Prebiotika, som är den fiber som probiotika äter, har funnits i årtusenden, men de har bara kommit in i vårt kollektiva medvetande under det senaste decenniet. Prebiotika är viktiga för vår tarmhälsa, men de kan ha de obehagliga biverkningarna av gas och uppblåsthet. Här är allt du behöver veta om att ta dem.
Vad är Prebiotics?
För att svara på frågan om vad prebiotika är, låt oss börja med vårt mikrobiom. Det är det komplexa bakteriesystemet som finns på och i våra kroppar - den genomsnittliga personen bär cirka fem pund). För denna diskussions skull hoppar vi över samtalet om bakterierna som lever på oss och fokuserar på var de koncentrerar sig mest inuti oss: vår tarm. Den bakteriella balansen i våra tarmar är en avgörande faktor för vårt välbefinnande, eftersom det mesta av vårt immunsystem finns där. När balansen kompenseras till förmån för jäst, upplever vi till exempel sockerbehov och viktökning hos candida.
De "bra" buggarna vi vill ha som den viktigaste aktören i tarmen kallas probiotika och de håller oss friska på otaliga sätt, inklusive viktiga som att förebygga cancer. Det är därför du utan tvekan har hört att du bör konsumera dem regelbundet, antingen som ett tillskott eller i livsmedel som yoghurt, kombucha och kim chi.
Det som är mindre känt är det faktum att För att fylla på ditt probiotiska utbud behöver din probiotiska koloni mat. Hej, allt måste äta för att föröka sig! I stället för att äta och ta probiotika direkt kan du ge dem den mat som krävs för att multiplicera på egen hand. Vad de äter är olöslig fiber, som också kallas resistent stärkelse. Det är en av de två typerna av fiber som finns i maten vi äter. Olösligt innebär att våra tarmar inte smälter det eller får näringsämnen från det, vilket händer när vi äter löslig fiber. Istället passerar vår mage den fibern intakt, och probiotika i våra tarmar konsumerar den. Det kallas resistent stärkelse eftersom det motstår matsmältningen i våra matsmältningssystem.
Prebiotika gör oss lyckligare
Du kanske är medveten om att våra tarmar är ansvariga för majoriteten av serotoninet, en primär kemisk kemikalie som behövs för emotionellt välbefinnande, som våra kroppar tillverkar. Länken mellan välbefinnande och våra tarmar är obestridlig för fysisk och emotionell hälsa, och precis som probiotika kan hjälpa oss att hålla oss lyckliga, att ta prebiotika har visat sig förbättra vårt emotionella välbefinnande. Prebiotika minskar vår produktion av stresshormonet kortisol och har en ångestdämpande (ångestdämpande) effekt.
Hur får vi Prebiotics?
Före de senaste åren var prebiotika inte något du kunde äta på egen hand. Vi fick dem enbart genom maten vi äter. Livsmedel som innehåller mycket prebiotika inkluderar lök, jicama och bananer, för att nämna några. Du har sannolikt ätit mycket mat med dem och aldrig ens märkt det. När människor blev mer medvetna om vikten av prebiotika började vi lägga dem till bearbetade livsmedel för att öka deras näringsvärde; prebiotika märks vanligtvis som "inulin" i förpackade varor, och att lägga till att fiberantalet till de totala kolhydraterna kan kompensera för märkbarhet av socker gram på etiketter. Under de senaste åren har marknaderna för mat, dryck och tillskott översvämmas av pulver, kapslar, barer, chips, drycker och mer och utnyttjar fördelarna med prebiotisk fiber.
Prebiotika och uppblåsthet
Som nämnts förekommer prebiotisk fiber naturligt i många livsmedel. Det är ingen tillfällighet ju mer resistent stärkelse en mat innehåller, desto mer obehagliga tarmrelaterade biverkningar kan det få. Till exempel är sunchokes, tidigare känd som jordärtskockor, bland de högsta i olösliga fibrer av alla livsmedel. De smakar som en korsning mellan en kronärtskocka och en potatis och har utsökt krämigt kött. Och de är kända i allmänhet och i kockvärlden som fartichokes.
Eftersom vårt matsmältningssystem inte kan bryta ner olöslig fiber, går fibern intakt i de senare stegen i vårt matsmältningssystem. Där äter probiotika det, och när det händer jäser fibern liksom vatten i våra tarmar. Den jäsning - som sker snabbt trots att det låter som något som tar månader, inte minuter eller timmar - skapar gas. Konstigt nog anses det inte vara en dålig sak när orsaken till gas och uppblåsthet är fiber. Som sagt, det är verkligen inte en upplevelse som de flesta av oss är bekväma med eller vill ha som en del av våra dagar.
Kan du ta Prebiotics utan att uppleva uppblåsthet?
Här skiljer sig vetenskapen från anekdotiska bevis. Jag blev inspirerad att skriva den här artikeln eftersom jag har skrivit och pratat offentligt om prebiotika under några få år nu, och jag är ett ivrigt fan av tanken att konsumera dem, men jag kan inte smälta dem under hela mitt liv. Någonsin. Oavsett vad. Vetenskapen säger att när du först börjar ta prebiotika kan du förvänta dig en ökning av gas och uppblåsthet, men efter några veckor kommer det att minska till de nivåer som upplevts tidigare. Specifikt, "Volymen av producerad tarmgas … ökade med 37% i början av HOST-G904-administrationen … och minskade till förvaltningsnivå efter 2 veckors administrering."
Prebiotiska tillskottsmärken kan hävda att deras specifika produkt inte orsakar gas eller uppblåsthet, och att om du upplever dessa effekter tar du inte rätt prebiotikum. Den logiken är helt sund, med ett varumärke som säger: "Människor som kompletterar matsmältningsresistent stärkelse klagar ibland över uppblåsthet och obehag, särskilt när man först försöker produkten eller när man ökar dosen. Detta är ofta fallet med andra prebiotika. Detta problem är dock i allmänhet tillfälligt och är sannolikt relaterat till att mikrobiomet anpassar sig till ökade prebiotiska nivåer: De bakterier som kan använda prebiotika mer effektivt (och producerar mindre problematisk gas som en bieffekt) ökar i antal över tiden som mängden prebiotisk i kosten ökar. ”
Poängen
Om du vill prova att ta prebiotika, börja långsamt och litet-Detta är nyckeln till att undvika gas eller uppblåsthet. Öka din dos gradvis tills du når hela mängden, och enligt vetenskapliga och prebiotiska leverantörer kommer du att göra det bra. Visst är detta fallet för vissa människor, eftersom industrin fortsätter att blomstra.
För andra som jag spelar det ingen roll vilken produkt jag försöker eller vilken mängd av den. Jag har annars utmärkt matsmältning, och gas och uppblåsthet är inte klagomål i mitt allmänna liv, så det är inte problemet. Men när jag fick ett pund prebiotiskt fiberpulver av ett företag, upptäckte jag att till och med en bråkdel av en tesked gjorde mig uppsvälld för dagen. Sedan dess har jag gett upp att ta prebiotika och valt att lämna tillräckligt bra i fred.
Du bör inte ta prebiotika om du har SIBO (bakterietillväxt i tunntarmen) eller om du är känslig för FODMAPs, som är en specifik grupp sockerarter som fermenterar i tarmen annorlunda än andra och också förvärrar SIBO-symtom. För alla andra, prebiotika är en viktig del av vår kost, bara bli inte så förvånad om det när du äter eller tar det känns som om du gör din probiotiska koloni mer av en tjänst än vad du gör.
Dessa probiotika hjälper dig att helt genomgå din tarmhälsa
