Finns det något lyckligare än den perfekta tupplur? Du vet vad vi pratar om: det händer vid exakt rätt tidpunkt på dagen, är bara tillräckligt lång men inte för långt och låter dig känna dig energisk, fokuserad och redo att ta resten av dagen. Det är vettigt att en tupplur av hög kvalitet kan vända dagen. National Sleep Foundation rekommenderar en 20-30 minuters tupplur för kortvarig vakenhet, och en studie på NASA utförd på militära piloter och astronauter upptäckte att en 40-minuters tupplur förbättrade prestanda med 34% och vakenhet med 100%.
Tyvärr kan tupplurar gå fel ganska enkelt. Ibland visar det sig omöjligt att somna, andra gånger sover du för länge och vaknar och är grov och desorienterad. Så, vad kan du göra för att få en perfekt tupplur? Här är vad experterna har att säga.
Skapa rätt tupplurar miljö.
Precis som att öva god sömnhygien är viktigt för att få en god natts sömnelektronik ur sovrummet, gå till sängs vid samma tid varje natt, listan fortsätter - det är viktigt att skapa en optimal tupplurmiljö som hjälper dig somna snabbt och enkelt.
"Se till att sömnmiljön är bekväm, mörk tyst och sval och stäng av din telefon och din dator" föreslår Dr Shelby Harris, sömnsexpert och författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet: Få en god natts sömn utan att lita på Medicin. ”Om du är hemma, försök att ta en tupplur i sängen. Om du inte är hemma kan du hitta en plats där du antingen kan ligga eller lägga dig. Blockera så mycket ljus som möjligt från att komma in i rummet (eller få en ljusblockerande ögonmask), och överväg att använda en vit brusmaskin, fläkt eller öronproppar av silikon för att blockera bullret runt dig. ”
Sikta i 20-30 minuter.
Vi har alla vaknat från en tupplur som känns grov och ur den vid en eller annan punkt, vilket helt och hållet besegrar syftet med tupplur. För att undvika detta, sikta på mycket specifika tupplurar. Den perfekta tiden för en tupplur är antingen 20-30 minuter eller cirka 90 minuter. "Korta tupplurar hindrar dig från att vakna ur djup sömn", förklarar Dr. Sunjay Kansagra, madrassfirmas sömnexpert. "På samma sätt har du gått igenom en hel sömncykel efter 90 minuter och är tillbaka i lättare sömnsteg, vilket gör det lättare att vakna och starta om dagen."
Kansagra tillägger att även om du saknar dessa optimala fönster är känslan av grogginess efter tupplur vanligtvis tillfällig. "Du kan vakna och känna dig värre än innan du tog en tupplur, men det betyder inte att du inte kommer att ha fördelar senare på dagen", förklarar han.
Överväg att planera din tupplur.
Spädbarn får planerade tupplurstider, så varför skulle du inte? Genom att skapa ett vanligt tupplurfönster kanske du tycker att det är lättare att få en effektiv, energigivande tupplur. "Vissa kanske tycker att det är bra att ta en tupplur ibland medan sömnig, medan andra tycker att dagliga, planerade tupplur fungerar bättre för dem", säger Harris. ”Till exempel använder skiftarbetare ofta korta tupplurar strax före nattarbete eller under en paus, och vissa behöver en tupplur innan de kör hem för att komma tillbaka säkert. Patienter med narkolepsi tycker att planerade korta tupplurar är avgörande för att hantera deras sömnighet varje dag. ”
Kom ihåg att en tupplur inte ersätter en god natts sömn.
Det råder ingen tvekan om det: För det mesta är tupplurar en bra idé. Men det är viktigt att komma ihåg att de aldrig kommer att ersätta din rekommenderade 7-9 timmars sömn varje natt, så fall inte in i fälla att stanna uppe för sent och säga till dig själv att du ska kompensera för det med en tupplur nästa dag.
”Jag betonar alltid detta för mina patienter: En kort tupplur kompenserar INTE för all sömn vi tappar regelbundet varje natt. Du måste fortfarande göra din natt sömn till en prioritet, säger Harris. "Och om du kämpar med att somna eller somna på natten rekommenderas inte alltid tupplur eftersom det faktiskt kan förvärra sömnlöshet."
Lång historia kort: Med rätt tweaks, strategier och försiktighetsåtgärder bör du gärna ta dig en tupplur. Vår rekommendation? Ta dem regelbundet och skörda fördelarna.
