Just nu har våra liv vänt upp och ner och utåt - eller åtminstone, det känns det. Medan de flesta av oss fortfarande får lämna våra hem för väsentliga saker och träning utomhus, är det inte exakt att göra underverk för vår mentala hälsa att hålla sig inomhus från människor för det mesta. “Isolering i sin natur kan vara skadligt för vårt mentala välbefinnande, " säger Sara Davenport, hälsoexpert och författare till Reboot Your Brain ($ 18). "Vi människor är varelser som blommar när de är i nära kontakt med andra. Vi gillar att bo i grupper; vi trivs tillsammans. Beröringen av en mänsklig hand och uppmärksamheten och kärleken hos en annan varelse är det som för de flesta av oss ger poäng till livet och en anledning till existens. "Hon fortsätter med att säga att separation och isolering kan förstöra vår ande och få oss att känna oss stressade, så det är inte förvånande att bara tanken på en längre period av isolering kan ha en negativ inverkan på vårt välbefinnande.
Många av oss känner för närvarande mer oroliga än vanligt. "Ångest kännetecknas av påträngande tankar och kroppsliga förnimmelser som tar upp värdefulla mentala resurser och leder energi och uppmärksamhet som behövs någon annanstans", säger Davenport. ”Dessutom är en uppbyggnad av stress det sista som ditt immunsystem behöver, eftersom vår immunitet kvantifieras av konflikter eller trauma. Sorg, ensamhet, sjudande vrede, tristess, ilska, svartsjuka och hat kommer alla att sänka dina försvarsmekanismer, så det är viktigt att anta beteenden som hjälper till att motverka det. ”
Så vad kan vi göra för att känna oss "normala" igen i en alltmer onormal värld? Teamet på Peak, hjärnutbildningsappen, berättar för vår webbplats att även om hjärnan kan vara den sista delen av kroppen vi tänker träna, mentalt välbefinnande, må bra, fungera bra och hantera livsförhållanden och förändring är beroende på att böja dessa mentala muskler.
Nedan delar vi sju hjärnförstärkande tips från experterna för att hjälpa din mentala hälsa och öka ditt humör medan du är i isolering.
1. Öva tacksamhet
Det kan vara svårt att förstå hur du kan vara tacksam för hur livet är just nu, men Dr. Sanam Hafeez, en NYC-baserad neuropsykolog och medlem av Byrdies Beauty & Wellness Review Board, säger att det viktigaste konceptet bakom att vara mentalt stark är förstå att väldigt lite om dessa omständigheter är i din kontroll. "Försök spendera lite tid på att reflektera över världen, din egen värld och hitta tre saker varje dag att vara tacksamma för", säger hon. "Tacksamhet är en stark känsla, och vi kan alltid hitta något att vara tacksam för."
Davenport instämmer och säger att tacksamhetsdagbok är ett utmärkt sätt att förbättra mental hälsa motståndskraft (för att inte tala om, lycka). Hon rekommenderar att du spenderar tio minuter på kvällen och noterar tre saker som hände eller inträffade dig under den dagen som du känner dig tacksam för. "Dessa kan vara så stora eller så små som du vill och kan relatera till något som hände, eller helt enkelt till en förbigående tanke", säger hon. "Exempel kan vara att skratta med ett barn, lyssna på ett musikstycke du älskar, känna värmen på ryggen när du gör lite trädgårdsarbete. Omskolning av din hjärna för att lägga märke till de goda sakerna i ditt dagliga liv, stort som litet, hjälper dig att bli mer optimistisk och själva journalföringen har väldokumenterade terapeutiska fördelar."
The Happy Notes Book $ 24 $ 23
2. Ge dig själv saker att göra
"Meditation, yoga, bön, är alla sätt att minska stress och börja friskt varje dag, liksom en bra körning eller 30 minuter på elliptiska. Det frigör endorfiner och ger dig en mer positiv sinnesstämning", säger Dr. Hafeez . Även om vi kan vara upptagna med att arbeta hemifrån under veckan kan helgerna kännas särskilt långa just nu. För att avhjälpa detta föreslår Dr. Hafeez att du väljer en aktivitet eller ett projekt för dagen och fokuserar på det. "Organisera dina smycken, gör trädgårdsarbete, gå via e-post eller e-post som har väntats, skriv till några vänner du inte har kontaktat på ett tag", säger hon. "Försök att nå det enda målet. Ha sedan ett större, lösare mål, som att lära dig laga mat, ta en online-kurs för att lära dig en färdighet som stickning eller kreativt skrivande, och försök att avsätta lite tid för att göra det. Det kan vara 30 minuter eller en timme - det är helt upp till dig. På det här sättet uppfyller du alla mål och påverkar ditt allmänna välbefinnande. " Duolingo är en rolig, gratis app där du kan lära dig ett nytt språk.
