Mellan att gå otaliga landningsbanor, bli ansiktet (och kroppen) av La Perla och Calvin Klein och lägga upp en tillfällig baddräkt-selfie, visas Kendall Jenner och hennes figur konstant. Men precis som vi har den upptagna modellen inte alltid tid att träffa gymmet eller tillbringa en och en halv timme på barren.
I stället, när hon spillde på sin nu nedlagda webbplats och app, förlitar sig Jenner på en 11-minuters hemma-träning som ser resultat snabbt. Hennes mage är hennes favorit sak att träna, så när hon har drygt 10 minuter att spara hemma eller på vägen, sa hon att hon gör den här effektiva kretsen för att arbeta sin kärna. ”Ibland när jag tittar på TV tänker jag för mig själv,” jag borde göra knep och sit-ups just nu ”, skrev hon. "Sedan går jag ur soffan och gör det."
Så nästa gång du inte kan dra dig till gymmet eller tycker att det är omöjligt att göra det till din träningsklass, kom ihåg att 11 minuter och ett litet område på golvet kan vara allt du behöver för att göra ditt ab-spel och gör över din kärna.
Ta tag i din yogamatta, lyssna på våra fitnessexperters råd och prova de rörelser nedan som Kendall Jenner svär vid att arbeta i magen.
Möt experten
- Ashley Joi, en tidigare idrottsman i Division I, är en motiverande talare och kvalificerad personlig tränare vid Chris Hemsworths Centr.
- Cathy Spencer-Browning är vice president för programmering och träning på MOSSA, som utvecklar gruppträningsprogram.
Kendalls hemma-träning
Underarmsplank: 30 sekunder
- Gå ner i push-up-läge, men i stället för att stötta dig med händerna, böj armarna mot armbågarna så att all din vikt ligger på underarmarna.
- Håll dina mage täta, knyta dina glutes och se till att din kropp är rakt från topp till tå.
- Håll denna ställning i 30 sekunder.
När du är nere i den här positionen kommer du att känna det genom din abs / kärna, triceps, rygg och axel, enligt Ashley Joi, en expertutbildare på Centr. "Varje drag som riktar sig mot din kärna är bra för din kropp eftersom det gör dig starkare och mer stabil, hjälper din hållning och hjälper dig att röra dig bättre både när du tränar och också bara i det dagliga livet", säger hon. "Detta gäller för alla kärnrörelser, och underarmsplankor är inget undantag!"
Hög planka: 30 sekunder
- Återigen, gå ner i push-up-läge, men håll dig uppe på händerna och se till att de staplas direkt under dina axlar.
- Se till att din kropp är rak och att du klämmer ihop dina glutes.
- Håll i 30 sekunder.
Detta drag liknar underarmsplankan, men innebär att du stabiliserar dig med händerna snarare än med underarmarna. "Den höga plankan förskjuter fokus lite mer mot överkroppens muskler, med fokus på axlar och armar", säger Cathy Spencer-Browning, VP för programmering och träning på MOSSA. "Eftersom rörelsens vinkel förändras är det något mindre beskattning för kärnan än underarmsplankan, men skördar fortfarande fördelarna."
Sidoplanke: 15 sekunder
- Börja på ena sidan med din underarm som stöder dig upp och direkt under axeln. Håll fötterna ihop och staplade ovanpå varandra.
- Håll kärnan tätt och lyft dina höfter tills din kropp är rakt från topp till tå.
- Håll i 15 sekunder utan att låta höfterna falla. Upprepa för motsatt sida.
Håll dig till plankläget, men fokusera på din högra och vänstra sida. Detta kommer inte bara att bränna dina snedställningar, utan dina armar och axlar kommer att lägga mer övertid eftersom du håller dig upp med bara en arm istället för två. "Sidoplanken riktar sig mot musklerna annorlunda än den vanliga plankan med solsidan nedåt", säger Spencer-Browning. "(Det) aktiverar de sneda musklerna, eller de roterande och sidoböjande musklerna, liksom de djupa musklerna i nedre delen av ryggen och över sidan av höften."
Detta drag kan kräva lite mer styrka och balans, så det är OK att ändra det om du känner dig vacklande. "Om du inte är tillräckligt stark ännu, kan du börja med att hålla ditt nedre knä på marken och arbeta för att ha båda benen från golvet tillsammans", tillägger Joi.
