Uppblåsthet händer för alla. Och även om det inte är något du behöver bli av med, finns det sätt att hitta lättnad om det orsakar obehag. I en perfekt värld skulle vi alla prenumerera på en balanserad diet fylld med ekologiska grönsaker, glutenfria korn som quinoa och lätt smältbara proteiner som kyckling och fisk. Vi handlar med happy hour-cocktails för vatten och lyckas undvika spår av fet, salt mat. Medan det är lite idealistiskt, rekommenderar detta Charles Passler, DC, grundare av Pure Change och nutritionist till kändisar som Bella Hadid och Adriana Lima, för att undvika den vanliga känslan av magblod.
Tyvärr kan hektiska tidtabeller och bekvämligheten med en snabb matmåltid göra det svårt att hålla sig på rätt spår. Lägg till andra faktorer som kan leda till uppblåsthet som uttorkning, förstoppning, PMS, och du kan fastna med en obekväm uppblåst mage trots dina bästa ansträngningar. Lyckligtvis finns det sätt att bekämpa mage uppblåsthet för snabb lindring från även de värsta symtomen på detta irriterande matsmältningsproblem. Vi pratade med Passler och andra hälsoexperter om hur man kan bli av med uppblåsthet snabbt, så att du kan komma tillbaka till din rutin och känna dig som bäst.
Här är 20 saker att göra så fort du känner dig uppsvälld.
Smutta på örtbitter
Angostura Aromatic Bitters $ 20
Enligt Passler är växtbaserade medicinska örter och botaniska ämnen som har bevarats nyckeln till att förbättra uppblåsthet. Matsmältningsbitter aktiverar receptorer på tungan som signalerar produktionen av mer matsmältningsjuice ner i matsmältningssystemet. "Detta kommer att bidra till att minska tarminflammation och gasproduktion relaterad till konsumtion av förolämpande livsmedel", förklarar han. Blanda dig själv en elixir av mousserande vatten och örtbitter-Passler rekommenderar Angostura-för att lugna en uppblåst mage.
Andra medicinska bitter som kan hjälpa till med matsmältningen inkluderar maskros, gentianrot, kardborre, gul docka och Angelica.
02 av 20Konsumera naturliga diuretika
Diuretika är avsedda att hjälpa till att dra ut vatten ur våra kroppar, samt hjälpa till med matsmältning och gas. Vissa livsmedel, som selleri, fänkål, sparris och citron, är naturliga diuretika som Amy Shapiro MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Real Nutrition, säger att vi bör överväga att införliva i våra dieter om att minska uppblåsthet är högst upp i åtanke. .
Hon förklarar, "Fänkål innehåller anetol, fenchon och estragol som är kramplösande och hjälper till att minska obehag i mag-tarmkanalen" medan asparagin (finns i sparris), "är en aminosyra som fungerar som ett diuretikum och hjälper till att minska vattenretentionen. Den innehåller också fibrer som fungerar som prebiotika och främjar en hälsosam matsmältningskanal. " Medan fänkål är utsökt både rå och rostad, föreslår Shapiro att man lägger frön i varmt vatten och dricker som te.
03 av 20Drick (ljummet eller varmt) vatten
Experter rekommenderar att kvinnor dricker cirka 2,7 liter vatten per dag. Shapiro förklarar: "När vi är uttorkade tenderar vi att hålla fast vid allt vatten vi kan. Så att dricka mer vatten hjälper oss att spola ut lagrat vatten. Ju mer du dricker mindre uppblåst blir du. Det kommer också att spola ut överflödigt natrium som håller fast i vattnet. "
Holistisk näringsfysiolog Kimberly Snyder tillägger: "Jag kryper när jag ser människor dricka iskalla vätskor under måltiderna. Detta kommer att hindra matsmältningsprocessen genom att späda magsaft, såsom din HCL, och kyla din totala matsmältning vid en kritisk tidpunkt. Du spädar också ut de matsmältningsenzymer som din kropp behöver för en effektiv matsmältning av proteiner, kolhydrater och fetter. " Istället rekommenderar hon att du smuttar på ljummet vatten eller varmt te - se bara till att du smuttar långsamt och inte klämmer.
04 av 20Gör vänner med matsmältningsenzymer
Metagenics SpectraZyme komplett $ 23
I en nypa kan matsmältningstillskott som innehåller ingredienser som amylas, lipas, proteas eller HCL hjälpa till att bli av med uppblåsthet snabbt. Dessa viktiga ingredienser är avsedda att hjälpa matsmältningsprocessen och kan minska gasproduktionen. Att införliva en högkvalitativ kapsel med matsmältningsenzymer före stora måltider kan göra en värld av skillnad när det gäller att minska uppblåsthet.
