Vi kunde alla använda mer sömn. När man jonglerar med livets många krav är sömn vanligtvis en av de första sakerna att ta baksätet. Även när vi gör en samlad insats för att fånga fler Z-filer kan det visa sig vara en allvarlig kamp. "Det tog många års träning och erfarenhet att inse hur viktigt vila och sömn är för total välbefinnande" berättar Jasmine Rausch, yogeterapeut, pedagog och sömnhygienexpert. Vi kontaktade henne för att förklara vad sömnhygien är och ge handlingsråd för hur man kan förbättra det.
"Sömnhygien kan helt enkelt beskrivas som sömnvanor och metoder som gör att vi kan få vilsam sömn av hög kvalitet", förklarar Rausch. Det är kumuleringen av de val du gör, inte bara före sänggåendet utan under dagen. Och i den moderna världen utmanas sömnhygien mer och mer. "I dag konfronteras vi med ständiga stimuli och det hektiska schemat för det moderna livet", konstaterar Rausch. Hon konstaterar att vuxna har i genomsnitt sex och en halv timmars sömn och arbetar från en utarmningsplats. kan påverka minne, bedömning, mental och emotionell hälsa negativt och kan äventyra vårt immunsystem, "varnar hon." Dessutom leder sömnbrist oss till större risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. "
Att se över vår sömnhygien är ett proaktivt sätt att se till att du får mer och högre kvalitet. "Det finns ingen storlek som passar alla när man rekommenderar en sömnrutin, men det finns några viktiga vanor som vetenskapen har sagt att vi ska undvika koffein, teknik och ljus för att begränsa sömnstörningar och förbättra kvaliteten på vår vila", förklarar Rausch. "Det är alltid klokt att lyssna på kroppens sömntecken och inte bekämpa ditt primala behov och vila." Här beskriver Rausch hur du översyner din nattrutin för att städa upp din sömnhygien.
Dra ur
Ett av de mest effektfulla sätten du kan justera din nattrutin är att göra en ansträngning för att koppla ur när du börjar lägga dig i sängen. "Efter en lång dag brukade jag trösta med att somna för tv-ljudet eller läsa nyheter på min telefon tills mina ögon blev tunga", beskriver Rausch. "Mitt hjärta sjönk när forskare upptäckte de negativa effekterna av denna vana."
Rausch fortsätter med att förklara att tv-apparater och mobiltelefoner såväl som andra enheter avger blått ljus, vilket har visat sig hålla dig stimulerad, undertrycka melatoninproduktionen (sömnhormonet) och förkorta vår sömncykel. "Studier visar att de som utsattes för blått ljus före sängen var sömnigare och tog längre tid att vakna", säger hon. Gör en vana att minimera din skärmtid strax före sänggåendet.
Shel Pink Slow Beauty $ 13
Skär ner på koffein
"Vi tror alla att vi är oövervinnliga för koffeinens krafter och att det har liten eller ingen effekt på din sömn", konstaterar Rausch. "Men sanningen är att koffein stimulerar ditt nervsystem och orsakar en känsla av upphetsning och vakenhet i hjärnan." Så nästa gång du är på en restaurang och servern frågar om någon vill ha en kaffe för att avsluta kvällen, är det klokt att skicka och bara be om räkningen. "Även om du kanske känner dig tröst och lugnad av din nattliga behandling, riskerar du sannolikt den mängd djup sömn du kommer att njuta av under hela natten", varnar Rausch.
Det är inte bara espressos efter middagen som hotar ditt slut. Att vända sig till koffein för att bota en eftermiddagsnedgång på kontoret kan också vara problematiskt. "Studier på koffein och sömn visar att konsumtion av koffein sex timmar före sänggåendet kan ha betydande effekter på sömnkvaliteten och leda till sömnstörningar", säger Rausch. "Det här är definitivt en bra anledning att också tänka igen att middag hämtar mig!" Som en allmän regel rekommenderas att du tar bort koffeinintaget efter kl. 16 om du vill ställa in dig för en god natts sömn.
Sephora Collection Sephora Collection x OLLY Radiant Sleep $ 15
Sträck dig före sänggåendet
Att sträcka signalerar mer än bara din kropp att det är dags att börja rulla ner. ”Mild stretching i kombination med långsam andning är ett utmärkt sätt att successivt slappna av våra muskler och släppa dagens energi, säger Rausch.” Vi uppmuntrar inte bara våra muskler att släppa, men vi släpper också spänningar i vår fascia - tjock bindväv som täcker varje muskel, ben, nerv och organ. ” Hon förklarar att eftersom vår fascia löper genom hela kroppen kan frigörande av fascial spänning stimulera vårt nervsystem.
