Ischias kan vara en (mycket bokstavlig) smärta i rumpan, men det behöver inte vara. Med korrekt stretchteknik kan du lindra ischiasmärta över tid - och se till att du stärker dina muskler så att de inte kommer tillbaka så lätt.
Personligen har jag kämpat med ischiasmärta av och på under de senaste två åren, så jag vet på egen hand hur obehagligt det kan vara när det blir dåligt. Till och med något som att sitta-en av mina favoritaktiviteter! Saker som att gå och träna bra hållning kan hjälpa till att lindra ischiasmärta, men ingenting är bättre för långvarig återhämtning och lättnad än sjukgymnastik och stretching. "Jag är ett stort fan av sträckor för patienter som lider av ischias", delar doktor Febin Melepura, medicinsk chef för Sports and Pain Institute i New York. "Det upprätthåller inte bara ditt rörelseområde, men det förhindrar också att andra skador utvecklas när din kropp anstränger andra leder och muskler för att kompensera för den initiala skadan."
Möt experten
Dr Febin Melepura är en Ivy League-utbildad läkare inom idrottsskador och smärtlindring i NYC som är högt specialiserad på att behandla eventuella smärtrelaterade problem. Melepura är styrelsecertifierad inom smärtlindring och anestesiologi.
Om du lider av ischias är du förmodligen mer än bekant med symtomen och möjliga orsaker. Kort sagt, det är ett ganska vanligt nervvärkstillstånd som involverar ischiasnerven - en stor nerv som går från dina höfter genom skinkorna och ner på baksidan av låren och blir klämd. Detta kan bero på en hernierad skiva, en sportskada, inflammerad vävnad eller muskel eller till och med bara sitta för mycket. Men när det händer är resultatet detsamma: Smärta. Vissa känner värk, andra känner skarpa smärtor och andra känner elektriska skakliknande känslor - oavsett känsla är det obehagligt.
”När en led i kroppen är tät kan den inte arbeta och röra sig som den ska. När detta händer måste en annan led eller ett område i kroppen ta över för det och göra sitt jobb. Detta kallas "en kompensation." Dessa kompensationer kan sedan leda till smärta och skada i rad. "Säger Dr Grayson Wickham, en läkare i sjukgymnastik och grundaren av Movement Vault, en digital plattform som hjälper dig att minska smärta, förhindra skada och öka din flexibilitet och rörlighet.
Möt experten
Dr Grayson Wickham, PT, DPT, är en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist (CSCS), som har arbetat med alla från NFL, MLB, professionella tennisspelare och professionella CrossFit-idrottare. Grayson är grundaren av Lux Physical Therapy and Performance, som ligger i New York City. Han undervisar också workshops om rörlighet och rörelse över hela världen.
"När du har täta eller svaga gluteus- och hamstringmuskler, måste dina nedre ryggleder och muskler kompensera," fortsätter Dr. Wickham. "Denna kompensation kan leda till att du belastar dina ryggmuskler och / eller skadar en ryggradsskiva. När du skadar en skiva, den skjuter ut bakåt och komprimerar nerverna. En av dessa nerver är din ischiasnerv, som är den nerv som är ansvarig för domningar, stickningar och brännande smärta i samband med ischias. "
Nedan följer några av de bästa sträckorna för ischias, som rekommenderas av experter. Kom ihåg att konsultera en läkare innan du börjar någon ny stretching rutin för ischias för att säkerställa att det fungerar för din kropp.
01 av 07Figur 4
En av de mest rekommenderade sträckorna för ischias är sträckan Figur 4. Det innebär att man sätter sig ner och korsar ett ben (så att en fot ligger på låret på ditt motsatta ben). "Dra benet mot dig", säger Adrianne Yurgosky, ägaren till Westside Pilates. "Yoga's Half Pigeon stretch är likartad, men den applicerar mer tryck. Dessa två sträckor fungerar speciellt om piriformis (muskel) klämmer i nerven."
Half Pigeon, säger Yurgosky, handlar om att "placera ett ben på marken framför dig och lägga ditt lår på sidan på marken. Böj benet i en 90 graders vinkel och lut dig sedan framåt för att känna dina höfter öppnas." Melissa Vogel, en certifierad personlig tränare och grundare av Melissa Vogel Fitness, instämmer. "Det är ett bra, riktigt bra drag du kan utföra hemma för att lindra ischiasmärta ganska omedelbart."
