Enligt Psychology Today påverkas uppskattningsvis 10 miljoner amerikaner av den säsongsmässiga affektiva störningen. Även om det inte är något skämt under någon vinter - i vinter, utan vänner, familj eller allmän mänsklig interaktion, har det potentialen att slå oss ännu hårdare. Dessutom trivs SAD med vår brist på solsken, och chansen är att du loggar in fler timmar i ditt hus än någonsin tidigare. Så det är dags att förbereda. Vi frågade experter om vad man kan förvänta sig, hur man förbereder sig och vad man ska komma igenom.
Vad är Seasonal Affective Disorder (SAD)?
Enligt Mayo Clinic är säsongsbunden affektiv störning (SAD) "en typ av depression som är relaterad till årstidsförändringar - SAD börjar och slutar ungefär vid samma tidpunkter varje år." Symtom som förlust av energi och humörhet börjar på hösten (när dagarna blir kortare) och fortsätter genom vintern.
Vad du kan förvänta
De som upplever SAD tenderar att känna sig deprimerade nästan varje dag under vintermånaderna, även om symtomen vanligtvis uppstår kommer våren. I vinter förväntas det slå lite hårdare. "Vi vet att depression blir värre när vi inte deltar i de aktiviteter vi tycker om, liksom när den sociala interaktionen minskar", säger Erin Brandel Dykhuizen, en licensierad klinisk socialarbetare i St. Paul. "Dessutom gör stress i allmänhet alla befintliga psykiska hälsosymptom värre, och med de ekonomiska, hälso- och sociala stressfaktorer som COVID-19 medför, kommer SAD sannolikt att känna sig sämre också." Om du redan upplever psykiska hälsoproblem på grund av pandemin kan ytterligare stressfaktorer och brist på solljus leda till ett ökat antal symtom, säger Vinay Saranga, en psykiater och grundare av Saranga Comprehensive Psychiatry.
I huvudsak är våra kroppar inte byggda för att motstå långvariga traumor, säger Sabrina Romanoff, en klinisk psykolog i New York. I sin tur blir vi avreglerade och anpassar oss till störningen. "Kall det trötthet i fjärde kvartalet, vi har bara inte samma energitillförsel för att bekämpa pandemin som vi gjorde när den först började", säger Romanoff. "Folk kommer därför troligen att närma sig den växande säsongen, eftersom de har många vintrar före detta - och med gnistor av traumasvaret: övervakning, känsla på kanten och irritabilitet."
Detta är en sammanslagning av två monteringsstressorer: SAD och pandemitrötthet. Samarbetet mellan de två förhållandena utgör en utmaning för många individer i vinter. "Den goda nyheten är att många har haft erfarenheter, kämpat och övervunnit SAD och subkliniska presentationer av depression under vintermånaderna tidigare", säger Romanoff. "Med praktiken kommer expertis och i sin tur många resurser för att bekämpa dessa utmaningar."
Hur man förbereder
Om du vanligtvis kämpar för säsongsdepression rekommenderar Saranga att du tar extra försiktighetsåtgärder för att hålla koll på din mentala hälsa och välbefinnande i vinter.
- Försök att få så mycket naturligt solljus som möjligt. Du kan (säkert) spendera tid utomhus när du tränar, går eller till och med sitter.
- Öva god sömnhygien. Utveckla ett sömnschema som fungerar för dig och håll dig till det. Detta inkluderar att vakna vid samma tid varje dag (och avrunda för att sova i samma mönster), undvika alkohol och se till att ditt sovrum främjar känslor av lugn.
- Var avsiktlig. Dykhuizen säger, "En av de bästa sakerna du kan göra för ditt humör är att vara avsiktlig med att göra saker du tycker om och ge dig en känsla av prestation," säger hon. säger. "Det kan finnas några utmaningar med detta när vi försöker upprätthålla social avstånd så att du kan behöva vända dig till nya aktiviteter eller projekt som är mindre sociala." Dykhuizen föreslår att du försöker skapa, pussel och baka.
- Besök med din psykiatriska personal. Om du redan vet att du vanligtvis påverkas av SAD, säger Saranga att besöka din psykiatriska personal genom säsongen. Genom att hålla dina läkarmöten kan dina leverantörer hjälpa dig att bättre hantera din vård. Om du känner att du mår bra och funderar på att avbryta läkemedel eller tappa någon vård, tänk på att vänta tills vintermånaderna är bakom oss, säger Saranga. "Om du lider av SAD, prata med din läkare om att starta ljusboxterapi, eftersom det kan hjälpa dig att förbättra din säsongsdepression", säger han.
- Försök att vara närvarande. "När en stressor händer tenderar vi att tänka katastrofalt", säger Romanoff. "Som en av mina favorit stoiska filosofer, Seneca, sa en gång:" Vi lider oftare i fantasi än i verkligheten ", säger hon. Därför är det enda ögonblicket du verkligen har nuet. Tänk på vad du kan göra just nu, nästa timme eller den här dagen, sätta en fot framför den andra.
Orsakerna
SAD tros vara relaterat till kemikalier i hjärnan, särskilt serotonin, säger Saranga. Personer med serotoninobalans kan vara mer benägna att uppleva SAD och andra psykiska tillstånd. När det är mindre dagsljus kan hjärnan producera mer melatonin än serotonin, vilket leder till säsongsdepression.
Ingen du möter är omärkt av effekterna av pandemin eller SAD, men vi påverkas inte lika. "Individuella motståndskraft, supportsystem, dagliga rutiner och preferenser för interaktioner bidrar alla till en individs svar på den nuvarande pandemin", säger hon. ”Vi ser ofta inte andra i deras mörkaste ögonblick. Låt inte det föreställda välbefinnandet hos dig omkring dig känna dig värre när det gäller din egen hantering. "
Behandling
"Börja med att komma ut och öka de aktiviteter du hittat roligt tidigare, även om du inte nödvändigtvis känner för att göra dem nu", föreslår Dykhuizen. Det är också viktigt att prata med en professionell. De flesta psykoterapeuter erbjuder online-möten - och psykoterapi är ett mycket effektivt sätt att hantera humörproblem. Det kan också vara till hjälp att prata med din primärvårdspersonal eller med en psykiater om ett antidepressivt läkemedel. Ljusruta-terapi är också fördelaktigt. "Att sitta framför en 10 000 lux ljuslåda i 20 till 30 minuter kan vara till stor hjälp", säger Saranga. "Det här är extraordinära tider, och vi kan alla använda all den hjälp vi kan få", tillägger Dykhuizen.
7 expertgodkända sätt att hantera säsongsdepression
