Bland mina nyårsresolutioner kommer behärskning av huvudstativet ganska högt på listan. Inte bara är det en riktig fysisk prestation - en huvudställning tar styrka, övar och fokuserar, men det ser också allvarligt imponerande ut. Det är känt i yoga som en inversion pose (eftersom det tar dig upp och ner), och jag är trött på att gå till lektioner och inte kunna delta i att hänga på mitt huvud.
Men missar jag verkligen något? Många yogier svär vid inversioner, inte bara för att de stärker överkroppen och kärnan, utan också för att de tydligen ökar cirkulationen, dränerar vätska från benen och levererar färskt blod till körtlarna som är ansvariga för att producera hormoner. Tyvärr finns det få bevis som stöder något av detta, men det vi vet med säkerhet är att det att kunna hålla huvudstöd kommer att imponera på dina vänner och ge dig skryta på Instagram. Dessutom, med alla de beprövade fördelarna med yoga - från att hjälpa till att lindra huvudvärk för att hålla dig flexibel och spry, är jag benägen att tro att det finns viss kraft i varje pose.
För att ta reda på hur man gör huvudstöd uppmanade vi två yogasexperter att dela med sig av sina kunskaper. Fortsätt rulla för att lära dig att bemästra en imponerande inversion en gång för alla.
Möt experten
- Chris Magee är chef för yoga på Psycle London, grundaren och ledande lärare vid Empowered Yoga School, och leder yogakurser, workshops och retreater.
- Keisha Bolden har undervisat yoga i 13 år och är utvecklaren av The Yoga Mix. Hon utbildar också yogalärare att undervisa i yoga och meditation.
Vilka muskler används i huvudstöd?
Som med alla typer av träning är det viktigt att vara medveten om musklerna du arbetar under hela denna övning, men det är särskilt viktigt om du har några kända skador, så du kan bedöma om du ska försöka flytta eller inte. Inversioner fungerar hela kärnan, axlarna och övre ryggen. Under huvudstöd bör du dra ut dina axlar (tänk dig att krama en strandboll), vilket innebär att deltoiderna också får lite arbete. Du använder också triceps och pecs (bröst) när du skjuter ner från marken och under lasten.
Vilka yogarörelser hjälper dig att förbereda dig för ett huvud?
Enligt Magee är chaturanga (eller låg planka), där du befinner dig i plankläge och armarna ligger 90 grader med axlarna framåt (som om du ska göra en tricepspress), ett bra träningsdrag, som det stärker många av samma muskler som används i ett huvudstöd (speciellt om du försöker behärska stativhuvudstativet).
Hög planka, med dina armar raka (handlederna under armbågarna, armbågarna under axlarna), dina axlar utdragna (föreställ dig att badboll igen) och din navel dras mot din ryggrad, är också en annan bra prep pose. Förvirra dig inte med en "fitnessplank" där målet är att vara i en rak linje (ingen badbollskram).
Bolden tillägger att förutom plankor är Dolphin pose en bra prep pose för alla inversioner. Beroende på vilken huvudstandardvariation du hoppas kunna ta, finns det andra ställningar att arbeta igenom när du gör dig redo att gå in i en inversion. Happy Baby och Sittande fjäril är till exempel till hjälp för huvudstöd med straddle, butterfly och lotus. För Hurdle-huvudstöd är hel- eller halvdelningar användbara, liksom Runner's lunges och pigeon. Med Scorpion-huvudstativ säger Bolden att fokusera på Cobra- och Bridge-poserna.
Vilka är de olika typerna av huvudstöd?
Det finns två typer av huvudstöd: traditionellt (stöds) och stativ. Skillnaden kommer med armarnas placering. När du gör ett huvudstöd som stöds är dina underarmar på marken och du trycker in i dina underarmar och armbågar. Med stativhuvudstöd är armarna i uppskjutningsläge för att starta, i motsats till att underarmarna är på marken. "Under en huvudställning är målet att hålla kroppen i rak linje", säger Magee. "Även om vissa yogier experimenterar med benplacering för att öka intresset." Följande är några av de vanligaste huvudstödsvariationerna som stöds. Det är viktigt att notera att du inte bör försöka en mer avancerad variant förrän du har behärskat det grundläggande stödda (bundna) huvudstativet.
Bunden
Bundna huvudstöd är det grundläggande huvudstödet där dina underarmar ligger på marken och dina ben är helt riktade mot taket. Båda är tillsammans och vinkelräta mot marken. Bolden säger att fördelarna med Bound headstands - och stödda headstands i allmänhet - är att de stärker axlarna och kärnan, ger kroppen energi, ökar blodflödet till huvudet och ökar fokus.
"Med bundna huvudstammar, kom ihåg att fortsätta att engagera dina magmuskler för stabilitet och fortsätt att stimulera din underkropp genom att antingen peka eller böja fötterna", råder Bolden.
