Diet kan i slutändan vara mer effektfull för viktminskning, men ta det inte som en ledtråd för att helt minska din träningsrutin. Tvärtom, mer och mer forskning för att stödja fördelarna med träning verkar dyka upp nästan dagligen: Från att sova lugnare och öka ditt humör till att säkerställa att din ämnesomsättning surrar med högsta möjliga hastighet, skälen till loggning vanliga svett sessioner finns i överflöd.
Och nu kan vi effektivt lägga till tidsresor till den ständigt växande listan. Medan både forskare och fitnessproffs har berättat för oss i flera år att träna regelbundet kan hålla oss unga, nollställer ny forskning den exakta träningen som ger det här löftet mest effektivt, säger forskningen att just detta fitnessregime kan "vända åldrandet process "helt och hållet.
High Intensity Interval Training (HIIT) är officiellt Medelhavsdieten för att träna - det kan allvarligt inte göra något fel. Dessa utbrott av aeroba övningar är snabba, bekväma och håller din ämnesomsättning krossad långt efter att du har avslutat träningen, vilket effektivt innebär att du bränner fett med minimal ansträngning. Och nu kan forskning bekräfta att denna träningsstrategi också kan vända klockan. Enligt forskare vid Mayo Clinic visar ny forskning det HIIT kan vända vissa aspekter av åldrande på mobilnivå.
"HIIT-träning är så effektiva eftersom du arbetar med ett stort antal muskelgrupper samtidigt med hög intensitet", säger Grayson Wickham, läkare i sjukgymnastik och certifierad specialist inom styrka och konditionering (CSCS). "HIIT-träning kombinerar i huvudsak styrketräning och konditionsträning."
Möt experten
Grayson Wickham har sin doktorsexamen i sjukgymnastik och är också certifierad specialist inom styrka och konditionering (CSCS). Han är grundaren av Movement Vault och Lux Physical Therapy and Performance i New York City. Han undervisar workshops om rörlighet och rörelse över hela världen.
Hur det fungerar
HIIT-träning är så effektiva eftersom de ger resultat på mobilnivå. Den aeroba aktiviteten förbättrar väsentligen det sätt som våra celler producerar protein på och eftersom minskad proteinsyntes är ett av de mest ogynnsamma tecknen på åldrande är detta ganska anmärkningsvärt.
"Vi uppmuntrar alla att träna regelbundet, men hemma-budskapet för åldrande vuxna som övervakade träning med hög intensitet är förmodligen bäst, för både metaboliskt och på molekylär nivå ger det de bästa fördelarna", säger K. Sreekumaran Nair, en endokrinolog som hjälpte till att leda studien.
Wickham säger att HIIT-träning förbättrar din aeroba kapacitet. "En viktig biomarkör för hälsa och livslängd är din aeroba kapacitet, även känd som din VO2 Max", säger han. "Ju högre din VO2 Max är, desto mindre sannolikhet är det att du får ett kardiovaskulärt problem eller ett tillstånd. I huvudsak, ju högre din VO till Max är, desto bättre är din kondition. HIIT-träning har visat sig öka din VO2 Max större än måttlig intensitet kontinuerlig träning. "
Hur du får ut det mesta av din träning
Studien visade att fördelarna med HIIT knappast slutar med att vända åldrandet: Deltagarna förbättrade också deras kardiorespiratoriska hälsa, muskelmassa och insulinkänslighet, liksom deras genuttryck. En annan viktig borttagning från forskarna är att för att avsevärt förbättra muskeltonen är det en bra idé att lägga till motståndsträning i din rutin också.
"Det är ganska tydligt i den vetenskapliga litteraturen att ju bättre din aeroba förmåga är och ju mer muskelmassa du har, desto större blir din hälsa och livslängd troligtvis", säger Wickham. "Det finns uppenbarligen andra faktorer som en diet, stressnivåer, sömn, som också spelar in i din strategi för att vända åldrandet."
Hur mycket ska du träna för att få ut mesta möjliga för att få tillbaka tidens händer? Tro det eller inte, du kan träna för lite … och för mycket. "Om du tränar på ett sätt som introducerar för mycket stress i din kropp alltför ofta, kan detta ha en negativ total inverkan på din hälsa", säger han.
