Medelhavsdieten har genomgående hyllats som en av de hälsosammaste dieterna, med en lång lista över beprövade hälsofördelar och rykte om att vara en trevlig ätplan att anta. Om du vill komma ombord med regimen så många har fått framgång med, kan du studera på bakgrunden, grunderna och fördelarna här - samt en handfull medelhavs dietmåltider som utarbetats av experter inom området. Vi nådde ut till två registrerade dietister, en hjärtekirurg, en certifierad kulinarisk nutritionist, en näringsläkare och en kognitionsläkare och en italienskfödd kock (för smak) för att dela med sig av sin expertis om ämnet och utforma fem måltidsplaner för medelhavsdiet.
Fortsätt rulla för att se vad experterna har att säga, och hitta deras planer för Medelhavsdiet nedan.
Vad är Medelhavsdieten?
"Medelhavsdieten kallas ofta dieternas guldstandard på grund av hälsoutfall i samband med att följa detta ätmönster", säger Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, från Maya Feller Nutrition. Näringsläkaren Gabrielle Lyon, DO, från Four Moons Spa uppmuntrar människor att tänka på Medelhavsdieten mer som en livsstil än en diet.
"Det var ursprungligen baserat på Kretas traditionella diet", förklarar hon. "Det blev populärt i början av 1960-talet när forskare tittade på hjärt-kärlsjukdomar hos Kretas befolkning och deras hälsostatus jämfört med den genomsnittliga amerikanen." Nu rekommenderas medelhavsdieten som "ett hälsosamt sätt att äta för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol och för att främja allmän hälsa", konstaterar Sammi Haber, MS, RD, CDN, från Nutrition Works NY.
Neda Varbanova från Healthy With Nedi, en certifierad kulinarisk nutritionist, holistisk hälsocoach och receptskapare, följer personligen Medelhavsdieten. "Jag tillbringar mycket tid i Grekland och älskar hur grekerna äter naturliga livsmedel som inte har bearbetats - tänk på riktig mat som du kan plocka upp med händerna och förbereda, inte något som kommer ut ur ett paket," beskriver hon. "Du kan hitta en bondemarknad - eller en Laiki-basar - i varje kvarter minst tre dagar i veckan." De färska lokala produkterna som finns på dessa marknader blir grunden för alla måltider i Medelhavsområdet. Som Feller förklarar, "Det är en antioxidantrik diet som är växtbaserad med hjärtfriska fetter avrundade med gott om skaldjur."
Main Dos and Don'ts
Feller förklarar att Medelhavsdieten är centrerad kring "hela och minimalt bearbetade ingredienser med en minimal mängd tillsatt socker och rött kött." Det står i kontrast till den typiska västerländska kosten som är tung i raffinerade korn, tillsatt socker, mättade fetter och salt. Steven Gundry, MD, en hjärtekirurg och pionjär inom näring, hävdar att "den övergripande idén att följa en medelhavsdiet är användningen av färska råvaror, massor av olivolja, skaldjur och användning av spannmålskorn och bönor för att leverera färska örter och olivolja"Varbanova rekommenderar att när du väljer din olivolja, gå efter något mörkare." Ju djupare färgen desto bättre kvalitet ", avslöjar hon. Kocken Silvia Barban, född och uppvuxen i norra Italien, förklarar att Medelhavsdieten använder en matpyramid. "Efterrätter, rött kött och ägg äts bara en gång i veckan", konstaterar hon. "Alkohol är begränsad till ett glas varje dag med din måltid. Det här är den bästa delen. "
För att bryta ner det lite mer, sammanfattar Haber medelhavsdiet-doser och -åtgärder enligt följande: "De viktigaste livsmedel som uppmuntras är grönsaker, frukt, nötter, frön, fullkorn, skaldjur och olivolja", säger hon." Livsmedel som är avskräckta inkluderar tillsatt socker, raffinerade korn, bearbetat kött och sockerdrycker. Men ett glas rött vin rekommenderas starkt. "För ytterligare drycker konstaterar Lyon att vatten, kaffe och te är helt acceptabelt så länge de inte är sötade. Vad gör Medelhavsdieten mer av en livsstil än en diet , konstaterar hon, är att forskning visar att människor som tränar det har regelbunden fysisk aktivitet, gemensamma måltider där de äter långsammare och njuter av sällskap med vänner och familj och skrattar. Detta är ett stort "gör".
