Det finns inget värre än att vakna för att hälsa dagen med ångest. Den obekväma, rädslan och, kan jag tillägga, den irriterande känslan sitter i bröstet som en vikt. Som någon som har en lång historia av att hantera en ångestsyndrom vet jag lika bra som vem som helst: Morgon kan vara hemskt.
Enligt NYC-baserad klinisk hälso- och neuropsykolog Jennifer Wolkin, doktorsexamen, är morgonångest lika logiskt som det är vanligt. "Kognitivt är morgonen ofta den tid då vi är mer benägna att engagera oss i ohjälpsamt tänkande, med tanke på nivån av förväntande ångest när vi föreställer oss våra att göra-listor och undrar hur vi ska komma igenom dagen", säger hon. Faktum är att Wolkin förklarar det bara att vakna kan vara stressande för kropp och själ. "Ibland kan den uppenbara kontrasten mellan de sovande och vakna tillstånden, som ofta inlämnas av ett alarms skrikande, skämma efter våra sinnen", förklarar hon. "Faktum är att vi ibland är så förbluffade av övergången att vi omedelbart går in i kamp-eller-flyg-läge."
Även om det är orealistiskt att undvika ångest för alltid, finns det enkla åtgärder du kan vidta för att lugna din kropp och lindra ditt sinne. Med hjälp av fyra olika experter har vi sammanställt en lista med tips, tricks och vanor du kan göra i kväll för att minska ångest när du vaknar. Fortsätt läsa för att lära dig att sätta en positiv ton för hela dagen, trots ditt oroliga sinne.
1. Skapa en vanlig nattrutin och håll dig till den
Enligt klinisk psykolog Erika Martinez, Psy.D, "Ångest är rotad i rädsla för att förlora kontrollen." Vilket bättre sätt att bli medveten om och utöva din kontroll än att delta i en daglig rutin? "Hemligheten till en fantastisk morgon börjar faktiskt med en avslappnad rutin (kvällen innan), säger Martinez. Oavsett om det är att träna en långsam yogasekvens, läsa eller journalföra, att göra samma sak innan sängen sätter ditt sinne och signalerar till din kropp att det är dags för vila och reparation. Att lägga sig samtidigt och få nog sömn är också avgörande. "Överväg att ställa in ett larm för att påminna dig när det är dags att börja avveckla för natten", föreslår Martinez.
Detsamma gäller för morgonen. Att vakna upp till en välbekant rutin kan hjälpa till att tysta larmet från din ångest. Till exempel gör ditt bästa för att stå upp vid samma tid varje dag, och ta några minuter innan du går upp ur sängen för att andas djupt. (Fortsätt rulla för att lära dig vad vi menar.)
Newgate klockor Covent väckarklocka $ 44
2. Öva djupt andas i sängen
Andas. Det är den gamla lösningen på känslor av ökad ångest, som erbjuds av alla från din mamma till din yogalärare. Djup andning aktiverar ditt parasympatiska svar som gör att hjärnan kan hantera ångest bättre genom att amygdala blir mer mottaglig. Enligt Wolkin finns det någon allvarlig sanning i det: Hon tränar själv djupt på morgonen.
"Andan påminner mig om att jag lever och att jag kan välja att fokusera på att kontrollera känslan av inandning och andning ", säger hon." Jag gillar att föreställa mig hur min andning matar och föryngrar mina celler med varje inandning. "Wolkin tränar djupt andas på morgonen innan han får ur sängen för att "bli motiverad att börja röra sig på morgonen." (Och eftersom ångest i huvudsak är en rädsla för att förlora kontrollen, kommer det att hjälpa till med en känsla av autonomi till din morgon.) Men du kan också delta i djupa andningsövningar när du ligger ner och lägger dig, det här hjälper dig att dekomprimera, så du börjar med en ren skiffer nästa dag.
3. Begränsa ditt dagliga intag av nyheter
Det kan inte förnekas att det är viktigt att vara välinformerad. I alla fall, om du regelbundet utsätter dig för oroande, negativa nyheter, kan det vara dags för en paus. Tro det eller ej, de kan ha betydande effekter på humör och positivitet. Ta det från Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills familj och relationspsykoterapeut och författare till "The Self-Aware Parent." "Välj att läsa dina nyheter online så att du kan kontrollera vad och hur mycket som går in i ditt medvetande", säger hon.
På samma sätt är det omöjligt att hålla sig borta från negativa nyheter helt, oavsett om det betyder nyheter om politik eller nyheter om din familj, vänner eller jobb. "När nyheter är stressande … försök att gå ut ur stormen tillräckligt länge för att bli observatör", råder Walfish. "Att vara observatör håller dig på en lugn, lite fristående plats, vilket hjälper dig att bli mer lösningsorienterad." Med andra ord, att öva avskiljande ibland kan träna ditt sinne att vara mindre reaktionär.
4. Sträck dina Psoas-muskler
Enligt Wolkin är "stretching ett utmärkt sätt att lindra den spänning eller styvhet som ofta förankras i vår kropp på morgonen." Hon riktar sig mot en specifik uppsättning muskler som särskilt kallas psoas (uttalas SO-as). För en visuell, "De är de enda musklerna som förbinder ryggraden med benen", förklarar Wolkin.
Intressant nog är dessa muskler kopplade till mental hälsa genom sin närhet till membranet. "De många förbindelserna mellan psoas-musklerna och membranet kopplar bokstavligen dessa muskler till vårt andetag, vilket är känsligt för rädsla", säger Wolkin. "När vi befinner oss i ett tillstånd av rädsla är andan grunt och sammandraget. Detta innebär att om vi befinner oss i ett konstant kamp-eller-flygläge på grund av kronisk stress, så är våra psoas-muskler också kroniskt stressade och förträngda. Detta skulle menar också det en övertrångad psoas, till exempel orsakad av dålig hållning, kan faktiskt framkalla rädsla."
Försök att släppa dessa muskler med en skumrulle eller riktad yogapraxis för att hjälpa till att stressa ditt sinne och kropp.
Läs sedan om en redaktörs erfarenhet av att prova sju olika ångestmedel.