Nedre gräns
Bolden säger att denna variation "har alla fördelar med stödt huvudstöd, och det stärker magmusklerna." I huvudsak, från ett bundet eller stödjat huvudstativ, använd din kärna för att sänka benen i en gädslposition tills de är parallella med marken.
Försök att pressa dina klackar framåt i den här posen eftersom den kommer att aktivera dina fyrhjulingar och försiktigt sträcka dina kalvar och hamstrings.
Fjäril
Medan du får alla fördelarna med ett stödjat huvudstativ med Butterfly-huvudstödet ökar du också höftböjningsrörligheten. När du befinner dig i ett stödjat huvudstativ, säger Bolden, "Rotera dina höfter och ben utvändigt så att knäna vetter utåt (bort från varandra), böj långsamt knäna tills dina fotsulor rör vid varandra och tryck sedan på fotsulor tillsammans och andas. "
Grensla
Liksom fjärilshuvudstöd ökar Straddle-huvudstöd rörligheten i höftböjarna, men de sträcker också adduktorer och hamstrings. ”Från fjärilen, dra in din navel mot din ryggrad och dra dina revben in mot varandra. Detta kommer att engagera de inre magmusklerna som du aktiverar under plankan och ge stabilitet, "konstaterar Bolden." Räta sedan långsamt upp knäna och sträck benen från varandra. "
Hinder
Denna typ av huvudstöd kommer att stärka din kärna och ge dina höfter en bra stretch. "Från ett huvudstöd som stöds, flytta långsamt ett ben bakåt medan du släpper det motsatta benet framåt, som om du gör en upp och ned split", förklarar Bolden. "Håll i fem andetag till en minut och saxa sedan långsamt på benen och byt sida."
Försök att hålla dina höfter över axlarna eftersom det hjälper till med stabilitet, men det är okej att låta knäna böjas något för komfort.
Lotus
Lotus huvudstöd ökar också höftens rörlighet. Bolden säger att du kan flytta in i dem från antingen ett stödt huvudstativ eller Straddle-huvudstativet. Det första steget är att rotera benen utåt så att knäna vetter motsatta riktningar och dina klackar vänds mot varandra. "Böj ditt högra knä in och placera din högra fot på vänster lår, och böj ditt vänstra knä in och placera din vänstra fot på din högra lår," förklarar Bolden. Hon säger att du siktar på att ha varje fot nära höftvikten. När du har hållit posen i 20-30 sekunder rekommenderar Bolden att du byter ordning på benen (så att du gör vänster sida först).
Scorpion
Ett huvudstativ från Scorpion är en annan som är perfekt för att stärka kärnan och sträcka och öppna höfterna. "Från ett stödjat huvudstativ, böj knäna och låt dina klackar släppa mot dina glutes. Rikta sedan knäna mot taket", säger Bolden. Återigen rekommenderar hon att du drar din navel i ryggraden för att stabilisera engagera din kärna för stabilitet. Böj sedan ryggen något när du trycker dina höfter framåt och tryck underarmarna i golvet för att stabilisera dina armar och axlar. "Tänk dig att du försöker pressa dig upp från marken", säger Bolden.
Typer av in- och utresa
Om du någonsin har provat en inversion vet du att det är minst hälften av utmaningen att komma in i huvudläget. Det kräver mycket överkropp och kärnstyrka och kontroll. Ofta förbises, men lika viktigt, är en riktig utgång från posen.
Krypa ihop
Vid denna in- och utgång förs dina ben tätt mot bröstet - i en instoppning - genom att böja knäna helt. Vrid sedan ut båda benen samtidigt så att dina helt räta ben sträcker sig upp direkt i linje med dina höfter och axlar nedanför. Följ omvänd procedur för att lämna huvudstödet.
Split-Leg
Detta inträde och tillvägagångssätt speglar upprullningsprocessen förutom att när knäna dras in i bröstet räcker du upp och lyfter ett ben åt gången, snarare än att lyfta och höja dem samtidigt. Återigen följs det omvända förfarandet för att lämna huvudstödet.
Pike-Up
I denna utmanande in- och utgång hålls benen ihop och hålls helt raka. "När du bygger bukstyrka och självförtroende kan du börja sticka upp i huvudstativet genom att eliminera de böjda knäna", säger Bolden. Böj i höfterna och lyft sedan benen som en enhet upp till det helt utsträckta läget i luften så att anklarna, knäna och höfterna är inriktade och staplade vertikalt. För att lämna huvudstödet följs det omvända förfarandet, så böj bara vid dina höfter (håll knäna raka), sätt ihop dina helt rätade ben, som en enhet, neråt tills dina fötter landar helt på marken.
Även om denna in- och utgångsvariation typiskt är den svåraste av de tre eftersom den kräver större kärn- och glutstyrka samt betydligt mer hamstringsflexibilitet, anses den vara säkrast eftersom den laddar halsen mest gradvis. Dessutom är toppkraften som läggs på huvudets krona när du går in i pose mindre.