Medelhavsdiet hälsofördelar
Förbättrar hjärthälsan: "Medelhavsdieten har både antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper och har förknippats med en minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdomar samt minskad risk att utveckla vissa cancerformer", förklarar Feller. Haber fortsätter att två viktiga näringsämnen som finns i medelhavsdiet-hälsosamma fetter och fibrer spelar en stor roll för att skydda vårt hjärta. Gundry citerar den berömda Lyon Diet Heart Study där Medelhavsdieten visade sig vara betydligt mer fördelaktig för ens hälsa än American Heart Association-dieten - så mycket att den femåriga studien avbröts efter tre år eftersom det bestämdes oetiskt att fortsätt.
Främjar hälsosam viktminskning: Gundry konstaterar också att "många människor ser sin vikt lägre, deras höga blodtryck minskar och deras diabetes vänds" med Medelhavsdieten. Viktminskningen kan hänföras till att eliminera bearbetade livsmedel och socker, konstaterar Varbanova.
Sänker dåligt kolesterol: "Om någon har en historia av kolesterol, kan de förvänta sig att deras totala kolesterol, LDL (eller dåliga kolesterol) och triglycerider minskar från kosten", säger Haber. "De kan också se att deras HDL (eller bra kolesterol) ökar."
Ökar energinivåerna: Även om du inte har några befintliga förhållanden förklarar Haber att alla som följer kosten också kommer att märka förbättrade energinivåer och troligen må bättre överlag. "Att äta hela, hälsosamma livsmedel med fiber och hälsosamma fetter hjälper oss att hålla oss mätta och förhindrar stora förändringar i våra energinivåer", säger hon.
Vanliga missuppfattningar
"Det finns inte tillräckligt med variation." "Ur amerikanskt perspektiv kan man tro att kosten är svår att hålla sig till och inte ger tillräcklig variation", konstaterar Feller. "För amerikanen som inte konsumerar fisk regelbundet kan det vara svårt att begränsa rött köttintag och öka skaldjur."
"Det är kolhydrat-tungt." "Folk kanske tror att de kan få pasta vid varje måltid, men kolhydraterna är baserade på grönsaker", korrigerar Barban. Gundry fortsätter med att säga att "en av de största missuppfattningarna av Medelhavsdieten är hälsofördelarna med korn och bönor." Han förklarar att i själva verket är de negativa aspekterna som kornen och för med sig till kosten "motverkas av de överväldigande fördelarna med grönsaker och frukt, olivolja, skaldjur och vin."
"Det räcker bara med en" drizzle "av olivolja." ”Många människor gillar att använda termen” ringla lite olivolja som grekerna eller italienarna ”, konstaterar Varbanova. "Det här är en stor missuppfattning. Ingen i Grekland" drizzles "olivolja. De gillar att hälla en bra mängd."
"Det är allt du kan äta." "Vissa tror att eftersom denna diet fokuserar på hela, växtbaserade livsmedel, spelar inte mängden ätit någon roll", konstaterar Haber. "Men eftersom kosten är fylld med hälsosamma fetter (och fett har mer kalorier per gram än både protein och kolhydrater) kan det faktiskt bli en ganska kaloririk diet." Nyckeln, som hon noterar de som faktiskt är i Medelhavsområdet, är att äta långsamt och verkligen njuta av måltiden. "De som äter uppmärksamt tenderar att njuta av varje bit och kan därför hedra deras hunger och fullhetstecken bättre", förklarar hon. "Det är mycket lättare att äta bara tills du är full för att förhindra att du äter för mycket."
"Vin är bra men du dricker det." "Medan vin är en konsekvent del av kosten, dricks vin tillsammans med måltiden, snarare än som en drink för en cocktailtid som gjort i Amerika", säger Gundry. "Vin, särskilt rött vin, är en rik källa till polyfenoler resveratrol och quercetin, båda kraftfulla anti-agingföreningar."
