För de av oss som är skrivbordsbundna större delen av dagen kan det vara svårt att hitta tid att flytta runt. Kontorsanställda tenderar att sitta i två tredjedelar av sin vakna dag, och långa perioder av sittande kan orsaka problem med din hållning och riskera dig för psykiska och fysiska hälsoproblem. Att bryta upp din dag med viss aktivitet kan hjälpa till, särskilt om du bekämpar effekterna av trånga och svaga muskler som orsakas av att du sitter med övningar som sträcker och förstärker dessa delar av kroppen.
Det är därför vi har tappat Amanda Kassar, Pilates-tränare och ägare av Core Club, för några råd om hur man kan bekämpa de negativa effekterna av sittande. "Att sitta under en lång period kan ha en inverkan på din kropp, liksom din hållning", säger hon. Naturligtvis rekommenderar Kassar Pilates och styrka-baserade rörelser för att avhjälpa trånga muskler. ”Pilates är ett utmärkt sätt att förlänga och stärka dina muskler. Det hjälper också till att bygga kärnstyrka, som bekämpar dålig hållning och smärta i nedre ryggen. Dessa enkla men ändå effektiva träningspass kan göras var som helst, säger hon.
Fortsätt läsa för Kassars 10 övningar för att hjälpa till att reparera och stärka en skrivbordsbunden kropp.
Möt experten
Amanda Kassar är Pilates-tränare och ägare av Core Club
01 av 10Simning Pilates
”En av fördelarna med detta drag är att stärka ryggförlängningsmusklerna, vilket minskar spänningen i nacke och axlar. Dessutom ett bra sätt att förbättra hållning, förklarar Kassar.
- Börja med att ligga nedåt på din matta. Placera händerna platt på mattan på vardera sidan av bröstet.
- När du trycker in dina handflator och höftben i mattan vill du lyfta bröstet och se till att huvudet inte lutar uppåt. Tänk på att förlänga genom huvudkronan medan du inte håller några rynkor i nacken.
- När du väl har lyft i bröstet, lyfter du handflatorna från mattan och klämmer på axelbladen. Dina glutes ska vara anslutna och dina fötter ska lyftas från mattan.
- Du kommer att vilja nå dina armar förord medan du håller axlarna ur öronen.
- När armarna och benen är långa och aktiva drar du kärnan bort från mattan. Du drar sedan armbågarna tillbaka mot höfterna när du klämmer överkroppen och gluter musklerna.
- Efter sammandragningen, sänk försiktigt ner på mattan tillbaka i startpositionen.
- Sikta på 20 reps
Glute-broar
”Glute Bridges är viktiga för att stärka glutealmuskelgruppen, som är ansvarig för höfterna. Förmågan att förlänga höfterna hjälper dig att ta trycket från ryggen. Höfterna är också viktiga eftersom de hjälper till att hålla knä och anklar i linje, säger Kassar.
- Lägg på en matta med armarna plana vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Skjut fötterna i golvet och lyft dina höfter från marken tills din kropp når full broposition.
- Håll den här toppositionen i en räkning och pressa dina glutes överst.
- Sänk tillbaka till startpositionen för att slutföra repetitionen.
- Prova 15 till 20 reps.
Sidlinje spark
Hamstringsna blir svaga när vi sitter hela dagen eftersom de är sträckta och inte aktiva, vilket leder till hållningsproblem. ”Den här övningen riktad mot hamstringarna kommer både att fungera och sträcka muskeln samtidigt. Att ha hamstringen stärkt och sträckt kommer att öka flexibiliteten och förbättra hållningen, säger Kassar.
- Ligga på din sida och se till att dina axlar och höfter är staplade. Håll dig lätt välvd i ryggen och lyft genom midjan (tänk huset för musen).
- Dina knän ska staplas direkt framför dina höfter och dina klackar ska vara under dina knän. Börja med att lyfta det övre benet till höftlängden och förläng långsamt hälen rakt ut. Pressa din övre gluteusmuskel när ditt ben har förlängts och arbeta sedan långsamt med att böja det övre benet tillbaka (sväva direkt över det nedre benet). Försök att hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
- När du är klar med sparken kommer du att hålla ditt övre ben utsträckt och sakta sopa det framåt, hålla dig i linje med höften och svepa tillbaka. Fokusera alltid på att röra dig långsamt och ansluta genom benets baksida.
- Sikta på 20 reps.
Sidolinjevätska
"En av fördelarna med denna övning är att stärka höfterna, öka rörligheten och förhindra skador", förklarar Kassar.
- Ligga på din sida och se till att dina axlar och höfter är staplade. Håll dig lätt välvd i ryggen och lyft genom midjan (tänk huset för musen).
- Dina knän ska staplas direkt framför dina höfter och dina klackar ska vara direkt under knäna. Börja med att lyfta överbenet till höfthöjd och håll i toppen i 3 sekunder med din fot böjd. Försök att pressa glutmuskeln högst upp och sänk sedan sakta ner benet (sväva direkt över underbenet).
- Sikta på 20-30 reps.
Knä upp med ena benet
Experter rekommenderar att man slutar sitta med pauser för aktiviteter som promenader och trappklättring. Kassar rekommenderar att man tar det ett steg längre med den här övningen och säger: ”Jag är en troende på att stå och flytta din kropp om du sitter hela dagen. Denna snabba cardio burst kommer att öka din hjärtfrekvens och ditt blodflöde, vilket gör att du känner dig mer energisk. ”
- Stå på marken med fötterna höftbredd. Håll din kärna och din nedre rygg.
