Jag trodde att det fanns två möjliga undertexter när det gäller de # fitpo-y-träningarna "få tonas snabbt": A) Det här fungerar inte, och B) det fungerar, men du kommer att trycka dig till randen av elände och förtvivlan i processen. Välj ditt gift.
Jag har upplevt båda (och kan säkert garantera att den senare är effektiv). Och ändå, trots min bättre bedömning, har jag fortfarande aldrig misslyckats med att presentera mina orealistiska krav för tränare och experter, i hopp om att en av dem plötsligt skulle piska ut en hemlighet för en mördare kropp på minimal tid som fortfarande tillgodoser mina # lazygirl sätt. "Jag vill lägga till mycket mer definition i mina armar på tre veckor", informerade jag tränaren Lauren Rounds förra hösten. "Men jag vill inte heller känna att jag dör hela tiden." Jag trodde att jag skulle mötas med det vanliga tvivelaktiga men ändå sympatiska utseendet - vad jag kallar Åh, älskling, nej - men Lauren log bara riktigt. "Jag tror att vi kan få det att hända", sa hon. Hemligheten med att bli tonad snabbt, skulle jag få reda på, är att faktiskt sakta ner.
Möt experten
Lauren Rounds är tränare vid Equinox i NYC. Hon utformar personliga träningsprogram för att stödja varje kunds mål, passioner och personlighet.
Nu var det min tur att vara tveksam, men när vi gick in i vår första session förklarade hon sin strategi. "Vi ska göra något som kallas tempoträning", sa hon. "Det är ett riktigt effektivt sätt att bygga muskler på väldigt kort tid." I grund och botten, förklarade hon, skulle vi göra ett fördjupat tillvägagångssätt för push-ups: I stället för bara enkla reps skulle jag dekonstruera varje push-up i delar upp, håll och tillbaka ner igen och räkna ut varje del på ett mycket specifikt sätt. I vårt fall var det upp-två-tre, håll för en, ner-två-tre, håll för en.
Lauren förklarade att det finns några anledningar till att detta långsamma och stabila tillvägagångssätt är så effektivt. För det första lade vi till ännu mer motstånd mot en enkel kroppsviktsträning, som att kombinera en planka och en push-up, på ett sätt. Detta ökade i sin tur den tid mina muskler arbetade och uppmuntrade tillväxt och uthållighet. Och för att hålla min form i schack medan jag långsamt rör mig upp och ner, var jag tvungen att engagera alla mina muskler, särskilt min kärna. (Precis som du igen måste hålla midsektionen tätt medan du gör en ordentlig planka.)
Huvudfokus när du gör dessa push-ups bör vara att hålla allt engagerat och röra sig som en, allt på samma gång.
Kokt, det var vad det handlade om: rätt form. Dessa var inte bara tempo-push-ups, utan regression tempo-push-ups, vilket innebär att när min form gick sönder med den traditionella övningen, flyttade vi till en enklare, modifierad version - och det var helt okej! Efter traditionella push-ups var nästa nedgradering att börja med knäna ner, trycka mig uppåt (räknar fortfarande i tempo) och sedan gå ner igen med knäna uppåt som jag skulle göra en normal push-up. När jag inte kunde göra det längre flyttade vi ner på knä under hela rörelsen, och när jag inte kunde hantera det, flyttade vi till stående armhävningar mot en fönsterbräda. Vårt mål var 20 reps, alla dessa regressioner kombinerade - och jag slutade ofta göra de sista 10 mot fönsterbrädan. Och jag lovar att jag inte är så svag. De är tuffare än de verkar!
Förutom några andra arminriktade övningar med hantlar och skivstänger, använde vi också tempo / regressionsmetoden på några andra sätt - det mest minnesvärda (med vilket jag menar smärtsamt) var att dra mig upp mot en bar från en nästan horisontellt läge, kallad en uppdragningsrad. (Dessa görs ofta med ringar, som visas i videon nedan.)
