Just nu, notera vad dina axlar gör. Rundas de framåt mot din datorskärm? Eller hålls de tillbaka och ner i perfekt hållning? Om du är ungefär som oss är chansen stor att de är i första position.
Många vanliga positioner och situationer som vi ofta befinner oss i kan orsaka snäva, styva axlar. När vi till exempel arbetar vid vårt skrivbord är våra axlar ofta runda, ryggböjningarna och nacken skjuter framåt.
"När detta händer förkortas musklerna i och runt våra axlar", förklarar Angelo Grinceri, en funktionell hälsokonsult och Obe-fitnessinstruktör. "Kortare muskler betyder mindre rörelseomfång, vilket kan orsaka den känsla av åtdragning i våra axlar som så många av oss upplever."
Möt experten
Angelo Grinceri är en funktionell hälsokonsult och Obe-fitnessinstruktör. Grinceri fokuserar på förnyelse och mänskliga prestationer och erbjuder lektioner som hjälper dig att bygga upp en mer motståndskraftig efter skada eller på grund av dålig hållning och brist på kondition.
Sam Ostwald är en DanceBody Master Instruktör som främjar fitness genom rolig dansfitness, och erbjuder nybörjarvänliga och icke-dansare klasser som är fokuserade på att skulptera muskler och få upp din hjärtfrekvens.
Den känslan av "snäva axlar" översätts också till våra trapezius-muskler, som är de triangelformade musklerna på vardera sidan om nacken och axlarna, konstaterar Ostwald.
All ovanlig, intensiv eller plötslig axelvärk bör genast kontrolleras av läkare. Andra tecken att se på är leddeformitet, oförmåga att använda axeln normalt eller flytta armen från kroppen eller tecken på infektion inklusive svullnad, rodnad eller värme runt leden.
Andra vanliga orsaker till snäva axlar är att stirra ner på våra telefoner (igen, skyldig som laddad), liksom kronisk stress och ångest. "När vi är stressade knyter vi ofta käftarna och ökar spänningen i hela nacken", förklarar Grinceri. "Detta gör att musklerna i hela nacken, fällorna och axlarna dras åt och förkortas, vilket ytterligare begränsar axelns rörelseomfång."
En sista osannolikt skyldig är uttorkning. "När vi är uttorkade blir våra muskler också uttorkade, vilket kan få dem att förkortas och förbli täta hela dagen", konstaterar Grinceri.
Lyckligtvis kan några enkla livsstilsändringar hjälpa till att bekämpa den förvärrande tätheten: ”Drick mer vatten; kontrollera din hållning när du sitter och se till att dra axlarna bakåt och neråt mot bröstkorgen; och flytta ofta, föreslår Grinceri. Viktigast, försök att lindra lite stress och ångest under dina dagar genom att ta några djupa andetag när du känner att du blir upparbetad eller till och med provar en mini-meditation.
Lossa upp styva axlar genom att göra dessa 12 axelsträckor tre till fyra gånger per vecka.
01 av 12Långarm bröststräckning
Denna sträcka öppnar framsidan av din axel (främre deltoid) och dina bröstmuskler.
- Håll armen rakt ut på axelhöjd och lägg handen mot en vägg.
- Flytta din kroppsvikt framåt och skapa en sträcka i musklerna i bröstet och axlarna.
- Ta några djupa andetag i musklerna som du känner att du sträcker. Upprepa med din andra arm.
Elbow Tuck and Open
Denna axelsträckning öppnar också bröstet och hjälper till att bekämpa täthet från att sitta vid en dator.
- Lägg händerna bakom huvudet.
- När du andas ut, ta hakan mot bröstbenet medan du tar armbågarna mot varandra.
- När du andas in, lyft huvudet upp mot himlen och dra isär armbågarna.
- Upprepa tio gånger.
Huvud tilt lås
Denna stretch minskar styvhet och täthet i axlarna och trapezius musklerna samtidigt som du förbättrar din hållning.
- Håll händerna bakom ryggen och rulla axlarna bakåt.
- Luta långsamt huvudet från sida till sida.
- Håll varje öra mot axeln medan du tar upp till tre stora, djupa andetag.
