Vi står för tanken att den "perfekta" dieten är vad som helst som gör att du känner dig bäst och stöder din livsstils-pizza inkluderad. Som sagt, om du vill gå ner i vikt är det bra att överväga vetenskapen för att göra de mest effektiva justeringarna av din ätplan. Och tyvärr visar forskning att skära kolhydrater är en ganska solid strategi för att gå igenom det, särskilt om du vill minska din kroppsfettprocent.
Nu, i syfte att fullständigt avslöja, finns det ingen tvekan om att kolhydrater är en bra form av energi och hjälper till att skapa en balanserad kost. Du bör bara klippa dem ur din kost om du har fått i uppdrag att göra det av din läkare eller dietist av hälsoskäl. Ändå kan du göra hälsosammare matval som hjälper till att begränsa ditt kolhydratbehov (speciellt när du inte är hungrig). Med hjälp av registrerade dietister och nutritionister har vi sammanställt några expertgodkända strategier för hur man ska sluta äta kolhydrater medan man fortfarande känner sig helt mättad och vågar säga att det är lyckligt.
Fortsätt läsa för några enkla tips om hur du slutar kräva kolhydrater.
Skär ned på raffinerade kolhydrater
Inte alla kolhydrater skapas lika och att justera din kost kan vara så enkelt som att skära ned på raffinerade eller "vita" kolhydrater. "Dessa" tomma "kolhydrater är slutligen ogiltiga för näring och orsakar blodsockertoppar", säger Amy Shapiro, registrerad dietist, nutritionist och grundare av NYC-baserad privatpraktik Real Nutrition. "Några exempel på dessa saker inkluderar läsk, godis, muffins, bagels och pommes frites."
Faktum är att dessa blodsockerspikar faktiskt är orsaken till dessa irriterande begär i första hand. Forskare har funnit att våra insulinnivåer tenderar att sjunka lite efter en kolhydratrik måltid, vilket leder till intensiva begär efter mer kolhydrater. (För övrigt är det samma område i vår hjärna som är associerat med beroendeframkallande beteende.)
Förutom att hjälpa till med viktminskning och uppblåsthet kan minskning av raffinerat socker hjälpa till att mildra humörsvängningar, stress och till och med hudproblem - det är ingen slump.
Hitta en hälsosam ersättare
Du är ute efter en eländig åktur om du låter dig bli hungrig. Gör istället smarta ersättare. "Det är svårt att skära ut något från vår kost utan att hitta en trevlig ersättning", säger Maria Bella, New York City-baserad registrerad dietist, nutritionist och grundare av Top Balance Nutrition. "Jag skulle använda detta som en möjlighet att inte fokusera på att begränsa kolhydrater, utan som en chans att prova nya livsmedel och recept istället." Hon föreslår att man byter ris mot blomkålris eller väljer svart bönapasta över vitt.
Du kan också börja din måltid med en sallad, be om uppskärda grönsaker med din hummus istället för pita, mellanmål på frukt istället för godis, eller linda din hamburgare i salladsblad, tillägger Shapiro. Var kreativ, så blir du aldrig hungrig.
Begränsa sockerhaltiga fruktjuicer
Bai Antioxidant Infusions Brasilia Blueberry $ 2
Jeanette Kimszal från Root Nutrition Education & Counselling förklarar att det överskott av socker som finns i läsk och fruktjuicer är förknippat med en ökad risk för diabetes, högt blodtryck, förhöjt kolesterol och hjärtsjukdom.
Det glittrande vattnet trendtåg? Klättra ombord. Om du är van vid att dricka läsk, byt till ett smakfullt mousserande vatten eller drick något som liknar Bai 5, som är naturligt sötat.
För friska individer, håll dig till mindre än 25 gram (cirka sex teskedar) socker om dagen. De med ett hälsotillstånd bör konsumera mindre än detta, cirka 15 gram (lite mindre än fyra teskedar).
Undvik att förvirra törst med hunger
"Eftersom hypotalamus är strukturen i hjärnan som är ansvarig för att signalera både hunger och törst, är det inte konstigt att du kan sluta få de två förvirrade", säger Kimszal. "Ett sätt att avgöra om det är törst eller hunger är att dricka ett glas vatten, vänta några minuter och se om du fortfarande är hungrig." Slutsats: Dricksvatten kan hjälpa till att undertrycka dessa kolhydratbehov.