I huvudsak är enzymer avsedda att hjälpa din kropps naturliga matsmältning för att bättre bryta ner maten du konsumerar och för att minimera matsmältningsbesvär och i sin tur överflödig uppblåsthet och gas. Snyder gillar Sollunas Feel Good Digestive Enzymes. Hum's Flatter Me-tillskott, med en blandning av 18 enzymer, ger också uppblåsthet.
05 av 20Prova probiotika
Hum Gut Instinct Probiotic Supplement $ 25
Richard Lin, VD för mikrobiom-wellnessföretaget Thryve, säger att vissa (men inte nödvändigtvis alla) probiotiska stammar - även de goda bakterierna i matsmältningssystemet - har visat att de hjälper till att lindra symtom på uppblåsthet. För att öka friska bakterier (läs : probiotika), föreslår Shapiro, "vanlig helfet grekisk yoghurt som kommer att jämna ut matsmältningen och hålla magen platt också."
På jakt efter probiotika för att lindra uppblåsthet rekommenderar Kelly Heim, doktor, en farmakolog som specialiserat sig på naturprodukter och personlig medicin, "ett högkvalitativt, kliniskt studerat probiotiskt tillskott som innehåller några stammar av både Lactobacillus och Bifidobacterium." (Det är viktigt att notera att styrkan och överlevnaden av probiotiska tillskott är en vanlig diskussionspunkt och är mycket debatterad inom hälso- och hälsobranschen).
06 av 20Mellanmål på högkaliummat
Enligt Patricia Raymond, MD, en gastroenterolog baserad i Virginia, kan livsmedel rik på kalium, som bananer, avokado och sötpotatis, hjälpa till att reglera vätskeretention, vilket också hjälper till att hantera och minimera uppblåsthet på morgonen.
Shapiro beskriver hur "Kalium hjälper till att spola ut natrium och vatten från kroppen och därmed minskar uppblåsthet. Njut av bananer genom att lägga till smoothies, som mellanmål eller frysa och gör" fin "grädde!" Men kom ihåg att hålla det åtminstone två timmar före sänggåendet eller lägg bara till en av dina favoritkaliumrika livsmedel i middagen.
07 av 20Undvik mat med hög fiber
Experter är överens om att införandet av fiber i din kost kan förändra din hälsa, men det är ett tveeggat svärd eftersom alltför mycket faktiskt kan slå tillbaka. Så medan fiberintag är viktigt för hälsosam matsmältning (sikta på 25 till 35 gram dagligen), kan du ändra din diet från noll till 100 när det gäller fiber kan orsaka uppblåsthet istället för att lindra det.
Om du lider av kronisk förstoppning kan koststrategier visa sig vara mest effektiva för att avhjälpa uppblåsthet. "Om din uppblåsthet orsakas av en hög avföringsbörda, kommer att äta mycket fiberrik mat troligen att din uppblåsthet känns sämre, inte bättre", säger Tamara Duker Freuman, en dietist i New York och författaren till The Bloated Belly Whisperer. Det betyder att man undviker saker som annars faktiskt kan hjälpa till med matsmältningen, som broccoli, chiafrön, linser och svarta bönor.
08 av 20Ta MCT Oil
Left Coast 100% ren kokosnöt MCT-olja $ 25
Medellångkedjiga triglycerider (förkortat MCT) är en unik form av fett som kräver mindre energi och färre enzymer för att smälta; "Som ett resultat är de lätt tillgängliga energikällor, vilket leder till en ökad ämnesomsättning och ger snabb energipåfyllning", säger Alexandra Samit, Be Well-hälsocoach på Eleven Eleven Wellness Center. Det bästa sättet att ta dem oralt (de är lätta att inta) är genom att blanda oljan i drycker, såsom kaffe eller smoothies. (Obs: Börja långsamt och se hur din kropp reagerar på oljan eftersom att ta för mycket kan orsaka matsmältningsproblem.)
Faith Xue, vår webbplats redaktionella chef, fann att "Till skillnad från andra dietfetter lagras inte MCT som fett i kroppen, utan de brinner för energi." En äldre studie från 2001 visade att deltagare som fick MCT-olja förlorade mer vikt och mer subkutant fett än kontrollgrupper.
09 av 20Byt salt mot kryddor
Tränarna och näringsguruerna bakom livsstilsmärket Tone It Up, Katrina Scott och Karena Dawn, förklarar hur kryddor kan lindra uppblåsthet orsakad av matsmältningsbesvär eller mag-tarmbesvär. Cayennepeppar, en typ av paprika, stimulerar matsmältningen, underlättar gasen och kan hjälpa till att lindra tryck och kramper. Det är i grunden en uppblåst mage mest formidabla match när du är i en bind, så kasta en liten bit i din drink av val.
