Kanske är du inte främmande för styrketräning, eller kanske har du aldrig spenderat kvalitetstid i viktsektionen i ditt gym. Oavsett, bänkpressar - en klassisk styrketräning där du ligger på magen och pressar vikter över bröstet - kan vara en effektiv övre kroppsövning för att lägga till dina träningspass.
Bänkpressning kan dock kännas skrämmande och med rätta trots allt är det inte nödvändigtvis avslappnande att hålla en tung skivstång över ditt utsatta bröst. Men när de utförs korrekt kan bänkpress stärka din överkropp och bygga muskler.
Läs vidare för att ta reda på vad tränare säger om bänkpressar, inklusive om du ska prova dem eller inte och hur du kan arbeta med dem i din rutin.
Möt experten
- William Thompson är en certifierad personlig tränare på RightFit Personal Training.
- Cam Countryman är en personlig tränare på cure.fit och tidigare professionell fotbollsspelare i Europa.
- Jenny Leigh är en rörelsecoach och instruktör på cure.fit.
Vad är bänkpressar?
Om du vill bygga omfattande överkroppsstyrka i bara en övning, säg hej till bänkpressen. Bänkpressar ser mycket ut som de låter; det är en övning som vanligtvis utförs när du ligger på en gymbänk och trycker en vikt upp över axlarna, säger personlig tränare Cameron Countryman. För att göra en bänkpress, börja med att välja dina vikter. Du kan bänkpressa med en skivstång, vikter, kettlebells eller kablar, säger William Thompson, en certifierad personlig tränare. Om du befinner dig i en nypa när du tränar hemifrån, använd vattenflaskor eller konserver som monter för hantlar. När du har valt dina vikter, slå på bänken. Om en bänk inte är tillgänglig kan du också göra övningen liggande med fötterna planterade ordentligt på marken.
När du är redo att lyfta, börja med armbågarna några grader under parallell med dina axlar, tränar Countryman. Tryck sedan upp vikten tills armarna är helt utsträckta ovanför dig. Gör så många upprepningar som känns hanterbara för dig (det kan vara mellan tre till tio reps per uppsättning) för upp till tre uppsättningar totalt. Om du använder tunga vikter eller skivstänger, försök att utföra övningen endast när du har en spotter för att se till att du kan lyfta säkert och med rätt form.
Om du känner brännskador i axlar, bröst och rygg beror det på att dessa muskler arbetar hårt under en bänkpress.
Vilka muskler fungerar bänkpressar?
Bänkpressar engagerar flera överkroppsmuskler samtidigt, varför de är en sådan mördare. "Bänkpressen involverar praktiskt taget alla överkroppsmuskler i viss utsträckning, vilket gör det till ett riktigt bra val", säger Thompson. Du kommer att känna brännskador i triceps, deltoid axelmuskler, bröstmuskler i bröstkorgen och ryggmusklerna i latissimus dorsi, enligt fitnessinstruktör Jenny Leigh.
På grund av detta är bänkpressning en vetenskaplig övning för att öka styrkan och storleken på dina överkroppsmuskler. Forskning visar också att styrketräningsövningar, inklusive bänkpressar, kan öka din muskeluthållighet genom att träna din kropp för att arbeta mot motstånd under längre perioder.
Du kan också specifikt rikta in dig vilka muskler du arbetar baserat på hur du håller din skivstång eller hur din bänk är inställd, säger Thompson. Håll din skivstång med ett brett grepp för att arbeta med alla ovannämnda muskler, eller ta ett smalare grepp för att rikta dina triceps och underarmar. För att bearbeta ditt övre bröst och axlar, prova en lutande bänkpress genom att luta den del av bänken som stöder ryggen uppåt så att ditt huvud är högre än dina höfter. Justera din bänk på motsatt sätt för en nedåtgående bänkpress för att utmana dina nedre bröstmuskler.
Tillagd bonus? Att perfekta din bänkpress hjälper dig att ställa in din kropp för att prestera bättre i andra delar av träningen. "Genom att behärska rörelsen lär du dig mycket om överkroppspresning som kommer att överföras till andra övningar och fysiska aktiviteter", säger Thompson.
Vem ska prova bänkpressar?
Bänkpressning är ett utmärkt komplement till alla styrketräningsrutiner för både nybörjare och tyngdlyftare, säger Thompson, med tanke på dess förmåga att effektivt rikta in sig på flera överkroppsmuskler samtidigt. Om du är ny inom styrketräning rekommenderar han att du gör en perfekt bänkpressform med lättare vikter för att se till att du har rörelsen nedåt. När du väl är bekant med utrustningen, rörelsen och hur du kan hålla dina leder och muskler är det säkrare att börja pressa tyngre vikter. "Körning prioriteras alltid framför vikten", säger han.
Om du provar en bänkpress men det känns lite för utmanande finns det övningar du kan träna för att arbeta dig upp till en bänkpress, säger Leigh. Prova push-ups, tricep-dopp eller rader för att stärka musklerna som en dag kommer att hjälpa dig att dra ut några solida bänkpressar. Att börja med dessa övningar kan göra dina muskler och leder färdiga för att hålla sig stadiga och starka under en okänd vikt "Bänkpressar kan vara lite grova när det gäller axelstabilitet och rörlighet", säger hon. "Om du inte säkert kan lyfta vikten medan du behåller rätt form, kan det vara ett bra alternativ att börja med andra övningar." Och som alla träningsprogram, om du känner instabilitet eller smärta medan du trycker på, lägg ner vikterna för att undvika muskelspänning eller skada.
Om du har att göra med någon handleds- eller axelskada eller svaghet, håll helt av, varnar Countryman. Bänkpress pressar din överkropp allvarligt, så att försöka träningen kan förvärra eller skada lederna ytterligare. Leigh föreslår också att du checkar in med din läkare innan du införlivar träningen i dina svettpass, för att se till att rörelsen är säker för dig.
Hur man kommer igång
Om bänkpressar låter som överkroppsbrännaren för dig rekommenderar Leigh att du startar långsamt när du bygger in dem i träningen. "Bygg upp till bänkpressen på ett säkert sätt", säger hon. "När du gör den första uppsättningen bänkpressar, välj en lätt eller medelvikt och håll fötterna på golvet, ögonen mot himlen och andas genom det." Du kan också växla bänkpressar med kroppsviktsborrar för överkroppen för att hålla dina muskler i bänkpressande form när du anpassar dig till träningen.
Countryman rekommenderar bänkpress en eller två gånger i veckan så att du inte överanstränger dina muskler, vilket kan leda till dålig form eller skada. Han föreslår också att du gör bänkpress tidigare under träningen, precis efter din uppvärmning, för att se till att du har uthållighet för att utföra övningen säkert. Det är en tuff rörelse som engagerar flera muskelgrupper samtidigt, konstaterar han, så förbered dig för att din överkropp ska känna sig trött snabbare än vanligt.
10 Kettlebells som gör det lättare att göra styrketräning hemma
