Dra din högra rumpa tillbaka i rymden när du samtidigt drar bröstet (inte huvudet, bröstet) framåt. Ta en stor andning.
- När du andas ut, släpp huvudet och vik i valfritt belopp mot ditt utsträckta ben. Du kan vila dina underarmar på block eller använda ett block under höger ben för att vila din kropp mot.
- Sträck ut din form så mycket du vill under din tid i posen. Andas djupt. Det är okej att känna sig orolig eller obekväm (men vi vill aldrig känna smärta). Påminn dig själv att du är okej, och denna övning är ett uttryck för kärlek och uppskattning för dig själv.
- Håll två till fem minuter per sida.
När du bestämmer dig för att vara redo, var väldigt tålmodig när du långsamt lämnar posen. För att göra detta, tryck i händerna för lite extra lyft, runda ryggen och dra försiktigt tillbaka ditt utsträckta ben. Placera ditt högra knä bredvid din vänstra sida. Ta en andning i Child's Pose efter varje sida.
Vill du ta en gratis lek med mig? Jag undervisar Yin Yoga (och Vinyasa Yoga) via live-stream varje vecka, och jag skulle gärna vilja se dig där. Kolla in ErinTeachesYoga.com och anmäl dig till mitt nyhetsbrev för att få din första klass på mig.
11 yogaställningar för nybörjare att prova idag
