Älska dem eller hata dem, det finns en anledning till att fitnessexperter berömmer fördelarna med en enkel planka. Det är en av de bästa övningarna att inte bara stärka din kärna utan hela kroppen, enligt Tone It Up-tränare, Chyna Bardarson, NASM, CPT. "Personligen älskar jag plankor", säger hon. "De fungerar nästan hela kroppen. Så länge du använder rätt form och engagerar din kärna, kommer du att få en bra axelförbränning och benbrännskada och hjälpa till att stärka din ryggrad."
På den noten, när det gäller hur länge du ska hålla din planka, måste du se till att du spikar formen först - på det sättet, du kan hålla dig skadefri medan du blir starkare och (så småningom) hålla din planka längre. Här är en titt på hur man utför en ordentlig planka, dess fördelar, plus tips för hur man kan nivåera upp med olika plankvariationer när du är redo.
Viktiga saker att tänka på
För att en planka ska vara effektiv säger Bardarson att det är viktigt att se till att du:
- Engagera din kärna (tänk på att dra din navel i ryggraden)
- Håll armbågarna direkt under axlarna
- Håll dina underarmar parallella med varandra
- Håll dina ögon stirrade mot marken något framför dig
Traditionell plankövning
1. Börja på alla fyra, lägg händerna på marken direkt under axlarna.
2. Steg sedan fötterna bakom dig, jorda ner i tårna för att bilda en rak linje från topp till tå.
3. Engagera dina ben, glutes och kärna när du bibehåller en neutral nacke och ryggrad.
4. Håll i 20-60 sekunder (beroende på din kondition) med god form.
Hur länge ska du hålla en planka?
Varaktigheten på din planka beror på din konditionsnivå. Nybörjare bör börja med rätt form i 20 sekunder, rekommenderar Bardarson. "(Därefter) kan du arbeta dig upp till 60 sekunder eller till och med två minuter, men jag skulle inte rekommendera att gå längre än det", säger hon.
Vanliga plankfel
Några av de vanligaste misstagen som Bardarson ser med plankor är att lyfta nacken för högt, kollapsa nedre delen av ryggen eller lyfta dina höfter mot himlen istället för att hålla dem i nivå. Om du är skyldig att göra något av detta kan du uppleva en stel nacke eller nedre rygg eller höftvärk nästa dag. ”Att kollapsa nedre delen av ryggen är anledningen till att människor kan känna smärta i nedre delen av ryggen efter att ha hållit en planka om de inte engagerar sin kärna, säger hon.” Jag ser också kvinnor lyfta höfterna mot himlen nästan mer som en nedåtgående hund, som vann Rikta inte in dina buken så effektivt. Att hålla ögonen stirrade mot marken framför dig hjälper dig att lyfta upp nacken för högt. ”
Ska någon undvika plankor?
Plankor är i allmänhet en säker övning för de flesta. Om du är nybörjare eller upplever obehag i plankan kan du börja på knäna eller hålla planken under en kortare tid, rekommenderar Bardarson. ”Om du känner smärta i nedre ryggen eller axelvärk, skulle jag undvika en fullständig plankposition och prova en modifierad planka där du låter dina knän falla till marken. Detta kommer att ta bort trycket från nedre delen av ryggen särskilt, säger hon.
Om du är gravid, kontakta alltid din läkare först. Öva sedan modifierade plankor som är säkra för dig. "En graviditetsändring är att placera händerna på en upphöjd yta, som en robust bänk eller vägg", tillägger Bardarson. Du kan sedan gå ut och placera benen i en diagonal så att du känner motståndet.
Hur man planerar upp plankor för mer av en utmaning
När du väl behärskar den traditionella plankan finns det oändliga plankvariationer att prova. "Sidoplankor är fantastiska för att arbeta snedställningarna och plankor med enarm eller enben är bra om du letar efter en utmaning", säger Bardarson. Prova några av hennes favoritvarianter nedan för en utmaning.
01 av 03Sidoplanke och dopp
1. Börja lägga på din högra sida med din högra underarm planterad på marken och din vänstra hand på din vänstra höft.
2. Engagera hela din kärna, lyft dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från topp till tå. (För extra stabilitet kan du skjuta dina fötter och placera din översta fot precis framför botten.)
3. Lyft dina höfter två tum uppåt och sedan tillbaka uppåt.
4. Upprepa i 15 reps på varje sida.
02 av 03Planka axelkranar
1. Börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna, kärnan ingrepp och kroppen i en rak linje från topp till tå.
2. Utan att svänga dina höfter, lyft långsamt din högra hand för att röra vid din vänstra axel och lägg sedan tillbaka den ner till marken.
3. Lyft sedan din vänstra hand för att röra vid din högra axel och lägg tillbaka den.
4. Upprepa för 10-15 reps, alternerande sidor.
03 av 03Plank Kick-Through
1. Börja i en hög plankposition, axlar över handlederna, skapa en rak linje från huvud till häl.
2. Sparka din högra fot under kroppen och nå din vänstra arm rakt upp mot taket. Dina höfter och axlar bör staplas när kroppen vetter mot vänster sida. Sätt tillbaka benet för att planka och lägg ner din vänstra hand.
3. Sparka nu din vänstra fot under kroppen och nå din högra arm rakt upp mot taket, stapla axlar och höfter. Gå sedan tillbaka till plankan.
4. Fortsätt alternerande sidor i 10-15 reps.
Hård sanning: Det här är de träningspass du inte borde göra
