Kelly LeVeque är en kändisnäringsexpert, hälsoexpert och hälsocoach baserad i Los Angeles, Kalifornien. Innan hon startade sin konsultverksamhet, Be Well av Kelly, arbetade hon inom det medicinska området för Fortune 500-företag, så småningom flyttade hon till personlig medicin och erbjuder tumörgenkartläggning och molekylär undertypning till onkologer. Kellys kundlista inkluderar Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh och Emmy Rossum. Guidad av ett praktiskt och alltid optimistiskt tillvägagångssätt hjälper Kelly kunderna att förbättra sin hälsa, uppnå sina mål och utveckla hållbara vanor för att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Vi är stolta över att ha henne som bidragsgivare för THE / THIRTY! Den här månaden lär hon oss om "hungerhormoner" och hur man hanterar dem.
Hunger orsakas av en komplicerad kemi av många hormoner som har förmågan att åsidosätta vår "viljestyrka" och driva oss att äta. Nedan följer en sammanfattad sammanfattning på hög nivå av ett mycket komplicerat samspel mellan hur kroppen strävar efter att hålla sig matad och balanserad, oavsett om den får mat eller inte. Normalt fungerar dessa hormoner harmoniskt, balanserar varandra och upprätthåller blodsockerbalansen, så vi känner oss aldrig för hungriga och äter mer än vad som är nödvändigt för att fungera korrekt.
Att förstå hur man äter komplexa måltider för att hantera dina hungerhormoner istället för att kämpa för att inte äta är utgångspunkten för min bok, Body Love, och hur mina klienter lär sig att äta. De lär sig att bli medvetna om deras hunger, stress och belöningshormoner och stänger dem flitigt med frukost, lunch och middag. Istället för att äta mellanmål slår de naturligt av dietmentaliteten och fastar snabbt fyra till sex timmar mellan måltiderna i ett balanserat blodsockertillstånd.
Att äta rätt blandning av ren, näringstät protein, fett, fiber och gröna hjälper dig att äta till mättnad; Jag kallar dem Fab Four. Du blir nöjd, full och lätt att hålla i fyra till sex timmar utan att krascha, suga eller tänka på mat. En av de mest bemyndigande, befriande sakerna med Fab Four (som beskrivs i min nya bok, Body Love) är att de tillsammans naturligtvis balanserar dina olika hungerrelaterade hormoner - och inte bara i en timme.
Nedan har jag sammanfattat hur Fab Four specifikt hjälper till att reglera kroppens hungerrelaterade hormoner.
Insulin: lagringshormon
Roll: Insulin utsöndras av bukspottkörteln så att dina celler kan ta in glukos (blodsocker) för energi eller förvaring. Det förhindrar att fettceller bryts ner.
När saker går fel: Hyperinsulinemi (kroniskt förhöjt insulin), insulinresistens, metaboliskt syndrom, ökad hunger och begär.
Vad ska du göra åt det:
- Minska kolhydrater för att minska kronisk insulinsekretion och överskott.
- Minska fruktos som är känd för att öka insulinnivåerna och kopplas till insulinresistens.
- Träna för att bränna glykogenförråd och öka insulinkänsligheten i skelettmusklerna.
Hur Fab Four stöder:
- Protein: Att äta proteinrika måltider är kopplat till viktminskning och minskad insulinresistens.
- Fett: Omega-3 som finns i fisk kan hjälpa till att sänka fastande insulinnivåer.
- Grönsaker: Magnesium som finns i bladgrönsaker kan förbättra insulinkänsligheten.
Leptin: Mättnadshormon
Roll: Produceras av fettceller, detta hormon meddelar hypothalamus (hjärnan) att det finns tillräckligt med fett i lagring och förhindrar överätning.
När saker går fel: Leptinresistens händer när nedsatt signalering inte leder till att hjärnan lugnar hungerhormoner. Denna felfunktion är kopplad till fetma, kroniskt förhöjt insulin och inflammation i hypotalamus.
Vad ska du göra åt det:
- Undvik inflammatoriska livsmedel som fröoljor.
- Lugna insulinspikar.
- Sömn-sömnbrist är kopplad till minskade leptinnivåer.
- Motion ökar leptinkänsligheten.
Hur Fab Four stöder:
Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel.
- Fett: Fokusera på omega-3-fettsyror.