Att se till att du får tillräckligt med vattenintag dagligen kan förhindra att törst förväxlas med hunger. Sikta på 15 koppar (kvinnor) eller 11 koppar (män).
Begränsa alkoholkonsumtionen
Effekten av alkohol på våra kroppar är obestridlig - och detsamma gäller när vi ger upp den. Det är inte att nämna att när vi är lite surrade blir det mycket svårare att göra hälsosamma val kring våra begär. Överväg att skala tillbaka för att se hur du mår.
Kimszal säger att om du letar efter ett alternativ med låg kolhydratalkohol, gå efter vin eller ren sprit, eftersom de har väldigt lite eller inga kolhydrater. Klar färgad alkohol, som tenderar att innehålla mindre socker och färre kalorier, är också ett alternativ.
Ha en proteinrik frukost
Forskning visar att att välja en proteinrik frukost kan hjälpa dig att minska begär och överätning senare på dagen. "Vi längtar ofta efter kolhydrater när vi är riktigt hungriga eller när vi inte får i oss tillräckligt med protein", säger Bella. . "Protein undertrycker hungerhormonet ghrelin." Fisk, quinoa, ägg - de är alla solida alternativ. Andra idéer för att fylla frukostar inkluderar havregryn med nötter eller frön, kalkonbacon inslagna sparris eller grekisk yoghurt med frukt.
Välj låga kolhydrater
Quest Nacho Cheese Tortilla Style $ 25
Byt din middagspås på middag med ett mellanmål med lågt kolhydrater och du kommer faktiskt att känna dig fylligare, snabbare. Kimszals rekommendation? Nötter och frön. "Nötter och frön erbjuder både protein och fiber, vilket hjälper till att tillfredsställa din hunger och hålla dig mätt längre", säger hon. Eller, om du är den krispiga-krispiga typen (vi hör dig), gå till dessa proteinchips av Quest, som bara har fyra gram kolhydrater (och imponerande 18 gram protein) per portion.
Välj ett mjölkalternativ
"Mjölk har cirka 12 gram kolhydrater i en kopp och anses vara en högkolhydratmat", konstaterar Kimszal. "Om någon har en viss mängd kolhydrater att hålla sig till för dagen, kanske de vill ta bort mjölk från kosten." Tack och lov är stormarknader fyllda med mjölkalternativ som mandelmjölk, kokosmjölk, ärtmjölk och nötmjölk som makadamia och cashewnötter. Du kan också popa några i en mixer med några bär för ett hälsosamt mellanmål med lågt kolhydratinnehåll.
Begränsa stärkelsegrönsaker
Det är ingen hemlighet att vissa grönsaker innehåller mer kolhydrater än andra (tänk: potatisen som kommer på sidan av din måltid i ditt favoritbiffhus). Kimszal säger att om du håller dig till en lågkolhydratdiet, undvik mat som sötpotatis (27 gram kolhydrater per en kopp), vitpotatis (37 gram kolhydrater per en kopp) och butternut squash (16 gram kolhydrater) per en kopp). Dessa råkar vara stärkelsehaltiga grönsaker. "Alternativa grönsaker med lägre kolhydrater inkluderar zucchini, blomkål, broccoli, selleri, gröna bönor och spenat", säger Kimszal.
Ersätt socker med ett sötningsmedel med låg kolhydrater
Enzo Organic Stevia Powder $ 25
"Om du vill lägga till lite socker i din diet är det bäst att begränsa det till de dagliga rekommendationerna på 25 eller 15 gram per dag", säger Kimszal. Och medan socker i sig är ett sötningsmedel med låg kolhydrathalt (en tesked socker har 4,2 gram kolhydrater), kan för mycket av det i din kost vara skadligt för din allmänna hälsa. Kimszal rekommenderar ett sötningsmedel med lågt kolhydratinnehåll och låg kaloriinnehåll som stevia eller munkfrukt, men säger att man letar efter en mindre bearbetad version, eftersom många märken innehåller tillsatser och ytterligare socker. (Vi gillar den här från Enzo eftersom den har 0% socker och fett.)
9 läckra kolhydrater
