Livet har oundvikligen några inte så glamorösa och okalla stunder i ärmen. En sådan verklighet är irritabelt tarmsyndrom, eller IBS, en vanlig störning som påverkar matsmältningssystemet. Forskning och kliniska studier visar att du kanske har att göra med vanliga symtom som buksmärta eller kramper, uppblåsthet, gas, förstoppning eller diarré, eller förstoppning och diarré. Enligt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders påverkas 10% till 15% av människor världen över av IBS. Men det finns goda nyheter: Villkoret kan hanteras med några hälsosamma förändringar i din livsstil och kost.
Registrerad dietist och Genki Nutritionägare Jonathan Valdez, som också råkar vara en talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics, konstaterar vikten av att konsultera en professionell innan stora kostförändringar görs. "Hälsosammare livsstilar som dietförändringar och stresshantering kan hjälpa till att hantera symtom och förhindra IBS", säger Valdez. "Följande är inte en uppmärksamhet och kan kräva en uppföljning med ett tvärvetenskapligt team som kan involvera en registrerad dietistnäringsläkare, en primärvårdsläkare, gastrointestinal specialist och psykiater." Här är hans tips om mat att äta och undvika, tillsammans med en pålitlig diet för IBS.
Ät små, frekventa måltider
"När det gäller kost, prova små och frekventa måltider snarare än stora måltider, särskilt en måltid som innehåller mycket fett. Ät vid regelbundna tider som din kropp är van vid", förklarar Valdez. "Om du till exempel är van vid att vakna klockan fem för att äta frukost, börja inte hoppa över frukost eller börja äta klockan 8."
Konsumera mycket fiber
"Fortsätt att äta en fiberrik kost", föreslår Valdez. "Om du inte är van vid att ha en fiberrik kost, börja långsamt och öka sedan bekvämt upp till rekommenderade 25 gram protein för kvinnor eller 38 gram fiber för män i åldrarna 18 till 50 år. För mer enkelhet, för varje 1000 kalorier, har 14 gram fiber. "
Valdez fortsätter: "Med större fiberintag kommer större vattenintag. Håll dig hydratiserad för att hålla avföringen igång och för att förhindra förstoppning. Du vet att du har tillräckligt med när urinen är en tonfärg kontra äppeljuice."
Ett exempel på diet för IBS
Valdez rekommenderar starkt att följa Low FODMAP Diet, utvecklad i Australien, för att hantera IBS:
Oligosackarider (fruktaner och galaktooligosackarider eller GPS)
- Fruktaner: lök, vitlök, vete, råg, inulin, kronärtskockor, rödbetor
- GOS: kikärter, njure bönor, linser, broccoli, rosenkål, sojaprodukter
Disackarider (laktos)
Inkluderar: komjölk, glass, keso, ricottaost, pudding
Monosackarider (fruktos)
Mestadels i frukter vars absorption ökar av glukos. Obs: Alla frukter är inte lika. De som innehåller lika stora mängder glukos och fruktos kan absorberas lättare, jämfört med fruktos med hög fruktos som äpplen, päron, körsbär, mango, sockerärtor och vattenmelon. Andra produkter, såsom honung och agave-nektar, bör undvikas, liksom majssirap med hög fruktos.
Polyoler (sorbitol och mannitol)
Inkluderar: björnbär, körsbär, aprikoser, äpplen, nektariner, päron, persikor, plommon, vattenmelon, blomkål, snöärtor, svamp
Valdez tillägger att för mejeriprodukter är laktosfri rikligt och kan införlivas i din kost. "Frukter som kan konsumeras är grapefrukt, honungsmelon, kiwi, limefrukter, citroner, cantaloup, jordgubbar och apelsiner", förklarar Valdez. "Grönsaker som kan ätas är böngroddar, bok choy, morötter, gräslök, bambuskott, aubergine, ingefära, sallad och oliver. Proteinalternativ som finns är nötkött, fläsk, kyckling, fisk, ägg, tofu, mandlar och valnötter. När det gäller korn, äta havre, glutenfri pasta, quinoa, majs och ris. "
Livsmedel att undvika
"Du kanske vill undvika koffein och alkohol eftersom dessa ämnen stimulerar tarmarna, vilket kan leda till diarré", varnar Valdez. "Konstgjorda sötningsmedel, såsom sorbitol, mannitol och xylitol, kan också orsaka diarré. Slutligen kan kolsyrade drycker orsaka gas.
"Med alla dessa begränsningar kan det orsaka vitamin- eller mineralbrister, men det borde inte vara ett bekymmer, för det finns fortfarande mat du kan konsumera. Dessutom, bara för att artiklarna finns på" undvik-listan "inte menar att små mängder kommer att påverka dig alls. En matjournal för att hitta problematiska livsmedel rekommenderas. "
Ed. Obs! Innan du gör ändringar i din diet, var noga med att kontakta din läkare.