För att få det mest effektiva träningspasset för att få den ungdomliga glöden säger Wickham att du måste inkludera både styrketräning och HIIT i dina träningspass.
"I allmänhet vill du ha tre till fem träningsdagar per vecka", säger han. "Försök att ta med två till tre styrketräningsdagar per vecka och tre högintensiva intervallträningsdagar per vecka."
Wickham säger att du kan träna både styrketräning och HIIT samma dag, eller separera dem och göra dem på olika dagar. ”Dina styrketräningspass kan vara allt från 20 minuter till en timme. Dina HIIT-träningspass kan vara mellan fem och 20 minuter långa. ”
Andra anti-åldrande träningspass
Om du inte är ett stort fan av HIIT-träning, kan du vara säker på att alla typer av träning du gör kommer att vara till nytta för din hälsa. "När vi bryter ner det, har alla former av träning när de utförs i en lämplig dos för en individ anti-aging fördelar", säger Wickham. ”Dessa inkluderar kontinuerliga övningar med låg intensitet som löpning, cykling eller promenader. Detta inkluderar också styrketräning för att fokusera på att bygga muskelmassa. ”
Dessutom finns det vissa människor som bör välja andra former av träning än HIIT. "Den som har ett måttligt till svårt kardiovaskulärt eller neurologiskt tillstånd bör inte utföra regelbunden eller modifierad högintensiv träning", säger Wickham, som rekommenderar att du först kontaktar din läkare.
Aerob träning för att vända hjärtskador
Motion gör mer än bara att vända åldrandet på utsidan, det hjälper också på insidan. Forskning har visat att träning kan vända hjärtskador om du börjar före 65 års ålder och du tränar fyra till fem gånger per vecka. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
American Heart Association rekommenderar att du får minst 150 minuter per vecka eller 30 minuter per dag i fem dagar med aerob aktivitet med måttlig intensitet. För dem som gör HIIT-träningen säger de att du kan göra bara 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka för att skörda hjärtat.
"De bästa övningarna för ditt hjärta inkluderar alla typer av träning som ökar din hjärtfrekvens inom en hälsosam pulszon för din nuvarande kondition och hälsotillstånd", säger Wickham. ”Generellt sett kommer alla former av träning i lämpliga doser att ge fördelar för ditt hjärta och hjärt-kärlsystemet. Nyckeln här är att utföra träningstypen i lämplig dos. ”
Innan du ökar intensiteten i ditt träningspass säger han att det är viktigt att du har god form i normal takt. "Att utföra övningar med dålig form och teknik i ett träningspass med hög intensitetsintervall kan och kommer sannolikt att leda till smärta och skada någon gång."
Styrketräning för att bevara muskler
Det är ett faktum i livet att när vi åldras förlorar vi naturligtvis muskelmassa. I själva verket förlorar vi tre till fem procent per decennium.
"Detta beror på många faktorer, inklusive hormonnivåer som sjunker, och minskad mängd aktivitet", säger Wickham. ”Studier har visat att ju mer muskelmassa du har, desto större blir din hälsolivslängd. Styrketräning bevarar och förbättrar din muskelmassa under den konstanta nedbrytnings- och reparationscykeln som din kropp går igenom under och efter träningen. Det är därför det är mycket viktigt att upprätthålla en viss nivå av styrketräning under hela ditt liv. ”
Den goda nyheten är att du kan bevara din muskelmassa och till och med bygga upp den. Gör en poäng att införliva styrketräning två till tre gånger i veckan, med fokus på alla större muskelgrupper. Det är viktigt att du fortsätter att utmana dig själv. Din styrketräning bör innehålla minst åtta övningar. Målet är att utföra 12 till 15 reps av varje övning. När du enkelt kan utföra 12 reps är det dags att öka vikten.
Förutom en hälsosam kost och rätt hudvårdsbehandlingar, se till att införliva träning i din rutin för att vända tidens händer. Tillägget av en HIIT-träning och styrketräning fyra till fem gånger per vecka är nyckeln till en frisk kropp och glödande hud.
De bästa HIIT-träningen som ger STORA resultat
