Medan kostriktlinjer för fertilitet och graviditet är rikliga, fokuserar färre dieter på en annan fas av hormonlivet för de som tilldelats kvinnor vid födseln: klimakteriet. Gå in i Galveston-kosten, ett ätprogram som är särskilt utformat för dem som upplever biverkningarna av klimakteriet.
Är det ett lönsamt alternativ för dem som vill förbättra sin hälsa, eller bara en annan post i den långa listan med modefluga? Framåt förklarar en näringspsykiater och två nutritionister hur Galveston-kosten fungerar, och delar sina ärliga åsikter om fördelarna och nackdelarna med denna ätplan som utvecklats speciellt för dem som är klimakteriet.
Möt experten
- Alex Caspero MA, RD, RYT är en registrerad dietist, växtbaserad kock och grundare av Delish Knowledge. Hon är också rådgivande dietist för HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD är en Harvard-utbildad näringspsykiater, professionell kock och näringsspecialist, och författaren till This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC är nutritionist, författare till The Candida Diet, och grundare av The Ultimate Candida Program, med expertis inom tarmhälsa och inflammation.
Vad är Galveston-kosten?
Skapad av en OBGYN, Mary Claire Haver, MD, är Galveston-dieten avsedd att hjälpa till att minska symtomen på klimakteriet, som inkluderar långsammare ämnesomsättning, inflammation och värmevallningar. "När vi blir äldre förändras insulinkänsligheten och vår ämnesomsättning avtar och i allmänhet är det mer en utmaning att smälta och bearbeta den energi vi konsumerar", säger Naidoo. "Galveston-dieten är en antiinflammatorisk diet som fokuserar på magra proteiner och kolhydrater med lågt glykemiskt innehåll som potentiellt kan hjälpa dem med kvinnliga kroppar att hantera sin vikt", särskilt när de går in i klimakteriet.
"När vi blir äldre förändras insulinkänsligheten, vår ämnesomsättning saktar ner och i allmänhet är det mer av en utmaning att smälta och bearbeta den energi vi konsumerar", fortsätter hon. "Att ha en kost rik på fiber och hela livsmedel, med fokus på lågglykemiska livsmedel, hälsosamma fetter och bra källor till magert protein kan hjälpa till att stabilisera dina insulin- och blodsockernivåer så att din kropp naturligt avgifts, "Konstaterar Naidoo.
Dessutom förklarar Naidoo att förändring av din kost kan hjälpa till att dämpa typiska menopausala biverkningar som värmevallningar. "Även om det fortfarande inte är klart exakt hur hormonella förändringar orsakar värmevallningar", säger hon, "tyder de flesta undersökningar på att de händer från en minskning av östrogennivåerna (som händer naturligt under klimakteriet) vilket gör att kroppens termostat (hypotalamus) blir felaktig och mer känsliga för förändringar i kroppstemperatur. " Eftersom det är känt att fiber och en helmatdiet stabiliserar östrogennivåerna, enligt Naidoo, genom att följa en diet som understryker dessa typer av livsmedel, kommer du att förbättra dessa effekter.
Vad man ska äta på Galveston-kosten
"Kosten är i grunden en diet med lägre kolhydrater och en som fokuserar på magra proteiner, hälsosamma fetter och vissa produkter", förklarar Caspero. "Godkända proteinkällor är lax och gräsmatade kött som nötkött, kalkon, kyckling och ägg. grekisk yoghurt är också tillåtet som en källa till probiotika och kalcium, liksom quinoa, ett pseudokorn som får grönt ljus som en "komplett" proteinkälla. "
Richards tillägger att magert protein "väljs för att säkerställa en minskad mängd mättat fettintag", och att äta en diet rik på hälsosamma fetter har en antiinflammatorisk effekt på kroppen. "Dessa fetter inkluderar nötter, frön, extra jungfruolja och avokado."
