Efter en vinter med mycket få träningspass är vi redo att öka vår kondition precis i tid för våren. Medan vi registrerade oss för en klass eller två kom vi i tankar, vi trodde att det skulle vara klokt att komma tillbaka till spelet med ett träningspass som vi kan göra i våra hemers privatliv (för babysteg). För att starta vår träningsrutin under våren, kontaktade vi Ethan Marine, kroppsarkitekt på Anatomy Miami, för de tre bästa hemmaövningarna för att få oss tillbaka i gymmet.
Enligt Marine är en stark kärna nödvändig för att korrekt utföra de flesta övningar, så det är det perfekta stället att börja när du startar om en träningsrutin. Han säger, "Ab-styrka är viktig eftersom den är ansvarig för att stärka och stabilisera musklerna som omger din bagage och höfter när du utför nästan varje rörelse." Han tillägger vidare, "Om din kärna är svag kommer alla andra muskelgrupper och träning att drabbas." För att börja bygga din kärna, fortsätt läsa för Marines tre favorit-ab-övningar som tar mindre än 30 minuter.
1. Rotationsskiva
För att stärka din kärna rekommenderar Marine plankan med lite vridning. För att utföra vad han kallar "trepunktsplankan", ta en yogamatta för grepp, som Yeti Yogas Vädersmatta ($ 60), och ta standardplankläget. Se till att aktivera din kärna och dra åt dina glutes så att inte höfterna eller bagageutrymmet lutas eller förskjuts i det här läget, säger Marine. Sedan, när den är stabil, sträck ut en arm framför kroppen och håll. Hur lång tid du har beror på din skicklighetsnivå. Ta en andning, utför sedan övningen en gång till, men den här gången sträcker du den andra armen framför dig.
2. Anti-lateral flexion
Även känd som enarmade bönder går, kräver detta ab-förstärkande drag att bära en vikt vid din sida som en påse matvaror. Medan viktval beror på din kondition, försök att använda en kettlebell, som en av många i Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 53). Med din vikt i handen vid din sida, gå ett visst avstånd (beroende på din skicklighetsnivå) utan att tillåta "någon betydande mager eller förskjutning i dina höfter eller bagage", säger Marine. När du har avslutat din promenad, gå tillbaka med vikten i din andra hand. Om du är mer avancerad kan du utföra denna övning med en vikt i båda händerna. Utmana dig själv och se hur långt du kan gå medan du håller vikten (eller vikterna) ordentligt. Men när du börjar luta dig eller flytta din kropp, ta en paus eller gå vidare till en annan övning.
3. Anti-flexion
Overhead squat är ett bra steg att lägga till mellan andra övningar eller tunga liftar, eftersom det både förlänger och stramar kroppen. För att utföra den här övningen säger Marine: "Lyft armarna över huvudet som om du är Y i KFUM (med eller utan vikt) och knäböj hela vägen ner utan att låta ryggen, axlarna eller höfterna runda." När det gäller reps beror det på skicklighetsnivå, men försök att göra minst 10 riktigt bra overhead squats om du kan.
För mer träningspass hemma, kolla in dessa fem superlätta träningspass i hela kroppen (inga vikter krävs).