Rausch rekommenderar två särskilda sträckor för att hjälpa till med sömnen. Den första stöds broställning eller ben upp mot väggen (eller sänggaveln). Hon förklarar att detta "hjälper till att vända rundade axlar, främjar lungutvidgning för att underlätta andningen, förlänger livmoderhalsen och låter blod enkelt flöda till vitala organ." Du kan placera ett block eller en kudde under höfterna för stöd och för att skapa en lutning. Den andra posen Rausch rekommenderar är sittande eller lutande framåtvikning som hon säger "sträcker hela ryggkroppen, hjälper till att fokusera vår uppmärksamhet inåt och ger en svalande effekt på nervsystemet."
Manduka Cork Yoga Block $ 20
Ta ett bad
Vem vill inte sjunka ner i ett lugnande bad för att varva ner från en lång tröttsam dag? Det kan också vara hemligheten att bättre sova. "Att ta ett varmt avkopplande bad eller dusch minst två timmar före läggdags kan vara ett utmärkt sätt att lindra muskelspänningar och rensa dig från arbetsdagens liv", säger Rausch. "Vår kroppstemperatur sjunker när vi sover så höjer den en grad eller två med bad kommer att leda till en snabb nedkylningsperiod direkt därefter. Detta kommer sannolikt att slappna av och förbereda dig för djup sömn. "
Fresh Sugar Lychee Sugarbath $ 39
Gå och lägg dig innan du är redo att passera helt
"Den här är enorm!" utropar Rausch. "Jag började bara göra detta för ett år sedan och det har gjort underverk." Hon förklarar att känslor av sömnighet och sömnighet är våra kroppars ledtrådar för att vi är redo för sömn. "När vi blir äldre är vi mer benägna att avvisa dessa ledtrådar och istället välja att hålla oss vaken och bekämpa sömnighet för att avsluta e-postmeddelanden, titta på våra favoritprogram eller skicka en sista smart GIF till vår vän", beskriver hon. "Att ta mig lite tid att koppla av, lyssna på min kropps sömnledningar och hoppa i sängen innan jag kraschar helt har gett mig tid att reflektera över dagen, uttrycka min tacksamhet och återansluta mig själv."
Ren ren hudvård och nu att sova kuddespray $ 25
Använd ditt sovrum enbart för sömn och intimitet
"På väg hem från en lång arbetsdag, var fantaserar du om att vara?" frågar Rausch. "För mig är det mitt sovrum - det beror på att det är mitt säkra tillflyktsort." Även om de flesta av oss kan komma överens, påpekar hon att många av oss fortfarande använder våra sovrum som en plats för att titta på filmer, snacka, jobba och bläddra igenom sociala medier. "Med alla dessa distraktioner lär vi oss att känna igen vårt sovrum som en plats för aktivitet och inte en av vila och intimitet," varnar Rausch. "Genom att begränsa våra sovrumsaktiviteter och hålla vår säkra tillflyktsort riktigt säker från alla världens distraktioner och livsstressorer kan vi flytta vårt förhållande till vårt sovutrymme och i slutändan förbättra vårt välbefinnande."
Slip Silk Sleepmask $ 50
Optimera ditt sovrum
Skapa en miljö som uppmuntrar dig att somna (och stanna). ”Ställ in temperaturen mellan 61 och 67 grader för optimal komfort,” rekommenderar Rausch. "Eftersom våra kroppar naturligt sjunker i temperatur när vi sover kan det förändra ditt rums temperatur." Hon rekommenderar att du lyssnar på avslappnande musik eller en guidad meditation för att hjälpa till att drunkna ut oönskade ljud eller störningar - och också för att tysta din telefon så att du inte blir avbruten av inkommande texter eller e-postmeddelanden. "Använd en diffusor för att få en aromliknande lavendel eller kamomill - in i utrymmet för att bjuda in i lugn och ro," föreslår Rausch. Och sist men inte minst, ”håll ditt rum mörkt för att öka produktionen av melatonin och för att signalera till hjärnan att det är natt.
Vitruvi Quiet Time Diffuser Set $ 135Hudvård