- Du kan fördjupa sträckan genom att lägga till en liten backend för att öppna bröstet.
- Upprepa tio gånger.
Lat Pull Downs
Detta drag hjälper till att stärka dina ryggmuskler, vilket också kan förbättra din hållning och ta trycket från axlarna.
- Ta tag i ett motståndsband eller handduk och håll det ovanför huvudet med raka armar och håll nacken och axlarna avslappnade.
- Dra ner axlarna för att aktivera dina lats. Upprepa 15 gånger.
Axel axlar
Axelryckningar hjälper till att öka blodflödet och värmer upp axelleden samtidigt som du lossar någon stelhet.
- Andas djupt och pressa axlarna upp till öronen.
- Sänk ner dem när du andas ut djupt.
- Upprepa tio gånger.
Handpressar och handtag
Denna aktiva stretch stärker och värmer upp alla dina axelmuskler.
- Tryck ihop din handflata med all din styrka och håll i tre sekunder, lås sedan ihop fingrarna och dra bort i tre sekunder.
- Upprepa fyra gånger.
Axelsträckning med böjda armar
- Börja stå eller sitta högt. Placera en arm över kroppen och böj armbågen till 90 grader, med handen uppåt.
- Använd din andra arm och dra armbågen mot din motsatta axel.
- Håll i minst 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Trä nålen
Trä nålen är en utmärkt axelsträckning, särskilt för dina bakre axlar (bakre deltoid).
- Börja på alla fyra. Ta din högra arm och trä den genom bröstet för att vila på en matta och vila på din högra sida.
- För en djupare sträcka, ta vänster arm och placera den bakom ryggen.
- Håll i 5 djupa andetag och kom tillbaka till mitten innan du byter sida.
Broomstick Stretch
Denna avancerade rörelseövning sträcker sig över alla delar av din axel och är ett utmärkt test för var du är tight och behöver arbete.
- Stå med fötterna axelbredd, tårna pekar ut. Håll en kvast eller ljusstolpe framför dig eller använd en handduk.
- Håll din kärna och lyft stången i en bågrörelse ovanför ditt huvud. Håll raka armar hela tiden.
- Böj långsamt polen bakom dig och känn sträckan i axlarna.
- Håll sträckan i 5 andetag, återgå sedan långsamt till startpositionen och håll armarna raka.
Wall Angels
Denna rörelseövning hjälper dig att släppa åtdragna axel- och övermuskler. Genom att utföra denna övning konsekvent ökar du ditt rörelseomfång.
- Stå mot en vägg med fötterna axelbredd ifrån varandra. Gå ut med två eller tre steg och håll en liten böj i knäna.
- Håll din kärna och lyft händerna upp bredvid huvudet. Pressa axlarna och armarna mot väggen.
- Lyft armarna ovanför dig medan du fortfarande trycker mot väggen. Sänk långsamt dina armar till startpositionen och upprepa.
- Upprepa för 10 repetitioner.
Utökad valp (Uttana Shishosana)
Förlängd valp är en djupt avkopplande ställning som sträcker ut axlarna och hela ryggen samtidigt som du bygger flexibilitet i ryggraden.
- Gå på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas ut och långsamt gå händerna framåt och håll dina höfter över knäna. Sänk bröstet mot golvet och låt pannan ligga på golvet om din flexibilitet tillåter det.
- Håll posen i 30 sekunder, ta långsamma, djupa andetag.
- Andas in, gå händerna mot dig för att återgå till fyra-positionen.
- Upprepa fem gånger.
Ödmjuk krigare (Baddha Virabhadrasana)
Denna stretch i hela kroppen hjälper till att stärka dina axlar och samtidigt öka din rörlighet och flexibilitet.
- Börjar i Warrior I med din vänstra fot framåt, andas ut och flätar händerna bakom dig.
- Andas in, lyft bröstet och gör ryggraden lång.
- Andas ut, vik dig framåt och ta din torso till insidan av ditt vänstra ben, lyft dina armar över huvudet.
- Håll denna ställning medan du tar 5 långsamma, djupa andetag.
- Andas in, lyft din torso och trampa ihop dina fötter. Andas ut, släpp dina armar. Byt sida för att upprepa.
- Prova 5 repetitioner på varje sida.