Sidoplanke med crunch: 5 reps per sida
- Börja i samma position som sidobordet, med höfter från marken och din överhand bakom huvudet.
- Böj ditt övre ben och lyft det för att möta den böjda armbågen bakom huvudet.
- Ta tillbaka benet och handen till startpositionen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Upprepa fem gånger och byt sedan sida.
Förbered dina muskler för att ta sidoplanken till nästa nivå. "När vi kastar krisen i mixen och kombinerar den med sidoplanken har vi nu en kombination av isometrisk stabiliserande arbete med en mer klassisk kärnövning", säger Spencer-Browning. "Vi förstärker inte bara snedställningarna, övre delen av ryggen och axlarna, utan nu lägger vi också till musklerna över höftens framsida."
Enkelarm / benplanka: 15 sekunder
- Börja i samma position som den höga planken, med händerna staplade under axlarna och din kropp rak.
- Lyft antingen din högra eller vänstra arm upp framför dig och lyft sedan motsatt ben.
- Håll denna ställning i 15 sekunder.
Planksjuk än? Hoppas inte, för den här enarmiga plankan ger dig en fördel med fördelar. "Det här är som att få tre till priset av en", säger Spencer-Browning, "med fördelarna med fulla plankor, sidoplankor och sidoplanke med krisen."
"Det är alltid bra att testa din balans!" kommenterar Joi. "Genom att lyfta ett ben, en arm eller båda (på motsatta sidor) från marken samtidigt tvingar du din kropp att stabilisera sig och hitta balans - vilket kan vara tufft!"
Gungplanke: 15 sekunder
- Börja i underarmens plankläge, håll din kropp rak och din mage tätt.
- Vippa kroppen framåt så att du kommer upp på tårna och axlarna går förbi armbågarna.
- Vippa tillbaka till startpositionen och fortsätt denna rörelse i 15 sekunder.
Rock ut, plankstil. "Den gungande plankan bibehåller alla fördelar med underarmsplankan, men med lite extra zing", kommenterar Spencer-Browning. "Att lägga till rörelse innebär att det finns en subtil men värdefull betoning på axlarna som måste stabilisera sig mot den rörelse som pågår." Du kommer att känna brännskadorna i din kärna, axlar och övre rygg.
Knä-till-armbågsplanka: 5 reps per sida
- Börja antingen i en hög eller låg plank.
- Medan du håller ryggen platt och kärnan tät, ta ditt knä upp till armbågen på samma sida.
- Pausa och återgå tillbaka till startpunkten. Upprepa fem gånger på varje sida.
Denna plankrörelse kommer att träffa en mängd olika muskler, inklusive höftböjare, axlar, snedställningar och glutes. "Den här övningen är som en cykelkram och hög planka i en", säger Spencer-Browning. "Det skapar en stark och stabil kärna samtidigt som musklerna aktiveras över höfterna."
Crunch: 20 reps
- Ligga platt på ryggen med fötterna på golvet, knäna böjda och benen höftbredd från varandra.
- Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen och se till att huvudet och nacken är avslappnade.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 20 gånger.
Låt oss byta redskap från plankorna och fokusera på goda oljekrisar. "Crunches utvecklar musklerna på framsidan av kärnan", säger Spencer-Browning. "Särskilt rectus abdominis eller" sex-pack muskel, "(som är) den muskel som krullar ryggraden."
Det är viktigt att se till att du har rätt form för detta drag. "Se till att du använder dina kärnmuskler snarare än att knäcka nacken genom att dra upp huvudet med händerna!" Joi betonar. Ett bra sätt att undvika det är att korsa armarna över bröstet snarare än att ha dem under huvudet.
Cykelkris: 30 sekunder
- Börja i den vanliga crunch-positionen, ligg uppåt med händerna bakom huvudet.
- Lyft benen så att skenbenen är parallella med golvet.
- Räta ut ditt vänstra ben och föra ditt högra knä närmare bröstet samtidigt som du vrider överkroppen till höger och tar din vänstra armbåge mot höger knä.
- Upprepa dessa steg, alternerande riktningar, i 30 sekunder.
Ingen cykel krävs för den här krisen. "Cykelkrisen kombinerar fördelarna med krisen, men med tillägget av ytterligare muskler över höftledet", enligt Spencer-Browning. "Det spelar också in de sneda musklerna på grund av rörelsens roterande natur."