På baksidan, känn dig inte pressad att vara produktiv varje sekund varje dag. Nu är det dags att vara snäll mot dig själv, så om du ser allas karantänprojekt på sociala medier känner du dig orolig, överväga att ta en paus. Ibland kan det vara lika oroande som att göra något produktivt (kan vi föreslå Great British Bakeoff?).
Klicka här för att läsa en redaktörs erfarenhet av att hantera det sociala trycket av social distansering.
3. Träna för din hjärna
Vi vet alla att träning är avgörande för våra kroppar, men träning fungerar på mycket specifika sätt för att stödja hjärnans funktion. Psykolog Natalia Ramsden, grundare av SOFOS Associates, en specialistklinik för hjärnoptimering i London förklarar att många studier har visat att akut träning (även känd som en enda träningspass) förbättrar försvarsaktivitet och hjärnhälsa. "När vi tränar ökar vår hjärtfrekvens vilket i sin tur innebär ökat blodflöde till hjärnan", förklarar hon. "Med detta ökade blodflöde kommer mer syre och näringsämnen än när vi är i vila. En ökning av blodflödet motsvarar mer energi och mer syre, vilket i sin tur gör att våra hjärnor kan prestera bättre."
Träning andas inte bara syre i våra hjärnor, men det hjälper till att hålla våra nervceller unga. "Motion har identifierats som ett viktigt sätt att uppmuntra neuroplasticitet - bildandet av nya nervceller och förstärkning och tillväxt av neurala vägar i hjärnan", konstaterar Davenport. "Forskning som publicerades i Proceedings of the National Academy of Sciences i USA visade att hjärt- och viktträning ökade volymen på hippocampus (hjärnans område som ansvarar för konsolideringen av kort- och långtidsminnet) med två procent och omvänd åldersrelaterad volymkrympning med ett till två år. "
Så vilken träning är bäst för hjärnan? Davenport konstaterar att studier tyder på att regelbunden kardiovaskulär träning har visat sig vara ett av de bästa sätten att uppmuntra neuroplasticitet i hjärnan. "Även 30 minuter om dagen med måttlig träning har visat sig öka produktionen av nya synapser", säger hon.
Den största fördelen för hjärnan, enligt experter, kommer från HIIT. "Efter intervallträning, och särskilt efter en HIIT-session, ökar nivåerna av BNDF (hjärnavledad neurotrofisk faktor) i hjärnan dramatiskt", säger Davenport. "Forskning som publicerades i cellmetabolism fann en betydande mitokondriell boost efter ett tre månader långt HIIT-program. Mitokondriell kapacitet ökade med 49 procent hos yngre deltagare och med 69 procent hos äldre, medan aerob träning vänt åldrandet av mitokondrier." Mitokondrier är i huvudsak batteripaket som håller våra celler igång, så de är allvarligt viktiga.
Du kan kolla in våra favorit träningsabonnemang hemma här.
4. Sov för din hälsa
Vi vet alla hur viktig sömn är för allt från vår hud till våra muskler. Våra hjärnor gynnar också, liksom vårt immunsystem. "För våra hjärnor är sömn en period av nödvändig och vital återställande", säger Ramsden. "Under natten övergår vi från ett sömnstadium till ett annat, så att vår hjärna kan återställa sin förmåga att lära sig, skapa plats för nya minnen och förbereda oss för den kommande dagen. När du inte får hela vilan av vilsam sömn behöver du , du gör färre cytokiner, ett kritiskt protein som riktar sig mot infektion och inflammation och fungerar som ett immunstimulerande svar. "
Om du kämpar för att få en god natts sömn just nu, säger National Sleep Foundation att magnesium kan hjälpa dig att somna; teamet på Peak noterar att brocolli och mandel är naturligt rik på magnesium, så försök att ta med dem till din sista måltid på dagen. Alternativt tros det att transdermal tillförsel av magnesium är effektiv, så du kan också överväga badsalt eller en magnesiumrik kroppsspray.
Klicka här för 20 sätt att somna snabbare, enligt sömnsexperter.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes $ 40
5. Spela!
"Att spela spel kan vara en lysande distraktion från det vardagliga vardagen och ge dig en nödvändig ledighet från jobbet", säger experterna på Peak. "Att spela med vänner - antingen i ditt hus eller online - kan hjälpa dig att känna dig ansluten och hjälper till att upprätthålla dessa viktiga relationer, medan du spelar specifika hjärnträningsspel kan hjälpa dig att förbättra olika områden, inklusive problemlösning, minne och mental smidighet."
En studie publicerad i Frontiers of Behavioral Neuroscience avslöjade att användare som spelade Decoder-spelet i Peak-appen förbättrade sin koncentration och uppmärksamhet betydligt.