02 av 07Dubbel duva
Även om Double Pigeon-sträckan låter som Half Pigeon-stretch i namn, är de faktiskt helt olika. Double Pigeon utförs genom att sitta på marken och korsa benen framför dig. Ta ett ben och placera det ovanpå det andra, som om du sitter korslagd men med mycket mer stretching involverad.
"(Denna sträcka kommer) att hjälpa till att frigöra spänningar runt piriformis och yttre rotatorer i höften, vilket ofta orsakar problem för ischiasnerven", förklarar Erin Motz, NASM-certifierad personlig tränare och grundare av Bad Yogi.
03 av 07En grundläggande hamstring
Även om det kan kallas grundläggande, för ischias, är det allt annat än. "(Denna sträcka) kan göra underverk för ischiasmärta", förklarar Vogel.
För denna sträcka rekommenderar Vogel följande: "Sitt på en hård yta med benen utsträckta rakt ut framför dig. Gångjärn i höfterna, och runda ryggen över och sträck dig mot tårna. Håll i 30-60 sekunder. Detta hjälper till att slappna av och lossa upp dina hamstrings, den stora muskelen som går längs baksidan av dina ben. ”
04 av 07Dragning
Dragsträckor är lite mindre traditionella än de andra sträckorna på den här listan, men enligt Yurgosky hjälper det att stärka din kärna samtidigt som du släpper ut kompression som kan orsaka ischiasmärta.
”(Dragkraft sträcker sig) att lyfta dina höfter när du gör en övning. Du kan använda rekvisita som en skumrulle, en boll (men det är mindre stabilt), ett yogablock, ett fat, etc., "förklarar Yurgosky." På så sätt lyfts dina höfter i luften för att hjälpa till att frigöra skivkomprimering- du kan röra benen (håll dig inom ditt ramverk) och göra cirklar, grodor (böja ut och in), gå eller saxar för att stärka dina buk när du sträcker. "
05 av 07Ko ansikte poserar
Titta på Cow Face Pose ungefär som en omvänd dubbel duva - istället för att sitta med benen korsade över varandra på ett sätt, du sitter med dina ben korsade över varandra på det motsatta sättet. Ett ben ska vara på sidan, med låret mot marken i en 90 graders vinkel pekad bort från dig. Ditt andra ben ska ligga ovanpå det, på sidan i en 90 graders vinkel pekad från dig i motsatt riktning.
Motz rekommenderar pose för ischiasmärta och noterar att den ska utföras "minst tre gånger i veckan, men om du kan göra dem varje dag bara i totalt fem minuter, kommer du att känna en stor skillnad snabbt."
06 av 07Fullt utbud av rörelse höftcirklar
Det är precis vad de låter som: höftcirklar, som ska utföras med full rörelseomfång (dvs. en hel cirkel). Enligt Dr. Wickham ska de utföras "en gång om dagen, (med) fem långsamma reps i varje riktning, per sida." Dessa hjälper till att aktivera musklerna runt höfterna och glutesna och hjälper till att ytterligare öppna dina höftböjare.
07 av 07Segmenterade kattkameler
Sist men inte minst börjar denna sträcka på dina händer och knän. Du vill sakta böja och doppa ryggen så att du känner att ryggraden öppnar sig och får mer rörlighet. "(Utför detta en gång om dagen, 10 långsamma och kontrollerade reps upp och ner hela din ryggrad", föreslår Dr. Wickham.
"Det viktigaste med dessa sträckor, och all övning i allmänhet, är att lyssna på din kropp. Det finns ingen sträcknings- och rehabiliteringsplan för alla som upplever ryggont och ischias", tillägger han. ”Du vill anteckna hur din kropp känns under sträckan, direkt efter och under de närmaste 24 timmarna. Om du känner att dina symtom blir värre på grund av sträckningen, avbryt sträckan som förvärrade dina symtom. ”Naturligtvis kommer lösningen inte att vara över natten, men att anta en rutin med stretching för att lindra ischias är en proaktiv sak som någon kan göra för att hjälp på vägen till återhämtning.
FYI: Min ischiasmärta var brutal tills jag försökte den här produkten.