Håll saker långsamma och stabila med detta drag tills du känner att du har behärskat det. "Du kommer att bli förvånad över hur mycket koordination som går åt att göra en cykelkram!" Joi noterar.
Vertikal crunch: 20 sekunder
- Börja ligga med ryggen platt på golvet och händerna bakom huvudet.
- Lyft benen rakt upp så att de är vinkelräta mot golvet, håll dem raka och klämda ihop.
- Använd dina magmuskler för att lyfta axlarna och övre delen av ryggen från golvet och håll knäcken i en sekund innan du återvänder till startpositionen.
- Fortsätt i 20 sekunder.
Den vertikala krisen liknar den grundläggande krisen, men kan fungera några fler muskler. "Där crunchen lägger tonvikten på den övre delen av magsäcken, fungerar den vertikala crunchen både upp och ned", säger Spencer-Browning. "Det förbättrar samordningen mellan över- och underkroppen, samtidigt som den relativa styrkan förbättras."
Joi påpekar också andra fördelar. "Förutom att arbeta med magmusklerna, får vertikala crunches muskler längs ryggraden för att stödja din kärna, vilket kan hjälpa till med din hållning och balans hela dagen", säger hon. "Det är en mer intensiv uppfattning om standardkrisen, så att du kan blanda din rutin med den här."
Frog crunch: 15 reps
- Börja med ryggen platt på golvet och händerna bakom huvudet.
- Knäna ska vara lätt böjda med fotsulorna platt ihop (i princip är dina ben öppna och gör en diamantform).
- Lyft överkroppen med hjälp av magmusklerna och samtidigt knäna mot bröstet.
- Upprepa 15 gånger.
Dags att komma in i några knepor, frodig stil. "Grodekrisen känns något mer intensiv än krisen på grund av överraskande eliminering av muskler", kommenterar Spencer-Browning. "Höftböjarens verkan elimineras till stor del medan du böjer bålen i denna position, och därmed isolerar denna rörelse till de ytliga kärnmusklerna."
Twisted crunch: 15 reps
- Börja med ryggen platt på marken och händerna bakom huvudet.
- Lyft benen från marken med en 90-graders böjning vid knä och höfter och skenben parallellt med golvet.
- Vrid din överkropp åt vänster med hjälp av buk- och snedställningarna så att din högra axel och armbåge vänder mot ditt vänstra knä.
- Återgå ner till startpositionen och vrid åt höger.
- Fortsätt denna rörelse, alternerande sidor, i 15 reps.
Detta drag kan också sluta få ditt hjärta att pumpa om du gör det snabbt. "Om du älskar cardio som jag kan du påskynda det och göra detta till en bergsklättrare", säger Joi. "Om du håller saker långsamma och stabila, se till att du rör dig medvetet och med kontroll hela tiden."
Så varför gör "twist"? "Den vridna crunchen använder samma muskler som crunchen med tillägget av snedställningarna", förklarar Spencer-Browning. "Varje gång vi lägger till roterande komponenter i rörelser, gör vi dem mer" livsanpassade "för att rotera, vrida, böja - alla dessa är grundläggande livsrörelser som vi vill kunna göra med lätthet och självförtroende." Förutom dina sneda, säger Joi att du kommer att känna detta drag i dina fyrhjulingar, höftböjare och nedre delen av ryggen.
Benlift: 15 per ben
- Ligga på marken med benen raka och tillsammans och armarna vid dina sidor med handflatorna nere.
- Börja långsamt att lyfta ett ben från marken, håll det rakt, till en höjd som känns bekväm för dig.
- Sänk ner ryggen och upprepa med motsatt ben.
- Gör detta 15 gånger för varje ben.
Detta är den sista övningen, men inte minst. "Du kommer definitivt att hitta bensänkningar / hissar i några av mina Centr-träningspass eftersom detta drag träffar din nedre mage, vilket kan vara svårt att nå med andra ab-övningar", kommenterar Joi. "Det är också riktigt anpassningsbart beroende på din styrkan - om din nedre rygg kommer upp från marken, sänk inte benen så långt. När du blir starkare genom din kärna kommer du att kunna gå längre."
Dessa är träningsmodellerna som svär vid
