När det gäller att träna är mer mer, eller hur? Egentligen fel. För mycket motion kan orsaka kaos på dina hormoner. Men hur skulle du ens veta om dina hormoner faktiskt inte passar perfekt? Okej, föreställ dig det här: Du har slagit hårt på gymmet men bara inte fått de resultat du vill ha. Eller är det överflödigt fett bara inte knoppande, oavsett hur många HIIT-sessioner du samlar på ClassPass? Sannolikheten är att dina hormoner inte är synkroniserade.
Hormoner är kemiska budbärare som håller våra kroppar i ett lyckligt jämviktstillstånd. Tyvärr sker korsade ledningar och felkommunikation, och innan du vet ordet av det finns dina hormoner överallt och du drunknar dina sorger i kärl vin och glass (det är okej, vi har alla varit där). Så vad får vårt interna kommunikationssystem att gå på höjden? Det kan vara arbetsstress, en diet med hög sockerhalt (troligen drivs av den arbetsstressen) eller till och med för mycket motion.
Jenni Rivett är en personlig tränare som har byggt sin metod, Body by Rivett, kring att öka fördelaktiga hormoner och undertrycka de mindre fördelaktiga (som de som kommer från att vara för stressade). Dr. Amy Lee är för närvarande styrelsecertifierad av American Board of Internal Medicine och är medlem i National Board of Physician Nutrition Specialists och American Board of Obesity Medicine. Vi uppmanade Rivett och Lee att förklara de olika hormonerna som är värda att veta om och hur de påverkar oss, plus hur rätt träning kan få allt tillbaka i balans.
Fortsätt rulla för att lära dig exakt hur träning kan hjälpa dig att balansera dina hormoner.
Möt experten
- Jenni Rivett är en internationell fitness- och näringskonsult. Hon är också författare, fitnessjournalist och skapare av fyra DVD-skivor. Hon undervisar mellan Sydafrika och London.
- Dr Amy Lee är chef för näring för Nucific och är en fetma medicin specialist som är dedikerad till att förstå exakt hur mat beter sig i din kropp.
Kan träning hjälpa till att balansera hormoner?
Absolut, säger Lee: "Mängden rörelse och fysisk aktivitet vi gör dagligen har en enorm inverkan på kroppens hormonella reaktioner", säger hon. "När vi till exempel drar ihop våra muskelfibrer kommunicerar rörelsen och fiberaktiveringen med fettcellerna och fettvävnaderna genom hormonell signalering. Vår hjärtfrekvens och aktivering av vårt nervsystem får också vår hjärna att frigöra olika hormoner, som i slutändan styr hur våra perifera organ reagerar. Det är ganska fantastiskt hur alla delar av vår kropp arbetar tillsammans för att slutligen utföra ett uppdrag, förklarar Lee.
Rivett har sin egen erfarenhet: "Jag led tidigare ganska svårt med PMS och var alltid förvånad över hur fantastisk jag kände mig efter ett träningspass. PMS skulle nästan alltid försvinna", säger hon. "Sedan dess har jag alltid varit intresserad av det endokrina systemet och den roll det spelar i vår hälsa och välbefinnande."
Det endokrina systemet består av körtlar runt kroppen som är ansvariga för att utsöndra våra hormoner på rätt nivå för att hålla allt i våra kroppar som flyter fint. Alla hormoner spelar en värdefull roll i vårt dagliga liv inklusive kortisol, som får en dålig rap, är känd som "stresshormonet" men är faktiskt viktigt för att hjälpa oss att stå upp på morgonen och hantera alla liv och dödssituationer.
Men Rivett och Lee har identifierat att vissa hormoner tjänar oss bättre än andra. Vissa hormoner, som det mänskliga tillväxthormonet, hjälper oss att hålla oss starka och friska, så vi bör göra vad vi kan för att optimera det hormonet. Andra, som kortisol, hålls bäst på ett minimum så att det bara kan göra vad som behövs, snarare än att utlösas till att gå ur kontroll och orsaka biverkningar som viktökning runt magen.
"Motion har en kraftfull effekt på att balansera, undertrycka och öka vissa hormoner. Överskott av östrogen, insulin och kortisol är hormonerna som är ansvariga för viktökning, medan HGH, testosteron och progesteron är de som är ansvariga för att hålla oss magra", förklarar Rivett . "Leptin är ett annat hormon som, när det är för lågt, signalerar din kropp att lagra fett. Din kropp producerar leptin medan du sover, så dåliga sömnmönster kan drastiskt sänka nivåerna."
Vilka hormoner påverkas av träning?
