Timmelång träning är en vacker sak - när du kan passa in dem. Naturligtvis tar det inte alltid 60 minuter att träna, särskilt nu. Att passa i tid för att träna mellan dagslånga Zoom-möten kan vara en riktigt stram pressning. En kort träning idag verkar ofta mer realistisk än att ha timmar att ägna dig åt din yogapraxis eller styrka.
Den goda nyheten är att du inte behöver en timmes träning varje dag. Det är möjligt att träna effektivt, även om du bara har en halvtimme eller mindre.
Vi frågade de bästa fitnessexperterna hur du får ut det mesta av din tid och ändå får en svettframkallande träning på 30, 20 eller bara 10 minuter.
Möt experten
- Megan Flanagan är en certifierad personlig tränare och styrketräning.
- Rachel Reddish är personlig tränare och chef för utbildning och små grupps fitness på EōS Fitness.
När du har 30 minuter
På 30 minuter kan du rikta in dig på en helkroppsrutin, konstaterar Megan Flanagan. "Om du har det här beloppet varje dag, skulle jag växla styrka och kardiodagar, eller hitta ett sätt att bygga dem till en kombinationsträning", rekommenderar hon.
Så många rundor som möjligt (AMRAP)
Ställ in en timer i 30 minuter och försök göra så många rundor som möjligt i en träningskrets. (Eller försök att komma in i 2-4 omgångar om du är nybörjare.) Gör till exempel 8-12 reps av varje övning nedan, vila i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna innan du upprepar.
- Armhävningar
- Böjda rader
- Omvänd lungor
- Rumänska marklyft
- Planka händer mot armbågar
- Valfritt: konditionsträning som hoppjack, bergsklättrare eller humle från sida till sida
Överkropp / underkropp Superset
I den här utmanande kretsen kommer du att utföra två överkroppsövningar rygg mot rygg, följt av två övre kroppsövningar rygg mot rygg. Sikta på 8-12 reps av varje övning, vila i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna innan du upprepar. Till exempel:
- Axel- eller bröstpressar följt av tricep-dopp
- Squats följt av steg-ups för benen
- Valfritt: konditionsträning som hoppjack, bergsklättrare eller humle från sida till sida.
Obs! Du kan lägga till en annan krets med olika rörelser i över- och underkroppen för att hålla sig engagerad i 30 minuter, eller ändra den här uppsättningen för att bara träna i 20 eller 10 minuter.
När du har 20 minuter
"En blandning mellan kärna och kardio är bäst för en 20-minuters träning", säger Rachel Reddish, personlig tränare på EōS Fitness. "Det är tillräckligt med tid att få hjärtat att pumpa och smälta de extra kalorierna."
Hon rekommenderar att du håller intensiteten hög och fokuserar på att trycka till nästan din max under "på" -delen av träningen och sänker din hjärtfrekvens på "av" i set 1. Fortsätt sedan för att ställa in två. Vila en minut. Om du har mer tid och upprepa tills du träffar 20 minuter.
Set 1
Utför 5 uppsättningar av följande på 20 sekunder på, vila sedan i 10 sekunder:
- Jumping jacks
- Höga knän på plats
- bergsklättrare
Set 2
Utför fyra uppsättningar av:
- 20 Sit-ups
- 30-sekunders planka
- 20 ryska vändningar
- 20 ryggförlängningar från golvet
När du bara har 10 minuter
Räkna inte med att träna eftersom du bara har 10 minuter. "När du har kort tid är en snabb konditionsträning för att få blodet att flyta perfekt", säger Reddish. Hon rekommenderar nedanstående hemträningsträning med några lite mer utmanande rörelser.
Utför 5 uppsättningar med 20 sekunder på och 10 sekunder vila av följande:
- Tåknackar mot stolens kant
- Hoppande lungor
- Burpees
Blanda det
Ovanstående kretsar kan modifieras på otaliga sätt med olika övningar så att du kontinuerligt kan växla upp dina träningspass. Detta är viktigt så att du inte blir platå, noterar rödaktiga. ”Se till att du byter träning regelbundet. Din kropp är bra på att anpassa sig till mängden arbete du ger den. Om du gör samma rörelser i varje hemmaträning kommer din kropp snabbt att vänja sig vid det och dina resultat kommer att glida, säger hon.
Hur man lyckas övervinna en träningsplatå