Och som cayennepeppar är gurkmeja också ett avgiftande krydda. Scott och Dawn rekommenderar att du lägger till en tesked i vatten, te, juice eller en smoothie. Ännu bättre, försök att byta salt med kryddor eftersom, enligt Karnika Kapoor, DO, en primärvårdsläkare vid Medical Offices of Manhattan, "Sodium, som finns i bordssalt och bearbetade livsmedel, kan förvärra retentionen, varför begränsning mängden salt du konsumerar kan bidra till att minska uppsvälld vatten.
Eftersom det kan finnas höga nivåer av natrium gömda i dagliga häftklamrar (bröd, soppa och ost, för att nämna några), är det viktigt att läsa näringsetiketter och titta på natriumnivåer. Shapiro rekommenderar högst 500 mg per portion.
10 av 20Ät mer jäst mat
Eden ekologisk surkål $ 7
"En lycklig tarm är ett lyckligt liv", säger Samit. "Bakterierna i tarmen kan påverka din ämnesomsättning." Tillsammans med att ta en daglig probiotikum rekommenderar hon att man lägger till livsmedel som naturligt innehåller probiotika som surkål, kimchi eller benbuljong. Hon föreslår att du äter surkål i skeden om magen är en fråga för dig. (En annan potentiell biverkning av att ta probiotika? Glödande hud).
11 av 20Strike a Pose (Doing Yoga)
Gaiam Premium 2-färgs yogamattor (6 MM) $ 30
En trevlig yogasession (till och med 10 till 15 minuter per dag) kan göra underverk för matsmältningssystemet: "Yoga är ett utmärkt sätt att sträcka magmusklerna och förbättra rörelsen genom tarmarna", förklarar Passler. Ta tag i din matta och gör några enkla poser (asanas) för att sträcka ut magen.
12 av 20Tänk på magnesium
Life Extension Magnesium Kapslar $ 9
De som inte är benägna att förstoppa kan stanna regelbundet genom att äta en kost rik på fiber, hålla sig hydratiserad och upprätthålla en hälsosam träningsrutin. Men om din uppblåsthet orsakas av förstoppning kan du överväga att ta något med laxerande fördelar för att lindra magbesvären.
Passler rekommenderar att man tar 500 milligram magnesiumcitrat med en kopp svart ekologiskt kaffe för att starta matsmältningssystemet. Laxermedel bör dock inte användas regelbundet och bör tas under överinseende av en läkare.
13 av 20Brygg maskroste
Traditionella läkemedel ekologiskt rostat maskrosrotte (paket med 6) $ 25
När uppblåsthet orsakas av vattenretention kan det vara lösningen att brygga upp en maskrosste. Passler förklarar att det "fungerar som ett diuretikum som hjälper dig att minska uppblåsthet genom att kasta överflödigt vattenvikt relaterat till hormonella obalanser som PMS."
Maskros hjälper kroppen också på andra sätt. En studie från 2017 som gjordes i Kina visade att polysackariderna som finns i örten gynnar leverfunktionen och därmed hjälper till att avgifta kroppen.
14 av 20Skär ner på High-FODMAP Foods
Om din uppblåsthet orsakas av gas, finns det en annan gröda av mat du skulle vara klokt att skära ner på. De som faller inom kategorin höga FODMAP (kort för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) är ökända uppsvällande inducerare: "Om din uppblåsthet orsakas av en långsam till tom mage, så eliminerar du vissa" gasformiga livsmedel som bönor eller rosenkål kommer inte att hjälpa alls, konstaterar Freuman. "Men om din uppblåsthet orsakas av för mycket tarmgas, kan det verkligen hjälpa att undvika sådana" höga FODMAP-livsmedel. "
Höga FODMAP-livsmedel inkluderar vete, baljväxter, mjölk, yoghurt och vissa frukter och grönsaker (som björnbär och litchi).
15 av 20Ta skott (av äppelcidervinäger)
Bragg Organic Raw Apple Cider Vinegar $ 7
Äppelcidervinäger är den ultimata skönhetens multitasker. Både Samit och Nicole Granato, en kvinnors hälso-specialist, rekommenderar att man dricker den för att öka uppblåsthet. "Kvinnor som ofta går upp i vikt i buken och magområdet gör det på grund av matsmältningsproblem, hormonbalans och uppblåsthet", förklarar Granato.
"Detta supertoniska balanserar friska bakterier i tarmen, främjar bättre matsmältning, balanserar pH-nivåerna i kroppen och dödar alla virus och oönskade bakterier." Samit håller med och säger att ACV hjälper till att öka magsyran (vilket förbättrar matsmältningen) och hjälper din kropps absorption av viktiga näringsämnen från maten. Försök att blanda en matsked ACV med åtta uns vatten, en strö kanel och en droppe stevia efter smak.