Om du vill komma bort från skärmen föreslår teamet på Peak att du slår på lite bra musik och släpper loss. "Inte bara kan dans hjälpa till med ditt fysiska välbefinnande, men det kan vara känslomässigt upplyftande - det perfekta släppet för din hjärna efter en arbetsdag som sitter vid ett skrivbord", säger de.
6. Hjälp ditt immunsystem
Visste du att du kan öka ditt immunförsvar via din hjärna? Med en global pandemi i rörelse är vi alla för att öka vår immunitet som vi kan. Om du kämpar med meditation föreslår Ramsden att du provar en alternativ mindfulness-aktivitet som färgning. "Det är avkopplande, immunförstärkande kul och ett bra sätt att passera tiden", konstaterar hon. "Forskning visar att mindfulness meditation ökar aktiviteten i prefrontal cortex, höger främre insula och höger hippocampus. Dessa områden fungerar som kommandocentret för kroppens immunsystem. Mindfulness meditation aktiviteter stimulerar dessa områden, vilket i sin tur hjälper immunsystemet att fungera mer effektivt. "
John T Make Life Your Bitch: Motiverande vuxen målarbok $ 5
7. Känn dina nootropika
Nootropics är "hjärnpiller" som lovar att göra dig smartare (Byrdie täckte djupgående nootropics här). "Nootropics är" kognitiva förstärkare ", eller substanser som har visat sig förbättra en rad mentala funktioner, inklusive minne, intelligens, motivation, uppmärksamhet och koncentration, utan att göra någon skada", säger Davenport. "Vissa är tillskott med en enda källa, t.ex. som omega-3 från fiskolja eller gingko biloba, men många innehåller en kombination av ingredienser och näringsämnen. "
The Nue Co. Nootro Focus $ 85
"Några nootropiska kombinationstillskott har en sund bevisbas bakom sig, och du kommer att spara tid, krångel och pengar på lång sikt genom att köpa dem, men det är värt att veta vilka enskilda näringsämnen som har hjärnförstärkande fördelar också", konstaterar hon. . "På det sättet kan du bedöma de enskilda komponenterna och räkna ut vilka näringsämnen som mest sannolikt är fördelaktiga för dig."
Davenport avslöjar sina tre favorit hjärnförstärkande singeltillskott nedan:
Natrogix Antarctic Krill Oil Supplement $ 20
1. Omega-3 fettsyror
"Hjärnan är 60 procent fett och den behöver flera typer av långkedjiga omega-3-fettsyror för att fungera optimalt: alfalinolensyra eller ALA i vegetabiliska oljor, eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och dokosapentaensyra (DPA) , allt som vanligt förekommer i fet fisk. Krillolja, tillverkad av de små kräftdjur som matar på fytoplankton i havets djup, är dock den renaste källan till omega-3. Det har studerats mycket och har visat sig minska inflammation bättre än fiskoljor. "
Eko Pura Vegan Vitamin B12 $ 20
B-vitaminer
"Det finns åtta olika B-vitaminer, och många spelar en avgörande roll i hjärnans hälsa, särskilt i mental energi och hjärnreparationsprocesser. Alla är viktiga men de flesta undersökningar har koncentrerats på tre: B6, B12 och B9 (folat, den naturliga formen) eller folsyra, dess syntetiska form).
Vitamin B12 är särskilt viktigt för hjärnans hälsa och är ett som de flesta av oss behöver överväga att ta som ett dagligt tillskott. Till skillnad från vissa vitaminer lagras B12 av kroppen för långvarig användning, vilket innebär att brist kan ta tid att utvecklas. Veganer riskerar särskilt brist, eftersom B12 endast finns i animaliska produkter. Symtomen på B12-brist kan inkludera minnesbrist och dåligt humör och demens. Vitamin B12 ökar nivåerna av GABA-neurotransmittorer i hjärnan och låga GABA-nivåer är associerade med en mängd neurologiska störningar. "
Thorne Meriva SF (sojafri) - utdragen curcuminfytosomtillskott $ 44
Curcumin
"Ett extrakt av gurkmejerot, som ger gurkmeja sin distinkta färg och smak, har curcumin visat sig ha kraftfulla antiinflammatoriska fördelar. En studie från University of California fokuserade på 40 äldre vuxna som klagade på minnesförluster men inte hade symtom på demens. Efter två gånger dagligen tillskott med 80 mg av ett kraftfullt curcumin-extrakt observerades theracumin, signifikanta förbättringar i minne, uppmärksamhet och humör. Leta efter ett tillskott med fosfolipider, eftersom curcumin absorberas många gånger snabbare än från andra produkter.
Diet
