Klockan är 21.00 på en fredagskväll och jag är psykisk eftersom jag inte har några planer. "Me time" börjar nu. Mitt Diptyque-ljus tänds. Mysiga kashmir-svettningar är på, och jag är hoprullad under min håriga filt. Jag antyder det senaste saftiga avsnittet av Riverdale (redo att svimma över Cole Sprouses sultiga blick) eller UnReal (Shiri Appleby vet verkligen hur man kan ta på sig de galna).
Kl. 21.45 inser jag att jag inte har kommit över de första tio minuterna av showen. Jag har sugs in i virveln för sociala medier. Det började oskyldigt nog: Jag ville bara kolla Instagram medan krediterna rullade. Jag såg att en arbetskompis åkte på en drömmande semester till Rom. Åh, hennes vän var där också? Låt mig gå vidare till det flödet nästa. Vilken bedårande bebis. Och detta bröllop hashtag är ah-mazing! Innan jag vet ordet av det är jag djupt inne i vänner, bekanta och till och med främlingar. Jag har spenderat 45 minuter på andra människor i stället för den show jag har sett fram emot att se hela veckan.
Sociala medier är utan tvekan beroendeframkallande. Faktum är att experter har jämfört telefoner med spelautomater. "Det är ett populärt missbruk just nu, en av de fortfarande socialt acceptabla", säger Laurie Gerber, en expertlivscoach för Handel-gruppen. ”Vi har bara varit i informationsåldern i hur många år? Våra hjärnor är inte anpassade till den mängd intressanta insatser som är möjliga att ta in. Du kan tillbringa hela dagen på sociala medier och inte riktigt bli uttråkad. Och ju smartare programmen blir för att ge dig vad de tror att du vill, desto svårare blir det någonsin att sluta. ”
Vid det här laget har många författare delat resultaten av att rensa Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat och liknande från sina liv. Jag är säker på att det känns fantastiskt att leva IRL hela tiden. Men tänk om du inte vill sluta kallkalkon?
Medan sociala medier ibland kan få mig att känna mig galna, speciellt när jag inte kan komma igenom ett TV-avsnitt utan att öppna det eller avundas någon annans felfritt samlade liv, är det också underhållande och gammalt roligt. Jag tycker om att dela med mig av mina reseupplevelser och få rekommendationer från andra jet-setters. Det är informativt att lära sig vilka skönhetsprodukter och spabehandlingar som använder glödande hud. Och vem vill inte veta (och handla!) Varje plagg Aimee Song har på?
Om du hamnar i lägret som vill reformera sina vanor i sociala medier utan att radera hela jävla saken, är jag här för att låta dig veta att det är möjligt. Jag har tillbringat de senaste två månaderna med att reformera min digitala delningsanvändning och har hittat metoder som faktiskt fungerar.
Här delar jag min chatt med några experter och även min egen personliga resa mot att lära mig att avgifta från sociala medier utan att lämna den virtuella världen. Men lägg först ner din telefon. Jag behöver din fulla uppmärksamhet …
Spåra dina vanor
För att lösa ett problem måste du erkänna att du har ett. Steg ett av ditt sociala mediarhab är att checka in med dig själv och vara ärlig om vad som inte fungerar för dig just nu.
"Problemet är att människor inte riktigt förstår konsekvenserna av deras val", säger Gerber. ”Människor förstår verkligen inte hur bra de skulle känna sig om de inte drack kvällen innan eller stannade sent på sociala medier - tills de försökte, kalkon. Så jag skulle ge alla jobbet att åtminstone gå kallkalkon i en vecka. ”
Försök att spåra dina vanor på sociala medier i en vecka, som det är. Använd den så mycket eller lite som vanligt. Sluta sedan i en vecka och notera hur du mår när du är fristående från den. "Gör ett experiment med ingenting bara för att se vad det ger upp, att känna missbruket, att se vad utlösarna är, att se vad du ersätter det med," förklarar hon. "Alla kan gå en viss tid med ingen."
Oavsett om du spårar dina observationer i en "tankelogg" (läs om hur du gör det här), använder en traditionell dagbok eller gör det i en anteckningsapp, se till att du lägger dina tankar på papper. På det sättet kan du studera dem senare och märka hur du kände dig både inloggad och ut. Om du är offline framkallar du positiva känslor, kanalisera det när du återvänder till socialt, som en motivation för att stänga av ibland.
