Jag vill alltid förenkla träningen. Det kan vara svårt att samla motivationen att komma i rörelse; Jag behöver definitivt inga ytterligare skäl (ok, ursäkter) för att hoppa över min svettning och titta på ett annat avsnitt av The Great British Bake Off. Finns inga cyklar i spinnstudion? Gymmedlemskap för dyrt eller för besvärligt? Streaming Pilates-träning kräver utrustning som jag inte har hemma eller som skulle ta över hela mitt vardagsrum. Men motståndsbandsträning kan sätta alla dessa barriärer och mer att vila, vilket hjälper mig att faktiskt komma i rörelse.
Jag älskar träningsbandsträning eftersom de är extremt enkla och bärbara. Inte bara kan du släppa ett band eller två i din resväska för att komma in i ditt träningspass medan du reser, men du kan också lägga ett i fickan under en promenad eller jogga, och lägga till några kroppsförstärkande drag till din träning när du kommer till en parkera. Om du bor i ett litet utrymme, eller bara inte vill störa ditt hem med massor av skrymmande träningsutrustning, är band också ett bra alternativ för hemmaträning. Dessutom är de mycket billigare än hantlar och de flesta andra styrketräningsalternativ, de kostar ungefär $ 10-paket om två eller $ 20-35 för en hel uppsättning band.
Motståndsband är också super mångsidiga och de erbjuder unika förstärkande fördelar jämfört med traditionella vikter. Eftersom motståndet ökar ju längre du sträcker bandet, strider dina muskler med en varierad arbetsbelastning över rörelsen. Detta kan hjälpa till att stärka dina leder, ligament, senor och muskler mot skador eftersom du tränar din kropp för att stabilisera och stärka över hela rörelseområdet. Som någon med täta ledvärk älskar jag också att motståndsband fortfarande kan ge en förstärkande träning utan att ytterligare belastning och komprimering av mina leder.
Det verkar som att jag nästan kan växa poetiskt om alla fördelarna med motståndsband, men det är viktigt att komma ihåg att motståndsbandsträning är bättre för toning och skulptering snarare än att bygga muskler (vikter är bättre för det). Du måste också vara säker på att få kvalitetsband och kontrollera dem varannan vecka för sprickor. När du talar av erfarenhet glömmer du inte känslan av att bandet knäpps på dig. Slutligen finns det olika färger som korrelerar med olika motståndsnivåer, men det är fortfarande inte lika tydligt hur mycket du faktiskt lyfter med band.
När du börjar träna med band, öka antalet reps du kan göra på en given övning tills du kan göra 15-20 relativt bekvämt. Då är det dags att gå upp till nästa nivå av motstånd eller fördubbla dina band.
Ett enda slingband är stjärnan i den totala kroppsövningen nedan, men motståndsband kan användas även som bara stödjande skådespelare i många träningspass. Prova dem i rörelseövningar när du värmer upp för ett träningspass, och för flexibilitet arbete och stretching under svett efter svett. Du kan också använda dem i alternativa uppsättningar under ett styrketräningspass. Till exempel kan du använda fem kilos fotledsvikt för en sidliggande benhöjning och sedan spänna fast öglan för en andra uppsättning. Det är kul att lägga till variation, och att byta upp saker håller kroppen utmanad.
Gå igenom tre omgångar av motståndsövningarna nedan från Tone It Up Girls för ett träningspass som tonar varje tum i din kropp.
Band Shuffle
Riktar in dina glutes, yttre lår, höfter och kärna.
- Ögla bandet precis ovanför anklarna.
- Stå med en liten böj i knäna och fötterna höftbredd från varandra.
- Ta två gigantiska steg åt vänster, sedan två till höger, och nå så långt du kan åt sidan för varje steg och bibehålla god form.
Slutför 10 reps på varje sida (totalt 20 reps).
Bortförande av knäböj
Riktar in dina glutes, höfter och lår.
- Börja med att stå med fötterna höftbredd från varandra, med bandet placerat något ovanför anklarna.
- Sänk ner i en knäböj och se till att knäna håller sig bakom tårna.
- När du räcker ut för att stå upp, lyft ett ben åt sidan och sänk sedan ner det igen.
- Upprepa knäböj och byt sedan ben.
Slutför 10 reps på varje sida (totalt 20 reps).
Kickbacks
Riktar in dina glutes och hamstrings.
- Börja stå med fötterna höftbredd från varandra, med en liten böj i knäna och din kärna engagerad.
- Med kontroll, sparka ditt högra ben bakom dig.
- Sänk benet tillbaka till startpositionen.
Slutför 20 reps på varje sida.
Se till att du pressar dina glutes när du sträcker ut benet bakom dig och håll kärnan tät för att förhindra att ryggen sträcker sig.
Plank Toe Kranar
Riktar in dina höfter, yttre lår, glutes, kärna och axlar.
- Börja i en plankposition med handlederna direkt under axlarna och din kärna engagerad.
- Förläng ett ben åt sidan, knacka på golvet med tån och återgå till startpositionen.
- Alternativa sidor med varje rep.
Slutför 10 reps på varje sida (totalt 20 reps).
Ben bortförande + crunch
Riktar in dina yttre lår, höfter och mag.
- Börja på ryggen med fötterna ihop och sträcka sig rakt upp i luften.
- När du krossar, sprider du benen åt sidorna och sträcker sig uppåt och framåt mellan dem.
- Sänk sakta ner överkroppen och lägg tillbaka benen till startpositionen.
Slutför 20 reps.
Smart Workout Hack som tonade mina armar på tre veckor
