Hur många pass har du spenderat på att drömma om frukost? Eller värre, tillbringade så full att du bara ville ligga och ta en tupplur istället?
Att planera dina måltider med dina träningspass var inte något jag behärskade i flera år som kollegial idrottsman. Jag skulle kämpa för att komma till 5:30 am simning, lämna ingen tid att äta i förväg, eller jag skulle chow ner på något vid poolen och sedan känner mig hemsk.
"Det handlar om att hitta en balans", säger Brooklyn-baserad dietist och nutritionist Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. ”Men om du ska träna måste du äta något. Människor glömmer alltid att träningspass förbränner energi, så du måste driva din kropp rätt. ”
Nyckeln är att förstå din egen kropp och vad den behöver. "Allt beror på personen", säger Dr Marcia Denis, PT, DPT, som specialiserat sig på idrottsmedicin i södra Florida. "Du måste verkligen tänka på," Okej, vad gör min kropp och vad kommer att fungera för mig? "
Nedan erbjuder Spence och Denis insikter om hur man äter före träningen och vilka livsmedel som är bäst för jobbet.
Möt experten
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, är en registrerad dietist-nutritionist baserad i New York. Förutom att hjälpa privata kunder skapar hon också en plattform för öppen diskussion om närings- och välbefinnandeämnen på hennes Instagram, @thenutritiontea.
Dr Marcia Denis, PT, DPT (hon / de) är läkare i sjukgymnastik, svart spoonie och kraftlyftande stark kvinna från södra Florida. Hon är ägare till @MovewithMarcia.
Tid dina måltider baserat på typ av rörelse
Att hitta den balansen börjar med att planera kring vilken typ av träning du gör. Att gå med din hund, ta en danslektion och motståndsträning kräver alla typer av bränsle. "Lyssna på din kropp", säger Spence. "Jag säger alltid vänta minst en halvtimme efter att ha ätit, även om det är något litet."
För mer intensiva träningspass måste du vänta längre för att ge din kropp tid att smälta. "För en hög hjärt-racing träning kommer jag att se till att jag innan jag har träffat tillräckligt med mat", säger Denis. "Det kommer att bli mer som ett par timmar innan så att jag kan få tillräckligt med kolhydrater och protein, för jag behöver den energin."
Det kan vara lätt att uppnå med en lätt frukost om du tränar på morgonen. Men om du planerar att flytta senare på dagen måste du justera ditt schema. "Det handlar om att veta hur du kommer att känna", säger Spence. ”Din ämnesomsättning stängs inte av - det är till exempel inget fel med att äta en måltid efter kl. 19.00. Det är okej att äta ett litet mellanmål i förväg och äta hela maten efter. ”
Denis instämmer. ”Du ska inte sätta dig ner och äta en hel middag för en kvällsträning, utan något snabbt en timme innan. Jag rekommenderar alltid matlagning för dessa situationer, särskilt för din måltid efter träningen, så att du kan ställa in dig själv för framgång. ”
Vad du ska äta för att ge din kropp näring efter en träningDe bästa maten att äta innan du tränar
Planera att äta mellan två timmar och en halv timme före din rörelse, beroende på vad du gör. Ju mer intensiv träningen är, desto mer tid och mat behöver du. "Hitta någon form av kolhydrater och protein för att få din kropp att gå", säger Spence. "Jag handlar om" äta vad som helst "-filosofin, så hitta vad som fungerar för dig."
Här är sju snacks som våra experter rekommenderade att prova:
- Vatten: Okej, detta är tekniskt inte en måltid. Men att återfukta långt innan träningen är lika viktigt som under. "Varje träning kräver massor av vatten", säger Denis. "Jag är alltid orolig för hydrering."
- Bananer: Bananer nämns ofta som bra återhämtningssnacks efter träningen, men de är också bra för lättare måltider i förväg. "För något som en vinyasa-yogakurs vill jag inte ha något för tungt med allt som vrider och vrider", säger Spence. "Jag gillar bananer eftersom de ger dig snabb energi och inte fyller dig lika mycket."
- Rostat bröd med nötsmör: För uthållighetsfokuserade träningspass behöver du mer bränsle. "Jag är ett stort fan av att göra fullkornsskål med nötsmör", säger Spence. ”Det bränner dig utan att känna dig tung och det ger dig de kolhydrater du behöver. Dessutom innehåller nötsmör mycket protein, och båda är viktiga för löpande eller längre träningspass. ”
- Havregryn eller ägg: Var inte rädd för en komplett frukost, speciellt om du ger dig själv tillräckligt med tid innan träningen börjar. "Havregryn fungerar för mig", säger Denis. "Det är något kolhydratrikt och proteinrikt jag kan få energi från för min styrketräning." Spence's go-to är hårdkokta ägg. "Om jag behöver lite mer protein är det lite mer fyllning."
- Smoothies: Men om en komplett frukost känns som för mycket, särskilt på morgonen, kan du dricka dina näringsämnen istället. "Jag vill inte äta något för tungt, men det har fortfarande protein och kolhydrater", säger Denis. ”Jag brukar göra en smoothie med bär, bananer, havremjölk eller vatten och lite proteinpulver. Jag håller det enkelt. ”
- Proteinstänger: Om du vill hålla det lättare kan du alltid gå till en energibar. "Jag kan inte vakna och konsumera ägg eller jordnötssmör, även om det är bra alternativ", säger Denis. "En bar ger mig snabba kolhydrater som håller mig för lättare träningspass." Var noga med att kontrollera ingredienserna och håll utkik efter tillsatt socker. “Några barer du kan lika gärna ha en Snickers! Jag gillar Kind Bars eftersom de arbetar med mina allergier. Det är bara nötter, torkade frön och kanske en chokladregn, säger Spence.
- Grekisk yoghurt: För styrketräning eller motståndsträning handlar det om proteinet. Men det kan komma från oväntade platser. "Grekisk yoghurt eller isländsk skyr har massor av protein i sig", säger Spence. "Det är ett mycket lättare mellanmål."