Skapa gränser
Jag har två regler jag följer varje dag: Jag får inte öppna några appar för sociala medier förrän jag har vaknat, fått en kopp kaffe och fyllt i min dagliga Panda Planner (en hybrid av en att göra-lista och en tacksamhetsdagbok). På kvällarna är jag inte tillåten på social efter 22:00 Att skapa dessa gränser för mig själv har hjälpt mig att bli väldigt framgångsrik med att begränsa mina vanor på sociala medier. Innan jag gjorde dessa regler saknade jag ofta gymlektioner på morgonen och såg Instagram Stories och hölls uppe på natten efter att ha stimulerats från min blå upplysta skärm.
När du har studerat dina vanor på sociala medier skapar du gränser som är vettiga för dig. "Du kan antingen utforma den tid du gör det eller den tid du inte gör det - det beror bara på ditt problem", förklarar Gerber. "Du kan gå," Jag får gå på Instagram men inte Snapchat. "Vissa människor kan gå," Jag gör det bara på helgerna. "Oavsett. Det är så individuellt att du måste spika dina egna faktiska problem. ”
Ändra hur du ser socialt
Eftersom jag måste "tjäna" min sociala mediatid, som Gerber beskriver, ser jag det som ett privilegium mer än en rättighet. Detta får mig att uppskatta min tid på sajterna mer. Jag kan njuta av att svara på meddelanden på Instagram, ladda upp videor som jag har sparat för Instagram Stories eller läsa kommentarerna i mina favoritgrupper på Facebook.
"Använd den som en belöning som du tjänar genom att göra de andra sakerna som gör dig stolt", förklarar Gerber. ”Om du kastar det på det sättet, använder det på det sättet och är disciplinerad, kommer du inte bara att njuta av belöningen mer, men du kommer också att njuta av att du uppfyller dina mer hjärtliga drömmar genom att göra vad du önskar att du skulle göra innan du gav själv belöningen. ”
Investera i en timer
Ett annat verktyg att investera i är en timer för att varna dig när du har gått över din tilldelade tid.
Lindsay Tulchin, doktor, en klinisk psykolog med en examen i kognitiv beteendeterapi (CBT), rekommenderar att man avsätter en viss tid varje dag för sociala medier och bokstavligen planerar den.
"Gör inte något annat än sociala medier under dessa tider", säger hon. ”Få allt där ute. Bli uttråkad av det. Då, när som helst du har lust att gå på sociala medier, säg till dig själv: 'Det här kan vänta till min nästa session.' På det sättet känns det inte som om du tappar dig själv för tiden i apparna, men du är mer målmedveten om när du gör det. ”
Använd andra appar för att begränsa din tid
Alla experter håller med: Om du inte kan stänga sociala webbplatser på egen hand, ladda ner en app som hjälper dig.
Hitha Palepu, tusenårig mamma, författare till How to Pack, och skapare av sin egen livsstilswebbplats som ofta har tidsbesparande strategier, svär vid Moment, en app som begränsar din tid på utvalda appar.
"Moment har varit en spelväxlare för att bryta min iPhone-beroende", konstaterar Palepu. ”Jag justerade min inställning för att utesluta Otto Radio (min app för ljudböcker), Google Maps och Evernote, och för att ställa in min skärmtid på bara tre timmar. Den första dagen jag använde det slog jag min gräns före middagstid, vilket var lite skrämmande. Appen har hjälpt mig att bryta min tanklösa Instagram-rullning och e-postuppfriskning, vilket gör att jag kan vara mycket mer produktiv och medveten om min tid. ” (Förresten, Palepu upprätthåller fortfarande en grupp med över 21 000 Instagram-följare, även om hon minskar sin tid på grammet.)
Andra appar som du kan prova inkluderar Flipd (låser dig ur telefonen under en viss tid), Driftstid (hindrar dig från att distrahera appar) och StayOnTask (checkar in för att se till att du inte har gått ur jobbet och börjat spela på social) .
Ha en utsedd detoxdag
Att radera Instagram på söndagar har varit enormt rensande för mig. Jag gör det inte varje vecka, men jag vet att det är en plan jag kan återvända till när jag känner mig praktiskt taget övermättad. Dessutom gör det måndagar mer spännande eftersom jag kan läsa om hur mitt sociala samhälle tillbringade svansen på helgerna.