Epinefrin / noradrenalin
Epinefrin / noradrenalin (katekolaminer) - svarar på stress, både fysiskt eller psykiskt. "Träning utlöser hjärnan (hypotalamus) för att få binjurarna att utsöndra dessa hormoner. Dessa hormoner spelar en roll i hur våra kroppar metaboliserar maten vi äter. Epinefrin spelar huvudrollen i lipolytisk aktivitet (fettmetabolism)", säger Lee.
Insulin
Gjord av bukspottkörteln vid ankomsten av glukos i blodomloppet, det stiger och faller enligt vad du äter, men ökar särskilt med bearbetade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel.
Om det finns för mycket insulin i ditt system, kommer din kropp att lagra fett, och mycket av det kommer att presenteras på dina höfter, lår och mage. Ju mer vikt du får, desto mer insulin pumpar kroppen ut, vilket skapar en ond cirkel.
Kortisol
Kortisol produceras av binjurarna som svar på stress, lågt blodsocker och motion. Visste du att kortisol stöder energimetabolismen under långa träningspass genom att underlätta nedbrytningen av fetter och protein för att skapa den glukos som krävs för att hjälpa till med bränsleövningar? Överskott av kortisol leder till en rasande aptit, vanligtvis för fel mat.
Östrogen
Ett underbart hormon i rätt mängd, det gör befruktning och graviditet möjligt. Det är också en naturlig humörlyftare. Östrogen fungerar dock synkroniserat med progesteron, och båda hormonerna måste vara i balans. Progesteron hjälper till att balansera östrogen, och i rätt förhållande hjälper de två hormonerna till att bränna kroppsfett, fungera som ett antidepressivt medel, underlätta ämnesomsättningen och främja sömn. Men om du inte har tillräckligt med progesteron kan du bli östrogendominerande, vilket orsakar alla möjliga problem, från en trög metabolism och uppblåsthet till humörsvängningar.
"Symptom på klimakteriet drivs delvis av östrogenens nedgång och obalans. Ett enkelt sätt att avhjälpa detta är med träning. Försök få upp din hjärtfrekvens i minst 30 minuter dagligen, vilket hjälper till att öka dina östrogennivåer. Detta kan buffra det värsta av klimakteriet, säger Lee.
Mänskligt tillväxthormon
Helt enkelt en av de mest kraftfulla hormonerna. Det är en fettförbrännare som tvingar din kropp att hämta energi från dina fettreserver först. HGH produceras i skopbelastningar efter HIIT (särskilt), styrketräning och plyometrics. Det är därför de inte kan testa sprinters för HGH, eftersom det produceras naturligt i kroppen efter intensiv träning.
"Mänskligt tillväxthormon ökar också med träning och styrs av hormoner som adrenalin / noradrenalin som är en del av det sympatiska nervsystemet. När det väl induceras spelar det en roll i fettförbränning. Intensiv träning kan öka hGH", förklarar Lee.
Testosteron
Även om testosteron ofta är associerat med män är det mycket viktigt för kvinnor också. Det bygger muskler, bränner fett, ökar energi och sexlust, stärker ben och lyfter depression.
Varje styrketräningsprogram som är längre än åtta veckor verkar vara föregångaren till endokrin anpassning för ökade testosteronnivåer. Den bästa formeln för att öka kvinnors testosteronsvar är en blandning av kardiovaskulär träning, HIIT och motståndsträning.
"Regelbunden fysisk aktivitet kan öka testosteron, vilket hjälper till att bromsa de naturliga effekterna av åldrande", säger Lee
Progesteron
Som tidigare nämnts är detta ett hormon som reglerar menstruationsfunktion och graviditet. Överdriven ansträngande eller högintensiv träning har visat sig sänka fertiliteten hos kvinnor genom minskade progesteronnivåer, vilket har en direkt effekt på menstruationscykeln. Därför kan överdriven träning vara kontraproduktiv vid produktionen av detta fantastiska hormon.
Seratonin
Lee rekommenderar regelbunden träning för att hjälpa till med humör och sömn: "Fysisk aktivitet frigör serotonin, vilket främjar en god natts sömn. Att öka dina serotoninnivåer kan öka humör, aptit, matsmältning, minne och sexuell körning."
Hur man använder träning för att balansera hormoner
Som du säkert kan säga är det en balanshandling att få tillbaka dina hormoner till goda eller optimala nivåer. "Medan intensiva träningspass förbättrar din kroppskemi, inklusive nivåer av HGH och testosteron, måste du hålla kortisol i schack", förklarar Rivett. En HIIT-klass efter en stressig arbetsdag är förmodligen det sista du behöver. En typisk träningsvecka måste struktureras korrekt för att påverka alla hormoner positivt, säger Rivett.