Frukt och grönsaker med låg stärkelse är tillåtna på Galveston-dieten. Dessa inkluderar bär och tomater, gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
Caspero rekommenderar ett väl avrundat multivitamin med järn för att "stöta upp ditt mikronäringsintag, eftersom denna diet saknar fullkorn." Hon skulle också lägga till en potent probiotikum för att "öka goda bakterier" och vitamin D. Richards föreslår också att man kompletterar D-vitamin i Galveston-kosten, samt att tillsätta fiber och omega-3-fettsyror.
När ska man äta på Galveston-kosten
En nyckelkomponent i kosten är intermittent fasta eller daglig tidsbegränsad utfodring. "Haver hävdar att du kan minska klimakteriet om du minskar antalet timmar du äter på en dag, undvik mat som utlöser inflammation och istället fokuserar på antiinflammatorisk mat", säger Caspero.
Naidoo förespråkar praxis med intermittent fasta, med några försiktighetsåtgärder. "Medan intermittent fasta verkar som en ny trend, har det varit en del av många religioner och antika traditioner i århundraden. Nu är västerländsk medicin uppmärksam på det, ny forskning dyker upp och resultaten är spännande", säger hon. "Enligt vad vi känner till den aktuella forskningen kan det ha ett åtta timmars fönster att äta följt av en fasta period på 16 timmar, vilket kan stödja viktkontroll och förbättra insulinkänsligheten."
Hon förklarar att när du går in i ett fastande tillstånd sjunker dina insulinnivåer och inducerar ett tillstånd av ketos. "Under ketos växlar din kropp från att använda glukos (socker från kolhydrater) som den huvudsakliga energikällan till att använda lagrat fett (ketoner) istället." Som ett resultat börjar du bränna fett och stödja viktminskning. Naidoo tillägger att framväxande forskning tyder på att intermittent fasta kan minska känslor av ångest. "Det pågår fortfarande forskning, men det finns också några bevis för att intermittent fasta till och med kan inducera neurologiska anpassningar över tid, bli neuroskyddande och minska symtomen på ångest."
Intermittent fasta som en del av Galveston-dieten kanske inte passar alla. Råder Naidoo personer med diabetes ska noggrant övervakas av sin läkare om de vill prova denna diet. Dessutom tillägger hon, "Mest intermittent fasta forskning har gjorts framträdande med patienter (tilldelade manliga vid födseln), inte med (de tilldelade kvinnliga). Preliminär empirisk forskning har funnit (de tilldelade kvinnorna vid födseln) har ett starkare hormonellt svar på intermittent fasta, vilket gör det till ett kraftfullt men också farligt verktyg när det används som viktkontrollintervention. "Hon understryker vikten av att prata med en läkare för att hitta en diet som passar dina individuella hälsobehov.
Kostrestriktioner för Galveston-dieten
Liksom många dieter som syftar till viktminskning och antiinflammation, förbjuder Galveston-dieten först bearbetade livsmedel.
För att följa Galveston-dieten, undvik tillsatt socker, bearbetade vegetabiliska oljor, raffinerade kolhydrater, konstgjorda sötningsmedel och högt bearbetade livsmedel.
"Detta kostsätt rekommenderar att man undviker bearbetade bekvämligheter, som de som finns i mittgångarna i livsmedelsbutikerna", säger Richards. "Dessa livsmedel är gjorda med raffinerade kolhydrater som är mycket inflammatoriska. De är vanligtvis förpackade med socker och gluten, vilket du starkt uppmuntras att undvika på Galveston-kosten."
Fördelar
Richards säger att Galveston-dieten är "värt att prova och kan vara lätt att hålla sig till om du ger dig tid att se resultaten och göra det till en livsstil." Hon rekommenderar också en antiinflammatorisk metod för att äta när det gäller att navigera hormonella förändringar. "När (de med kvinnliga kroppar) åldras förändras deras hormoner snabbt. Galveston-dieten tar ett antiinflammatoriskt tillvägagångssätt för menopausens kost för att direkt påverka hormonella och fysiska förändringar som sker."