- Kör ett knä upp mot bröstet medan du svänger armarna.
- Ta snabbt tillbaka ditt ben bakom dig och fortsätt upprepa rörelsen innan du byter till andra sidan.
- Prova 20 reps per sida.
Curtsy Lunge
”Curtsy lunges ger lägre kroppsstyrka och är ett annat bra sätt att göra en stående övning. Genom att linda ett ben bakom det andra arbetar du med små muskler i fotleden, kalvarna, fyrhjulingarna och kärnan, vilket förbättrar balansen ”, förklarar Kassar. En annan fördel med att utmana din balans är att aktivera dina kärnmuskler, som blir svaga när du sitter hela dagen.
- Stå med fötterna i höftbredd och håll din kärna och rygg. Håll händerna framför bröstet eller placera dem på höfterna.
- Ta din högra fot och steg den bakom och över din vänstra fot samtidigt som du böjer ditt vänstra knä och släpper det mot marken.
- Stoppa när ditt främre högra knä är parallellt med marken.
- Skjut från marken med din högra fot för att återgå till startpositionen.
- Byt sida och upprepa.
- Prova 10 reps per sida.
Ensidig armövning
När vi arbetar vid våra skrivbord använder vi vår dominerande arm för mycket av vårt arbetsarbete, vilket leder till muskelobalans. ”Att arbeta med enarmsövningar hjälper till att avslöja muskelobalanser. Om du är på en dator eller ständigt arbetar på ena sidan av din kropp, kommer dessa enskilda rörelser att hjälpa dig att stärka varje muskel utan stöd från din andra muskel. Genom att göra detta kommer det att förbättra balansen och bidra till att stärka din kärna, rekommenderar Kassar. Prova denna tricepförlängning eller andra enarmiga rörelser som en enarmig rad, enarmad hammarkrullning eller enarms lateral höjning.
- Håll en hantel med ett överhandtag i ena armen. Antingen stå och böj vid höfterna medan du stärker din kärna med en plan rygg eller gå på fyra.
- När din torso är parallell med golvet, ta din arm med hanteln till din sida.
- Skjut hanteln bakåt och bakom dig tills armen är rak.
- Du ska känna en sammandragning på baksidan av armen. Pausa här innan du sakta sänker hanteln tillbaka till startpositionen och upprepar.
- Sikta på 10 reps.
Tricep Dip
”Detta drag stärker inte bara triceps utan även axlarna. Att förstärka axlarna hjälper till med din hållning, förklarar Kassar. Den extra sträckan genom bröstet från detta drag hjälper till att motverka tätheten som kommer från sittande. För att nivåera dig, försök att placera händerna på ett steg eller en bänk.
- Sitt på golvet eller på en stol med händerna antingen bredvid höfterna eller något under höfterna.
- Lyft upp på dina händer och ta dina höfter framåt.
- böj armbågarna medan du sänker ner höfterna och håller axlarna nere.
- Tryck uppåt men lås inte armbågarna.
- Upprepa i 10-15 reps.
Single Leg Deadlift
Ytterligare en förstärkande rörelse för ryggkroppen, enkla benliftar, arbeta dina glutes och hamstrings, som försvagas under långvarigt sittande. ”Deadlift rekryterar de flesta musklerna i benen såväl som kärnan och nedre delen av ryggen. Detta möjliggör bättre hållning och förbättrar också anpassningen i dina höfter, ryggrad och axlar, säger Kassar. För att jämna ut, lägg till en roddrörelse högst upp och försök att använda ett band runt låren.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll handtagen på ett motståndsband medan du kliver på mitten.
- Håll din kärna och håll bröstet högt.
- Böj knäna något och gångjärna dina höfter bakåt, håll bröstet uppe. Det här är din utgångsposition.
- Flytta din vikt till ditt högra ben medan du använder dina vänstra tår för balans.
- Kontrahera dina glutes och kör dem framåt för att återgå till stående läge.
- Kontrahera dina glutes överst för en paus på ett antal och återgå sedan till startpositionen.
Bicep Curl
Att få blodflödet till dina armar kan hjälpa till att förhindra smärta och spänningar i dina händer och handleder om de har höjts när du utför datorarbete. Kassar rekommenderar bicep-lockar från gamla skolor och säger: ”Om du har skrivit på en dator hela dagen är en enkel armövning som stärker överkroppen ett bra sätt att röra armarna med liten ansträngning. Ibland är en enkel rörelse allt du behöver. ”
- Sitt på en bänk, stå eller gå på golvet på knäna. Håll din kärna och håll hantlar i varje hand med ett handtag. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka.
- Dina armar ska förlängas helt med armbågar nära dina sidor. Vrid dina handflator så att de vetter inåt för att börja.
- Håll dina överarmar stilla och armbågarna fästs vid dina sidor medan du börjar krulla hantlarna mot dig i en mjuk rörelse.
- Vrid handlederna så att handflatorna vetter uppåt i slutet av rörelsen.
- Lyft hanteln tills de är på axelnivå och biceps är helt sammandragna. Pausa här för att räkna när du klämmer i bicepsen innan du återvänder till startpositionen och vrider handleden tillbaka till ett underhandtagsläge när du går.
- Upprepa för 8 till 10 reps.