- Protein: Ät protein vid varje måltid, särskilt frukost för att främja mättnad.
- Fiber: Ät mat som har massa för att fysiskt sträcka magslemhinnan.
- Protein: Högproteinmåltider ökar produktionen av glukagonliknande peptid-1 (GLP-1).
- Fett: Kronisk inflammation är kopplad till minskningen av GLP-1, ökande antiinflammatoriska omega-3-fetter kan hjälpa till att skada inflammation.
- Fiber: En diet rik på prebiotisk fiber och resistent stärkelse ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror, som butyrat i tarmen som ökar GLP-1-produktionen.
- Gröna: Gröna gröna grönsaker ökar GLP-1-nivåerna. Ät en diet av antiinflammatoriska livsmedel.
Kolecystokinin (CCK): Mättnadshormon
Roll: CCK produceras av celler i mag-tarmkanalen och nervsystemet. CCK frigörs av tolvfingertarmen och stimulerar gallblåsans sammandragning och utsöndring av bukspottkörteln och magsyran. Det saktar gastrisk tömning och undertrycker energi.
När saker går fel: Irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan orsaka en överproduktion av CCK som leder till ökad prolaktin, ACTH och kortisol.
Vad ska du göra åt det:Ta bort alla misstänkta matallergier och äta kompletta måltider.
Hur Fab Four stöder:
- Protein: Initiala studier tyder på att den direkta interaktionen mellan CCK och dietprotein bidrar till mättnadssvar.
- Fett: Fett utlöser frisättningen av CCK.
- Fiber: Att äta fiber kan fördubbla produktion av CCK.
Peptid YY (PYY): Kontrollhormon
Roll: PYY är kontrollhormonet i mag-tarmkanalen som minskar aptiten.
När saker går fel:Insulinresistens och kroniskt förhöjt blodsocker försämrar produktionen av PYY.
Vad ska du göra åt det:Balanserat blodsocker ökar PYY-respons och produktion.
Hur Fab Four stöder:
- Protein: PYY-koncentrationer ökar efter en proteinbaserad måltid.
- Fiber: Att konsumera fiber ökar PYY-produktionen.
Neuropeptid Y (NYP): Stimulera hormon
Roll: NYP är det hormon som produceras i hjärnan och nervsystemet som "stimulerar" aptiten på kolhydrater.
När saker går fel: Stress inducerar produktion av NYP som leder till aptitstimulering och överätning. Fasta och matbrist kan stimulera detta hormon.
Vad ska du göra åt det:
- Ät kompletta måltider regelbundet.
- Intermittent snabbt med försiktighet.
Hur Fab Four stöder:
- Protein: Brist på protein ökar frisättningen av NYP.
Kortisol: Stresshormon
Roll: ”Stresshormonet” produceras av binjurarna när kroppen känner av stress.
När saker går fel: Kroniskt förhöjda nivåer av kortisol kan leda till överätning och viktökning. Höga nivåer av kortisol är kopplade till magfett hos kvinnor.
Vad ska du göra åt det: Hantera stressnivåer genom meditation, rörelse och god sömn. Prata med nära och kära och be om hjälp vid behov.
Hur Fab Four stöder: Ät tre balanserade måltider dagligen med protein, fett, fiber och gröna.
Dopamin: Belöningshormon
Roll: Dopamin frigörs när vi äter mat. Detta är samma hormon som frigörs med någon annan form av missbruk som rökning.
När saker går fel: Att äta bearbetad mat, kolhydrater och socker orsakar en stor ökning av dopamin. Att kontinuerligt äta dessa livsmedel gör att hjärnan nedregulerar dopaminreceptorer i hjärnan. Därför måste vi äta mer och mer för att få samma fix.
Vad ska jag göra åt det?: Ät bearbetade livsmedel, kolhydrater och socker sparsamt för att motverka missbruk, begär och överätning.
Hur Fab Four stöder:
- Ät Fab Four och börja alltid dagen med en Fab Four-frukost eller den proteinrika Be Well Smoothie.
- Protein stimulerar dopamin och börjar dagen balanserad istället för att uppleva ökande begär hela dagen.
- Matmissbrukare? Make That Be Well Smoothie-kakao. Kakao ökar stimuleringen av dopamin och hjälper matmissbrukarnas balans.