"För att hålla fast vid vilken kost som helst är det viktigt att komma ihåg att det är en livsstil", säger Richards. När du anammar en livsstilsmentalitet kommer du att känna dig mer fri i motsats till att känna dig begränsad.
Naidoo säger att det finns en stark koppling mellan tarmen och humöret och föreslår att de livsmedel som beskrivs i Galveston-dieten kan hjälpa till att reglera humörsvängningarna i samband med klimakteriet. "Genom att följa en färgstark diet (som ger kraftfulla antioxidanter till kroppen och hjärnan) som innehåller fiberrika livsmedel, kolhydrater med lågt glykemiskt index, friska fetter och magra proteiner kommer du att förbättra de inflammatoriska markörerna i kroppen", säger hon. I sin tur kommer din tarmmikrobiom att gynna och utveckla insulinresistens för att "i slutändan förbättra ditt humör och hjälpa din hormonella balans också."
Nackdelar
En stor nackdel med Galveston-kosten är dess höga kostnad, vilket kan göra den otillgänglig för vissa. "Denna diet riktar sig tydligt till rika" dieters, säger Caspero och förklarar att proteinkällorna som ligger till grund för kosten "tenderar att vara de dyraste valen i livsmedelsbutiken, och för många kan gräsmatat kött vara svårare att hitta. "
För det andra är Galveston-dieten i huvudsak en glutenfri diet, som enligt Caspero kanske inte är det bästa tillvägagångssättet om du inte lider av celiaki. "Vetenskapen visar att om du inte är en del av befolkningen med celiaki (mindre än 1%) eller har en glutenkänslighet som inte är celiaki, behöver du inte bli glutenfri." I själva verket säger hon att det finns skadliga effekter för att bli glutenfri om du inte behöver. ”De flesta glutenfria produkter bearbetas mer än deras motsvarigheter i hela korn och saknar mikronäringsämnen och fiber som gör fullkorn till ett hälsosamt val. En genomgång av litteraturen visar att att äta glutenfritt utan anledning kan leda till förändringar i tarmmikrobioten, lägre intag av fiber och brist på mineraler och vitaminer i kosten.
En tredje nackdel med Galveston-dieten, enligt Caspero, är begränsningen av så kallade stärkelsefrukt, som bananer. "Som dietist har argumentet stärkelse mot icke-stärkelse inte ben", säger hon. "Många studier (från National Institutes of Health (NIH)) visar fördelarna med alla produkter, inklusive föremål som sötpotatis och squash. Fruktfetma paradox har visats om och om igen. Att konsumera all frukt, även bananer, bidrar till viktminskning. "
Slutligen tillägger Caspero att det finns lite vetenskap bakom Galveston-kosten, vilket gör den mindre tilltalande jämfört med andra dietalternativ där ute. "När man analyserar någon diet är det viktigt att jämföra det vi vet", säger Caspero. "För mig faller det platt i jämförelse med andra viktminskningar och hälsofrämjande dieter, som en medelhavsdiet, som inte är lika begränsande, är mer inkluderande för alla inkomster och är mer evidensbaserade."
Slutgiltiga tankar
Kost som Galveston-dieten kan vara användbara färdplaner och kan introducera människor till metoder, som intermittent fasta, som kan vara nytt för dem. I slutändan är det dock viktigt att komma ihåg att "det finns ingen diet som passar alla", säger Naidoo. "Tarmmikrobiomet är som ett tumavtryck - det finns ingen enda lösning för alla individer", tillägger hon. Sättet människor smälter, bearbetar och använder mat är unikt. Lägg till det på olika sätt som vi använder energi, insulin och metaboliserar kalorier, och det är lätt att se hur allmänna dietriktlinjer kanske inte är effektiva för alla människor.
Att informera dig själv om kostplaner är ett bra första steg för att äta för din livsstil och individuella hälsoproblem, men se till att du först konsulterar en läkare.
Vi måste prata mer om hudvård under klimakteriet
