Vakna, arbeta vid ett skrivbord, gå runt eller kanske passa på ett träningspass och sitt sedan igen hela kvällen. Låter bekant? Om så är fallet är du definitivt inte ensam - och du upplever sannolikt trånga höfter som ett resultat. Anledningen: Att sitta under långa perioder utan att ta pauser för att sträcka eller röra sig, kommer nästan säkert att leda till en känsla av täthet i höften.
"Din kropp tenderar att anpassa sig till hållningar och rörelsemönster som du tillbringar mest tid i", förklarar sjukgymnast Cameron Yuen från Skräddarsydda behandlingar. Vissa träningspass kan också leda till täta höfter. Om du gör mycket kärnarbete kan du faktiskt använda dina höftböjare mer än dina magmuskler, vilket kan leda till täthet, säger Yuen.
Vad mer: Kvinnor är mer benägna att täta i höfterna än män. På grund av anatomiska skillnader i kvinnors höfter är de i sig mindre stabila än mänens höfter. Detta gör att höfterna arbetar hårdare och därmed mer benägna att överanvända, säger sjukgymnast Amy Hoover, som arbetar på träningsstudio P.volve.
Dessutom kan andra faktorer, inklusive kvinnliga graviditetshormoner, växande buken under graviditeten och till och med att bära höga klackar (!), Också få kvinnor att ha en främre bäckenlutning eller en ökad kurva i ländryggen, säger Hoover. "Eftersom en del av höftböjningsmusklerna (psoas) fäster vid ländryggen, kan denna ökade kurva bidra till förkortning i höftböjarna." Läs vidare för några expertgodkända höftböjsträckor för att lindra smärta och täthet.
Höftäthet kontra svaghet
Innan vi pratar mer om hur du lossar dina höfter måste en viktig skillnad göras. "Klagomål om" täthet "eller" smärta "i höftböjningarna är något jag brukar höra på kliniken, men innan jag någonsin föreskriver höftböjningssträckor testar jag alltid för att se om muskeln faktiskt saknar rörelseomfång, säger fysisk terapeut Laura Werber från Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
"Täta" muskler är vanligtvis i själva verket svaga muskler som tröttnar ut snabbt, vilket leder till muskelvärk och att den strama känslan, förklarar Werber. Eftersom många av oss hanterar både täthet och svaghet, var noga med att både sträcka och stärka höftböjarna för att förhindra långvariga problem, konstaterar Werber.
01 av 08Halvknelande höftflexorsträckning
Hoover säger att du bör sträva efter att göra en sträcka så här varje dag när dina muskler är varma, som efter en promenad eller ett träningspass. Nyckeln till denna sträcka är att bibehålla en hög ryggrad för korrekt inriktning och se till att höfterna inte tappas framåt (snarare bör de vara i linje med längden på ryggraden).
Instruktioner:
- Knäböja dig i en lungposition med dina höfter och knän böjda i 90 grader. Kontrahera dina glutes så att bäckenet lutar något under dig.
- Skjut höfterna framåt, men luta dig inte bakåt i ryggraden. (Du ska känna en sträcka i höftens framsida och nerför låret.)
- Håll 60 till 90 sekunder andas långsamt och slappna av i sträckan.
Stående Quad Stretch
Fyrhjulingar känns snäva? Gör denna sträcka för att ge lite välbehövlig komfort. Det är särskilt användbart att utföra före och under sport eller övningar som använder fyrhjulingarna (tänk: cykla, springa uppför eller vandra). Det är också särskilt användbart för dem som sitter under längre perioder eller de som lider av ryggspänning.
Instruktioner:
- När du står, dra åt dina glutes något så att bäckenet lutas något under dig. Böj ditt knä och använd din hand för att dra din fotled mot dina glutes.
- Håll 60 till 90 sekunder andas långsamt och slappna av i sträckan.
- Byt ben och upprepa.
Cobra Press-Up
Det kan se bekant ut om du är en yogi, men detta drag är särskilt bra för att stärka rygg, axlar, armar, bröst och mage. Det är också mycket terapeutiskt och har varit känt för att hjälpa till med matsmältningsproblem som förstoppning.
Instruktioner:
- Ligga på magen med böjda armbågar och händerna vid axlarna.
- Kontrahera dina glutes och tryck dina höfter mot marken när du trycker ner i marken med händerna och lyfter bröstet och buken från golvet. Förläng dig genom höfterna och hela ryggraden, inte bara din rygg.
- Gör 20 till 25 reps.
Stolsträckning
Denna sträcka är utmärkt för kvinnor, eftersom faktorer som kvinnliga graviditetshormoner, växande buken under graviditeten och till och med att bära höga klackar (!) Kan orsaka att kvinnor har en främre bäckenlutning eller en ökad kurva i ländryggen, säger Hoover. "Eftersom en del av höftböjningsmusklerna (psoas) fäster vid ländryggen, kan denna ökade kurva bidra till förkortning i höftböjarna."
Vad är Psoas?
Psoas är den starkaste muskeln i höftböjarna som ligger mellan ryggraden och kanten på det mindre bäckenet. Det hjälper till att dra låret och överkroppen mot varandra.
Instruktioner:
- När du står, placera en fot uppåt på en stol och spring ut framåt och håll en mycket liten böjning i det stående benets knä. Du bör känna sträckan framför det stående benet.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje ben.
Sängsträckning
Täta lårmuskler kan leda till bakre bäckenlutning, men den här enkla sträckan riktar sig mot låren och ljumsken. Bästa delen? Det kan göras i bekvämligheten av din egen säng. Se till att hålla knäet böjt för att stödja ryggen.
Instruktioner:
- Lägg dig ner längs kanten på din säng och låt benet närmast sidan hänga av. Dra det andra knäet i bröstet och låt gravitationen sänka benet från sängen.
- Böj försiktigt knäet för att öka sträckan över låret och framsidan av höften.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje ben.
Sido-liggande stretch
Det här liknar fyrsträckan, förutom att du lägger dig. Om du har knäproblem är det här för dig.
Instruktioner:
- Ligga på ena sidan och ta tag i fotleden på överbenet bakom dig.
- Böj knäet och förläng höften, känn sträckan på framsidan av höften och låret.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje ben.
Glute Bridge
Denna övning sträcker inte bara dina höftböjare utan hjälper också till att stärka dina glutes, som kan bli svaga på grund av snäva höftböjare, enligt Werber.
Instruktioner:
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Pressa in i marken med dina klackar, lyft upp dina höfter tills dina knän, höfter och axlar ligger i en rak linje.
- Var försiktig så att du inte förlänger din rygg på toppen.
- Gör 20 till 25 reps i 3 uppsättningar.
Bridge March
I likhet med ovanstående drag har denna glute-övning samma fördelar som en knäböj (perfekt för dem som har knä- eller höftproblem och inte kan utföra knäböj). Den riktar sig mot hamstrings, abs, nedre rygg, abs.
Instruktioner:
- Placera ett träningsband (om du har ett) runt dina fötter och sätt dig i en bryggposition, som beskrivs ovan. Engagera din kärna och aktivera dina glutes.
- Alternativt marscherar du med dina ben samtidigt som du håller dina höfter parallellt med golvet.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida i 3 uppsättningar.