”Om du lägger till ytterligare ett steg mellan tummen och Instagram (dvs att gå till appbutiken för att ladda ner det igen) har du mer tid att fråga dig själv:” Är det verkligen det jag vill göra just nu, eller är det här bara en vana när jag är uttråkad? ”erbjuder Tulchin, som är ett fan av en dags pauser. ”De flesta hamnar utan sinne utan att klicka på appen är ett lärt vanligt beteende, vilket betyder att det inte alltid är helt medvetet! Om du ställer in din miljö för att göra rullning till ett medvetet beslut, ställer du in dig för att bli mer framgångsrik med avgiftning. ”
Lägg bort din telefon
Palepu svär vid att ha sin telefon i ett annat rum när hon tillbringar tid med sin son eller gör något annat som behöver hennes fulla uppmärksamhet. Jag har nyligen antagit den här metoden och tyckte att det var mycket lättare att slutföra uppgifter (som att skriva den här historien!), Äta middag med min man eller, ja, titta på Riverdale.
"Det är svårt att förstå att det är mer än en armlängds avstånd från din telefon, men det kan faktiskt vara superbefriande!" säger Tulchin. ”Ange ett par timmar antingen på natten eller på en helg för att placera telefonen så långt ifrån dig som möjligt. Slå på det Stör ej-läge och rikta din fulla uppmärksamhet mot något annat. Oavsett om det är att titta på en show, prata med en vän / partner (personligen), läsa, bada eller göra en ansiktsmask, kommer du att bli förvånad över hur mycket mer tillfredsställande dessa aktiviteter kommer att kännas utan att distraktionen av din telefon i närheten . ”
Var noga med vem du följer
Om du ska begränsa din tid på socialt, se till att du faktiskt njuter av det du konsumerar. ”Min övergripande regel för mina kunder är att inte konsumera media som inte får dig att må bra. Period, ”konstaterar Gerber. "Men du måste vara tillräckligt närvarande och ärlig nog för att du ska veta hur du mår och du säger sanningen om hur du känner för dig själv."
Ett sätt jag har övervakat detta är att följa upp fler människor på sociala platser. Har det fått fler att följa upp mig? Ja. Men jag är i allmänhet gladare att engagera mig med en redigerad publik på apparna än en massa, så det är värt det. Facebook och Instagram har båda båda "snooze" -funktioner, som erbjuder möjligheten att stänga av profiler utan att vänja eller följa dem (och eventuellt förolämpa någon).
”Om du slutar hoppa över någons berättelser eftersom du inte är intresserad av vad de lägger upp, följ inte! ”Instruerar Tulchin. "Följ bara människor som du verkligen bryr dig om eller ger dig verklig inspiration (t.ex. mode, motion, mat, arbete etc.)." Detta råd verkar självklart, men vi glömmer ofta att filtrera våra tusentals "vänner" utöver våra foton.
Ha en konsekvens
Låt oss säga att du går igenom din avsedda rullningssession, ignorerar din spårningsapp eller använder den utanför din inställda tid online, se till att det finns en återverkan på dina handlingar.
Gerber erbjuder idéer för din konsekvens: att förlora ditt kaffe eller sociala medier (helt) nästa dag, behöva lägga dina favoritskor på gatan (hårda) eller bära håret i fåniga flätor. "Det borde vara något irriterande men inte bestraffande som kommer att påminna dig om att hålla fast vid den nya idén som du trodde skulle vara bra för dig", förklarar hon.
Hon rekommenderar också att du hittar en kompis som gör dig ansvarig. "Du måste vara ansvarig inför någon", konstaterar Gerber. ”Och det är roligare om du har en kompis eller en grupp. Alla vill bryta en dålig vana - alla på planeten! Så berätta inte för mig att det inte finns någon kompis för dig. ” Min man är min kompis, och han kommer snabbt att berätta när jag ska rulla ut.
Vet att kraften att stänga av är helt din
I slutet av dagen är det upp till dig att se till att du lever ditt verkliga liv istället för ditt virtuella. Att ta kontroll över din tid på sociala medier kommer att ge dig kraft.
"Du lär dig att du är en person som kan göra dessa val", säger Gerber. ”Du lär dig själv att du har den typen av författarskap över din egen hand. Det är den bästa fördelen med allt du bevisar för dig själv, ögonblick för ögonblick, om din egen kraft. ”