Men även om övningarna aldrig nödvändigtvis var roliga, så arbetade vi säkert hårt - de lämnade mig aldrig på gränsen till kollaps och ville inte slå Lauren. Jag gillade att jag var tvungen att lära mig att acceptera min trötthet som bara en springbricka mot en annan övning, att det var ett bevis på att jag gjorde det rätt. Och det fungerade: Vi gjorde två sessioner per vecka i tre veckor i rad, och under vårt näst sista möte insåg jag plötsligt att jag inte behövde ändra efter tre regelbundna push-ups, och jag gjorde snabbt fyra till. Yttre förändringar är coola att se, men det finns något särskilt fantastiskt med att se dina vinster i aktion.
Med detta sagt fanns det också bra fysiska resultat. Jag gick ner i vikt totalt - vilket förvånade mig eftersom jag inte gjorde någon form av kardio under några veckor - men fick en tum (!) Muskler runt var och en av mina armar. Och jag kunde äntligen se en svag kontur av det önskvärda snittet runt mina triceps. "Fortsätt göra det, så kommer du dit på nolltid", sa Lauren. Och jag trodde äntligen på henne på riktigt.
Hur man gör det hemma
Även om det verkligen är fördelaktigt att ha en proffs för att bekräfta att din form är i schack, är det fina med dessa övningar att de är riktigt lätta att göra var som helst - ett hotellrum, din enkelsäng, du heter det. Ta en matta och följ Laurens instruktioner för att komma igång:
- Hitta din arbetströskel. Det innebär att ta reda på hur många reps du kan göra med varje modifiering innan din blankett misslyckas, som utgångspunkt. Det bästa sättet att göra detta är faktiskt att arbeta bakåt. "Börja med den mest regressiva formen av push-up och slutför fem repetitioner där", säger Lauren. ”Så, antingen på väggen eller en stol pressad mot väggen - du vill att dina armar ska höjas. Vila, gå sedan till golvet med knäna böjda både på väg upp och långt ner. Kom ihåg att pressa ihop klackarna, pressa rumpan och benen och håll din navel nedtryckt mot ryggraden. ” Fortsätt med att sikta på fem reps vardera när du flyttar på knäna ner för hälften av push-up, och sedan äntligen traditionella push-ups. Observera att ditt bröst aldrig ska träffa golvet, men sväva ungefär en tum ovanför det. Om du inte kan gå så lågt eller måste slå marken betyder det att du har nått din tröskel. ”Om du inte någon gång kan slutföra fem repetitioner om du fortsätter att arbeta, slutar du så småningom. Din tröskel är där du kommer att börja dina set och gå tillbaka från vid behov.
- Använd det som utgångspunkt. Nu när du vet vilka gränser du har kommer du att använda det för att diktera dina träningspass framöver. I grund och botten använder du din brytpunkt som utgångspunkt: Om du till exempel bara kunde göra det till en traditionell push-up, gör du bara en push-up innan du går vidare till de modifierade versionerna.
- Fortsätt att respektera dina gränser. Poängen är att du skjuter dina muskler till randen, så vet att det inte är synd att gå från en ändring till en annan! "Jag måste vara den svagaste personen som lever", stönade jag till Lauren när vi flyttade till fönsterbrädan under vår första session. Jag insåg snart att allt det betydde var att mina muskler fick träningen de behövde. Poängen är denna: Närhelst din form bryts ner alls, gå vidare till nästa regression. Försök att sikta mot två uppsättningar av 20 av de kombinerade regressionerna.
- Håll formuläret intakt. "Belly button to ryggraden" är ditt mantra-det kommer att påminna dig om att hålla din kärna snygg. "Om du inte är säker på vad det betyder, lägg dig på ryggen med utsträckta ben, lägg handen under den lilla ryggen och tryck in din navel i ryggraden", säger Lauren. ”Du ska nu känna ryggen trycka i handen. När du har tagit bort handen och sedan tryckt din navel mot ryggraden ska det inte finnas utrymme mellan ryggen och golvet. ”
- Skynda dig inte. "Om du rusar tempot, då är du helt enkelt fuska dig själv av dina egna resultat", säger Lauren. "Om du har svårt att upprätthålla tempot, regressera sedan rörelsen." Sammantaget är tålamod viktigt, bara lägg till ytterligare reps från din ursprungliga tröskel när sakerna känns för lätt. Du vet vad de säger om långsam och stadig …