Högintensiv träning kan användas till din fördel, vilket ökar fördelaktiga hormoner. "Typer av övningar med olika inverkan och intensitet har visat sig öka mer av vissa hormoner. Det finns data som visar att högintensiv träning (HIT) eller resistent träning hjälper till att förbättra produktionen av testosteron, vilket hjälper till att bygga och upprätthålla muskelmassa , tillägger Lee.
Steady-state-övning har dessutom fördelar, särskilt när det gäller humörreglering; Lee förklarar: "Kardio som att gå snabbt och springa kan öka den totala dopamin och serotonin för en övergripande känsla av lugn för bättre nattsömn och till och med bara humörhöjning. Människor har rapporterat att de har sovit bättre efter en bra promenad hela dagen."
"Vet detta: Rätt träning kommer att öka HGH, testosteron positivt. Båda dessa är magertillverkande och ungdomsförstärkande hormoner. Det kommer att balansera progesteron, vilket är nyckeln till att undvika viktökning och energiutsläpp. Höga nivåer av progesteron kommer att få dig bränna mer kalorier i vila. Motion kommer också att sänka insulinet (ett fetthormon) och nivåerna normaliseras samtidigt som kortisol (ett annat fetthormon) hålls i schack för att förhindra att det tar över din kropp. Fit och friska människor kan lättare hantera förhöjd kortisol, förklarar Rivett. För de flesta kvinnor förespråkar hon följande, vilket kommer att ha ett positivt inflytande på alla de ovannämnda hormonerna:
De bästa övningarna för hormonell obalans
De bästa övningarna för hormonell obalans beror på varje fall. "Jag skulle först undersöka om du ens upplever en hormonell obalans i första hand. Jag arbetar inom viktkontrollindustrin, så min patientpopulation vänder sig till de som är överviktiga och överviktiga", säger Lee.
"Få tillgång till kroppsfett (fettvävnad), ger inte bara övergripande stress och inflammation i leder och organ, vilket leder till övergripande effekter på humör, en ökning av smärta och försämring av trötthet, utan det tillför också stress på organ som levern och könsorgan, förklarar Lee.
Fettvävnad, när den är utom kontroll, kan utsöndra hormoner som påverkar andra hormoner. "Ett exempel är dess förmåga att utsöndra högre nivåer av könshormonbindande globulin (SHBG) i serumet som sedan fäster / binder till aktiva hormoner och inaktiverar deras roll; vilket sedan orsakar en avmattning av den totala metabolismen", tillägger Lee.
I dessa fall måste du överväga viktkontroll genom att ändra sättet att äta och definitivt hur du tränar för att främja fettförbränning (inte bara öka hjärtfrekvensen).
"Kvinnor, till exempel, kan också öka fett i viktökningsprocessen, vilket utlöser fettcellerna för att utsöndra mer östrogen som sedan undertrycker äggstockarna från att fungera ordentligt och dessa kvinnor kan befinna sig tillfälligt infertila på grund av detta hormon obalans" Lee förklarar. I dessa fall kan viktminskning hjälpa till att förbättra fertiliteten igen. Även så enkelt som att gå snabbt dagligen i 60 minuter och vara uppmärksam på hennes kost kan hjälpa till med detta, säger Lee till mig.
Några av de bästa typerna av träning för hormonbalans, enligt Rivett, inkluderar:
- HIIT: 12 till 20 minuter, tre gånger i veckan. Det finns inget behov av att göra mer än detta.
- Styrketräning: En allmän helkroppsrutin två till tre gånger i veckan med mycket funktionell träning (knäböj och lungor) för underkroppen.
- Stretching: Fem minuter efter varje session. Eller delta i en yogakurs som hjälper till med flexibilitet och naturligtvis sänker din nivå av stresshormoner.
- Gående: Fyra till fem dagar i veckan. Walking är en fantastisk övning att lägga till i ditt befintliga program.
- Sitt inte stilla: Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, står upp varje timme och gör något i två minuter, oavsett om du tar en te eller går över för att chatta med en kollega i stället för att skicka dem via e-post.
The Final Takeaway
"Att erkänna hormonfaktorn har varit djupgående", säger hon. "Kunskap är allt, och att ha förståelse för hormoner har hållit mina klienter motiverade och i sin tur har resultaten kommit anmärkningsvärt snabbare."
Det som en hormonspecialist vill att du ska sluta äta