Hur man övergår till en medelhavsdiet
"Det är lätt att övergå till denna diet", försäkrar Gundry. "En av mina första rekommendationer till mina patienter är att överväga att det enda syftet med mat är att få olivolja i munnen. Jag uppmanar också folk att ta med en flaska olivolja till middagsbordet och hälla den över de flesta livsmedel. du äter. För det andra börja lägga till mer vilda skaldjur och skaldjur i din kost och ersätt nötkött, fläsk och kyckling som de viktigaste animaliska proteinerna. Försök sedan att ha en sallad eller andra grönsaker med minst två måltider om dagen. "
En annan enkel förändring, rekommenderad av Varbanova, är att låta olivolja ersätta smör. "Köp olivolja av god kvalitet", insisterar hon. "Vissa livsmedelsbutiker säljer olivolja som har bearbetats så mycket att hälsofördelarna inte längre är desamma." Feller föreslår att du börjar med att öka ditt dagliga intag av icke-stärkelserika grönsaker och öka ditt veckointag av baljväxter samtidigt som du minskar ditt totala intag av rött kött. "Det kan göras. Det kräver dock både uppmärksamhet och avsikt när man planerar och gör matval", konstaterar hon.
När du övergår noterar Gundry att det är naturligt att uppleva mer gas och uppblåsthet. Detta är faktiskt ett bra tecken, som han diskuterar i sin bok The Plant Paradox, för det betyder att "du matar de goda buggarna i tarmen som håller dig smal och frisk."
Exempel på medelhavs dietplaner från registrerad dietist Maya Feller & kock Silvia Barban
Frukost: Halva en liten fänkålskula, en liten äppelsallad med tomat och en portion sardiner
Mellan morgon mellanmål: Sju till tio nötter med morötter och paprika
Lunch: En servering stavad penne med spenat basilika pesto serveras med en sida av grillad zucchini toppad med rostade solrosfrön
Mellanmål: En uns färsk parmesanost med en portion druvor
Middag: Dorado fylld med regnbåge schweizisk chard, oliver, sötlök och potatis med oregano och kalabrisk chiliolja
Från hjärtkirurgen Steven Gundry
Frukost: Två betade eller omega-3 ägg som en omelett med svamp, avokado och spenat kokta i olivolja och sedan täckta med olivolja vid bordet
Lunch: Caesarsallad med olivolja och utan tillsatsprotein
Middag: En fyra ounce bit grillad vild lax eller hälleflundra täckt med en pestosås, en korsblommig grönsak som blomkål, broccoli, broccoli rabe, grönkål eller kål och ett sex uns glas vin
Från certifierad kulinarisk nutritionist & holistisk hälsocoach Neda Varbanova
Frukost: Vanlig grekisk yoghurt med bär och bergshonung
Lunch: Grekisk sallad (tomat, gurka, feta och olivolja) med grillad kyckling
Mellanmål: Färsk vattenmelon
Middag: Börja med tzatziki och ouzo och njut av grillad fisk med grillade grönsaker och ett glas vin till entrén
Från registrerad dietist Sammi Haber
Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Mellan morgon mellanmål: 1 kopp med bär och 1 uns cashewnötter
Lunch: Sallad med sallad, gurka, tomat, feta och grillad kyckling, med fullkornspita
Mellanmål: Fullkornssmällare med hummus
Middag: Liten kopp linssoppa för att börja; lax med olivolja, rostade grönsaker och brunt ris; och ett glas rött vin
Från näring & kognition fysisk Gabrielle Lyon
Frukost: Grekisk omelett med grönsaker och fetaost
Lunch: Bönsallad, färska örter och en dressing gjord med olivolja och citronsaft och en sida av protein
Mellanmål: En liten handfull nötter
Middag: Lax i kombination med färska grönsaker, oliver och tomater och ett litet glas rött vin
Nästa gång, ta en titt på hur "hälsosam kost" ser ut i olika länder.
