Jag trodde att sömnproblem var ärftliga. När jag växte upp, när jag berättade för min mamma att jag tillbringade hela natten med att kasta och vända, skulle hon helt enkelt rycka på axlarna och säga att ingen i vår familj är en god sovhytt. När jag blev äldre och med hjälp av terapi insåg jag att det fanns saker jag kunde göra för att bekämpa min sömnlöshet. Jag har gjort det allt-läppande lugnande te, ta melatonin och slå av min telefon - men för mig är det enda som fungerar varje gång att förbereda för nästa dag. Om jag skriver ner allt jag behöver för att ta itu med och väljer vad jag har på mig i förväg kan jag nästan alltid somna snabbt.
Men på de dagar jag fortfarande inte kan somna eller var tvungen att vakna extremt tidigt utan tillräckligt många timmar av ögon, har jag en ny hemlighet: yoga nidra. Jag upptäckte det vid ett nyligen besök i Ritz Carlton på Amelia Island, Florida, där de har egna Yoga Nidra-experter, inklusive Liam Gillen, som ledde min 30-minuterslek. Yoga Nidra är den bästa typen av yoga eftersom du bokstavligen måste göra det, som i, ja, inte rör dig alls. Du behöver inte ens hålla huvudet uppe.
Yoga Nidra är praxis att komma in i det medvetna sinnestillståndet som faller någonstans mellan att sova och att vara vaken. Du är "vaken" hela tiden du tränar, men du är inte precis vaken. Målet är att gå in i ett medvetet sömntillstånd och helt slappna av i din hjärna, vilket frigör oönskad spänning i kroppen. Om du gör det rätt kan en 30-minuters session vara lika med tre till fyra timmars återställande sömn för kroppen, enligt Gillen. Här är vad som hände vid min första Yoga Nidra-upplevelse och hur du kan återskapa meditationen hemma.
Yoga Nidra är den bästa typen av yoga eftersom du bokstavligen måste göra det, som i, ja, inte rör dig alls. Du behöver inte ens hålla huvudet uppe.
Processen
Som om det inte var tillräckligt med lyx att lägga sig för att göra yoga, gav Gillens klass också en filt och nackstöd så att du kunde komma in i ett riktigt bekvämt tillstånd. Gillen sa att temperaturen i rummet aldrig borde vara en distraktion, så om det är dragande bör du se till att täcka över med en filt.
När jag väl var helt bekväm och gömd under min filt började klassen. Gillen instruerade oss att sätta upp en avsikt. Eftersom jag vanligtvis har svårt att helt släppa taget under en lektion eller massage sätter jag min avsikt att vara så öppen och så närvarande som möjligt som Yoga Nidra-klassen ägde rum.
Det verkade som att jag redan var på rätt väg, eftersom Gillen nämnde termen "släppa" flera gånger under hela klassen. "Sann avkoppling kan bara ske när du kopplar ur sinnet", säger han. "När vi kopplar ifrån tanken (tanken slutar förresten aldrig riktigt), kopplar du bort, skapar avskiljning från vågorna och knackar på den här riktigt stilla, kraftfulla platsen internt som är i fred och håller kroppen hela dagen."
För att starta processen med att frigöra sinnet, instruerade Gillen oss att ta djupa andetag. Och gjorde oss sedan medvetna om var och en av våra lemmar genom att be oss lyfta varje tung del av vår kropp (armar, ben, bäcken, huvud) och släpp dem försiktigt neråt. Att få en känsla av hur din kropp interagerar med gravitationen var en del av att slappna av dina tankar. Gillen ledde sedan klassen till kroppsliga beröringspunkter och ber oss att fokusera på att koppla av varje utrymme. Han lät oss göra nävar och släppa dem; han fick oss att vara medvetna om vår munlinje och slappna av våra muskler; han sa till oss att ha vår käke något öppnad i en avslappnad position.
Mellan uppmaningen till klassen att slappna av delar av vår kropp skulle han göra oss medvetna om vårt omdöme. Upprepade gånger påminde han oss om att vi kan tillåta varje distraktion - antingen en bullerdistraktion eller en tanke - att driva oss vidare in i vår meditation. Om vi märkte att vi gick på sidospår sa han helt enkelt att vi skulle använda det för att dra oss djupare in i freden vi utforskade.
Sann avkoppling kan bara inträffa när du kopplar ur sinnet.
Han ledde oss sedan genom en räknande andningssekvens som gick så här: En jag andas in, en jag andas ut; två jag andas in, två jag andas ut och så vidare. Efter att Gillen instruerat oss att återvända till vår regelbundna andning beskrev han bilder för att dra oss djupare in i transen. Han beskrev snötäckta berg enligt vår åsikt och ändrade dem genom olika naturscener.
Vid denna tidpunkt var jag helt avslappnad. Jag kände att mitt sinne växte stilla och distraktionerna blev sällsynta. När jag träffade ett högsta Yoga Nidra-tillstånd kändes min kropp tung, men ändå var mina tankar helt i linje med Gillens röst och jag vaknade och kände att jag just hade krypt ut ur en lång tupplur.
Det är verkligen så enkelt. Nyckeln är att tro på det du gör, ta processen på allvar och faktiskt ta tid för det. Så hur vet du om du har gjort det rätt? Enligt Gillen tillåter andningssekvenserna din kropp att slappna av, så till och med bara spendera några minuter per dag på att göra det hjälper dig att känna dig uppdaterad och lugnare. Men om du slutför den 30-minuters Yoga Nidra-meditationen genom att hålla dig vaken, höra instruktörens röst högre än distraktionerna av vandrande tankar och gå igenom andningsanvisningarna gör du det rätt.
Gillen betonar också att optimala tider för att träna Yoga Nidra är så snart du vaknar, efter lunch när ditt blodsocker sjunker, eller på natten innan du går och lägger dig, för att verkligen lugna dig i en avkopplande sömn. Men verkligen, poängen med Yoga Nidra är att hålla sig vaken. Om du vill prova att träna hemma är allt du behöver göra att lägga dig i en bekväm position och du kan spela Gillens guidade meditationsvideor. Oavsett om du har fem minuter eller 30 kan träning av Yoga Nidra stänga av din kropp från strid eller flygläge och verkligen låta dig stänga av på ett sätt som är återställande. Men om du någonsin befinner dig på Amelia Island, Florida, besök Gillen ett besök. Det finns ingenting som att verkligen göra ett försök att lugna dig på semestern och sedan rusa tillbaka för att sitta vid havet så snart din klass är över.
Nästa steg: 6 enkla sätt att återhämta sig från en dålig natts sömn.