Dina steg-för-steg-huvudstödsguider
Magee gick igenom hur vi kom in i stativ och stativ.
Stöds
- Börja på fyra, knäpp ena handen över den andra så att underarmarna är i V-form på marken. (Förbinda inte fingrarna - om du välter kan du bryta en).
- Vila huvudets baksida mot händerna och lägg huvudet på mattan.
- Gå in med dina fötter så nära du kan så att dina höfter är över dina axlar. Se till att dina axlar är utdragna och att din navel dras åt hårt.
- Ta med dig ett knä på bröstet, kläm in hälen mot rumpan (delad beninmatning), eller båda tillsammans (hoprullning).
- När båda knäna är i böjt läge, räta upp båda benen vertikalt. När du blir starkare och mer självsäker kommer du att kunna komma in i huvudstöd med raka ben (pike-up entry).
Stativ huvudstativ
- Placera dig själv på alla fyra på mattan och få armarna i en 90 ° vinkel (precis som om du är i chaturanga). Ta med huvudet på golvet så att du kan se fingertopparna. Om du skulle rita en linje som förbinder huvudet och händerna, skulle det bilda en triangel.
- Tryck hårt i armarna - minst 70 procent ska vara på dina armar och resten på huvudet.
- Gå dina fötter in mot triceps och placera varje knä på triceps. I yoga är denna position känd som Drunken Clown eller Cosmic Egg.
- Dra upp magen och i detta ändras din bäckenposition för att förbereda dig för att lyfta benen. Dra låren och knäna mot varandra. Målet är att hålla benen i och stänga när de färdas uppåt. Om du lyfter upp benen när de skiljs kommer det att kännas svårare, och detta kommer att påverka din balans. Du vill tänka "in och upp."
- Som med det stödda huvudstativet, när du blir starkare, behöver du inte komma in i Cosmic Egg-positionen innan du går in i huvudstativet. Istället kommer du att kunna dra dina ben rakt upp i luften (pike-up entry).
Huvudställning gör och inte gör
Enligt våra experter finns det några tips och varningar för huvudstöd för att säkerställa att din träning är säker och framgångsrik.
Ta dig tid.
"Ta dig tid att orientera dig i varje steg i hållningen genom att ta tre andetag innan du går till nästa position", rekommenderar Bolden. ”Ge dig själv tid att lägga märke till hur din kropp känns och gå medvetet in i nästa steg.”
Använd inte fart.
Yoga handlar till stor del om kroppsmedvetenhet och kontroll. Låt dina muskler dra nytta av din träning genom att använda dina muskler, snarare än fart, för att få dig upp på plats. "Att sparka in i posen kan leda till att du tappar balansen eller hamnar i en feljusterad hållning som riskerar nackskador", varnar Bolden. Om du upptäcker att du behöver använda fart för att sparka upp i ett huvudstativ kanske du inte är tillräckligt stark ännu för att lyfta, kontrollera, stabilisera och hålla din kropp i en huvudställningsläge.
Fokusera på stabilisering, anpassning och korrekt muskelengagemang.
Bolden säger att du alltid ska förbereda din kropp för ett huvudstativ med Dolphin-pose och Plank-pose för att aktivera din kärna och musklerna som omger axelbältet. "Kontrollera att du staplar axlarna över armbågarna och se till att du staplar dina höfter över axlarna", råder Bolden. "När du är i huvudstödet, fortsätt att dra in din navel mot ryggraden för att engagera dig i magmusklerna."
Var inte frestad att använda en vägg.
Magee säger att detta tar bort den viktiga balanskomponenten som är integrerad i effektiviteten och syftet med att göra huvudstöd. "Med väggen kan du koppla ur och använda fart", säger Magee. ”Aldrig har jag sett någon använda väggen och komma upp platt; de hamnar alltid i en bananform där benen har rest för långt. ”
Använd en bra matta under huvudet.
Du vill se till att det finns en halkfri matta för vaddering under huvudet för att ge riklig dämpning och hålla dig säker.
Lita på att det är en process.
Som alla poser och fysiska utmaningar säger våra experter att du kan behöva arbeta upp till huvudstöd. "Det tar tid att lära sig en ny pose, och huvudstöd kan vara särskilt utmanande för vissa eftersom våra kroppar inte är vana vid att vara upp och ner", konstaterar Bolden. "Träna till tider när du inte blir distraherad. Försök att öva några gånger i veckan och bygg upp till 30 sekunders huvudstöd." Huvudstöd är ganska avancerade rörelser, så ge din kropp tid att bli starkare och kultivera och nödvändig balans och kontroll. Och som Bolden säger: "Bli inte avskräckt om du inte får det direkt."
11 yogaställningar för nybörjare att prova idag