16 av 20Multitask inte när du äter
"Jag äter nästan aldrig bara en måltid - jag är också på min dator eller tittar på TV eller bläddrar igenom min telefon", medger Lindsey Metrus, vår webbplats seniorredaktör. Efter en livstid av uppblåsthet bestämde hon sig för att prova traditionell kinesisk medicin för att avvärja en del av hennes obehag. Det visar sig att distraktionen var en del av problemet. "Multitasking med någon form av digital distraktion leder till att alltför mycket äter eller tappar mat snabbt, vilket (du gissade det) översätter till dålig matsmältning. Det är också en av de främsta anledningarna till att människor möter mjält-qi-brist," enligt Emma Suttie, D.Ac ., AP.
Metrus fortsätter: "Jag gjorde det till en poäng att njuta av så många måltider som jag kunde lugnt och distraherat, med fokus på att tugga varje bit mat eftersom att bryta ner mat innan de kommer till mjälten betyder att mjälten har mindre arbete att göra." Tuggning kommer inte bara att uppmuntra till hälsosammare matsmältning och i sin tur mindre uppblåsthet, men det kommer också att påskynda din ämnesomsättning (ja, verkligen).
17 av 20Undvik att utlösa livsmedel
Som vår webbplatsförfattare Amanda Montell förklarar, anser traditionell kinesisk medicin mejeriprodukter, bearbetade livsmedel och raffinerat mjöl och socker skadliga samt vete, kaffe, alkohol, stekt mat, kalla drycker, fruktjuice och kalla råvaror. Det är inte att säga att du måste ge upp dessa specifika livsmedel för att lindra din egen uppblåsthet.
Försök istället att välja ut vilka livsmedel som orsakar den mest omedelbara uppblåstheten och var mer uppmärksam på att undvika dem. Om du vill vara noggrann, anteckna ovan nämnda livsmedel och försök att klippa ut dem separat i en vecka i taget. Förvara en dagbok över hur du mår och utvärderar efteråt. På det sättet kan du berätta vilka livsmedel som fungerar för din specifika kropp och vilka som är en del av problemet.
18 av 20Lägg till ingefära och citron i ditt vatten
Traditionella läkemedel ingefära te $ 4
"Ingefära är utmärkt för uppblåsthet", förklarar Scott och Dawn, "oavsett om du gör ingefära te eller har färsk juice med ingefära eller en smoothie där du inkluderar ingefära. Vi älskar färsk gurkmeja, ingefära och citron för att göra en juice; det är vår favorit. " (Om du är intresserad av fler recept för avgiftning / uppblåsthet, har vi täckt dig.) En ytterligare fördel, säger Scott och Dawn, är lättnad från menstruationskramper som orsakar uppblåsthet.
19 av 20Börja svettas
En forskningsöversikt som publicerades i World Journal of Gastroenterology fann att gasretentionen var lägre hos individer som deltog i fysisk aktivitet, så träning (till och med mild rörelse som promenader eller stretching) kan hjälpa till med uppblåsthet i buken.
Att få tillräcklig rörelse är viktigt i allmänhet, men särskilt när det gäller vattenretention. "Rörelse hindrar vatten från att samlas i extremiteter som dina anklar och fötter", säger Shapiro. Det hjälper blodet att flöda mer effektivt genom kroppen, säger hon, medan man sitter eller står i en position för länge kan förhindra effektiv rörelse och leda till uppblåsthet, som diskuterats ovan. Det spelar ingen roll vad du gör - det är nybörjaryoga, en enkel jogging runt parken eller en dansklass - poängen är att du rör dig. Minst 20 minuters träning om dagen är det riktmärke du ska arbeta mot.
Om du letar efter innovativa eller alternativa metoder för att avlägsna överskott av natrium (vilket kan leda till vattenretention) citerar Shapiro att lägga till infraröd bastu och torrborstning i din dagliga rutin, som båda också har en mängd andra potentiella fördelaktiga effekter .
20 av 20Testa kompressionsstrumpor
Sockwell Women's Circulator Moderate Gradated Compression Socks $ 27
Kompressionsstrumpor är täta strumpor som applicerar lätt på dina ben och fotleder. De arbetar för att öka cirkulationen i benen samt främja lymfatisk dränering och förhindra att blod samlas i venerna.Människor tenderar att bära kompressionsstrumpor på långa flygningar för att hjälpa till med blodflödet. De är också en livräddare när det gäller att minska bensvullnad och inflammation, för att inte tala om ett potentiellt naturligt botemedel mot åderbråck.
Det är viktigt att nämna att vissa människor kan vara känsligare än andra när det gäller att behålla vatten. När det kommer till det gäller den exakta anledningen till att du behåller vatten för dig individuellt. Vad som fungerar för någon annan kanske inte är till hjälp för dig, så var försiktig när det gäller att snabbt ta en ny trend och kontakta först en läkare.
Jag testade 5 produkter, livsmedel och kosttillskott med "avblåsthet" - det här fungerade
