Du vet redan att träning ger gott om kropps- och kroppsfördelar. Träning minskar stress, ökar din ämnesomsättning och pumpar bra endorfiner och adrenalin i hela kroppen. Men samma effekter som gör träning så fördelaktiga (som ökad hjärtfrekvens och kroppstemperatur) kan också orsaka kaos på sömnen om du svettas för nära sänggåendet.
Så vad ska en tjej göra om den enda chansen hon får träna är efter middagen? Vi gick till experterna för att ta reda på fördelarna och nackdelarna med en träning sent på kvällen.
Det goda (och det dåliga)
Först de goda nyheterna: Det är en myt att träning på sena kvällar automatiskt motsvarar en dålig nattsömsid. "Sammantaget överväger fördelarna med regelbunden träning och effekterna av träning på sömnreglering de flesta av de potentiella nackdelarna", säger Mimosa Gordon, en fitness- och pilatesexpert baserad i New York City.
Forskning stöder detta också - en studie från 2011 visade att träning före sänggåendet är helt bra och inte kommer att störa sömnen. Med andra ord, om du sover bra och tränar nära sänggåendet är den bästa tidsramen för dig, gå sedan efter det, säger Gordon.
Som sagt, med de flesta saker inom hälsa och välbefinnande, beror det verkligen på individen. "Vissa människor tolererar träning före sänggåendet bra - jag gör det hela tiden", håller med. . "Faktiskt, för vissa populationer (t.ex. patienter med rastlösa ben) kan det vara mycket fördelaktigt att träna före sömn.”
Men för andra tenderar träning före sänggåendet att aktivera och förvärra sömnlöshet, AKA din förmåga att somna när du går i sängen. Dessutom är vissa träningspass mer benägna att störa din sömn, nämligen kraftig aerob träning, tillägger Gordon. “Införlivande av VO2 maximala ansträngningar, som sprint, nära sänggåendet kan höja adrenalinnivåerna och möjligen orsaka störd sömn eller väckningar mitt på natten.”
Så vilka träningspass ska du göra innan du lägger dig? Gordon rekommenderar att man håller sig till lätt till måttlig aerob träning, motståndsträning eller avkopplande träning som yoga, vilket är mer benägna att hjälpa till med den övergripande sömnkvaliteten.
För att säkerställa en god natts sömn efter träning, överväg också dessa tips:
01 av 04Snack rätt
"Näring är en viktig faktor för träning på sena kvällar", säger Gordon. Det är viktigt att notera att om du anstränger dig mycket, till exempel en lång uthållighet eller en tung styrketräning, måste du fylla på tanken innan du lägger dig. "Ha inte en stor måltid, men ta in några kalorier efter ett träningspass som kräver det." Tänk: en PB&J på fullkornsbröd, spannmål och yoghurt eller en smoothie efter träningen.
02 av 04Kyla ner
En annan välsignelse för bättre sömn är en dusch efter träningen. När vi har duschat eller badat i varmt vatten tar vår kroppstemperatur ett dopp och en svalare kroppstemperatur hjälper till att signalera till vår kropp att det är dags att sova, konstaterar Gordon. Dessutom föreslår Winter att du hjälper din kropp att hålla sig sval på natten genom att bära minimala lager i sängen, stänga av termostaten eller till och med investera i en produkt som Ooler-sömnsystemet som aktivt kan kyla dig en gång i sängen. Alla är hjälpsamma.
03 av 04Dim lamporna
Slutligen händer träning vanligtvis i en ljus miljö, vilket är dåliga nyheter för att inducera sömn. Anledningen: Mörkret signalerar till din hjärna att det är dags att släppa melatonin, "sömnhormonet" som hjälper oss att slumra, medan starkt ljus undertrycker det. Håll din miljö så mörk som möjligt om du måste träna sent på kvällen, föreslår Winter och dimma ljusen så snart du kommer hem.
04 av 04Prova dessa yogaställningar för bättre sömn
Att träna yoga på natten kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre. Avsluta dessa fem avkopplande yogaställningar från Koya Webb, yogalärare, holistisk hälsocoach och författare till Let Your Fears Make You Fierce.
Pigeon Pose
Börja i en nedåtvänd hund. Placera ditt vänstra knä på golvet bakom din vänstra hand, vänster fotled bakom handleden med en andning. Sänk ner ditt högra knä till golvet, skjut tillbaka benet så att båda höfterna är nära golvet. Lossa de bakre tårna. Kontrollera att ditt bakben sträcker sig rakt bakom dig. Stig upp på fingertopparna och förläng ryggraden. Stanna här några andetag. Gå långsamt med händerna framåt med en andning och vila pannan på golvet. Håll posen och ta långsamma, djupa andetag.
Child's Pose
Sitt på dina klackar. Ta ihop dina fötter och knäna i höftbredd. Böj framåt med en andning och vil din torso mellan låren. Koppla av svansbenet mot dina fötter. Nå dina armar långt framåt. Sprid fingrarna och tryck handflatorna i golvet. Vila pannan på golvet. Håll posen och ta långsamma, djupa andetag. Stig upp med inandning.
Spinal Twist
Ligga på ryggen. Sträck ut armarna på axelhöjd, handflatorna neråt. Böj ditt högra ben och placera foten platt på golvet bredvid ditt vänstra knä. Placera din vänstra hand ovanpå ditt högra knä. Med en andning, försiktigt styra ditt högra knä mot golvet. Blicka mot höger. Håll posen och ta långsamma, djupa andetag. Ojämnt med inandning. Byt sida.
Glad bebis
Ligga på ryggen. Böj knäna mot bröstet med en andning. Lås utsidan av fötterna med händerna. Öppna knäna så breda som axlarna. Böj dina fötter. Skjut fötterna i dina händer med en andning när du drar ner dina fötter och skapar motstånd. Håll posen och ta långsamma, djupa andetag. Släpp med en andning.
Savasana (eller sova!)
Utför denna ställning i sängen för att bjuda in i sömn. Ligga på ryggen. Ta med fötterna breda och låt dem floppa upp. Ta armarna flera centimeter från din torso, handflatorna uppåt. Gör alla mindre justeringar som behövs så att du är helt bekväm. Blunda. Hitta stillhet. Håll posen och ta naturliga andetag. Fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt.
De 8 bästa höftflexorerna sträcker sig enligt en sjukgymnast
