När dina hormoner inte är klara kan resten av din hälsa följa. Vad mer är att vi ständigt konfronteras med faktorer som potentiellt hotar vår hormonella balans - från miljögifter till receptbelagda läkemedel till saker så universella och enkla som stress och sömnbrist. Även om det finns flera strategier man kan ta för att återställa hormonerna, är ett av de mest grundläggande sätten att vända på ditt system att börja med din kost. Vi nådde ut kändisnäringsläkaren Elissa Goodman för att ge oss nedgången på hur mycket maten vi äter påverkar våra hormoner.
"Många människor inser inte hur mycket deras kost påverkar deras hormoner", säger Goodman. "Varje gång du lägger något i munnen skickar du dina hormoner ett meddelande." Hormonobalans kan ha en tvättlista med förgreningar, inklusive men inte begränsat till infertilitet, depression, sömnlöshet, matsmältningsbesvär och håravfall. Även om det inte nödvändigtvis är lätt att följa, har en hormonbalanserande dietplan inte många överraskningar. De hälsosamma supermatarna du redan känner är bra för din hälsa och ditt välbefinnande. "Ät tillräckligt med högkvalitativa proteiner, nyttiga fetter och näringsrika grönsaker för att ge din kropp vad den behöver", råder Goodman. Hon skisserade de viktigaste livsmedlen för att balansera hormoner, samt en föreslagen ätplan och varningar om vad man ska undvika.
Gå nedan för att lära dig hur du balanserar dina hormoner genom att ändra vad du äter.
Hälsosamma fetter
"Din kropp behöver olika typer av fetter för att skapa hormoner", förklarar Goodman. "Utan tillräckligt med fett kommer du verkligen att kämpa." Hennes favoritkällor till antiinflammatoriska, hälsosamma fetter är kokosnötolja, avokado och avokadoolja och ghee.
Now Foods Avocado Oil $ 16
Omega-3 fettsyror
Goodman listar vildfångad lax, linfrön, chiafrön, valnötter och begränsade gräsmatade animaliska produkter som friska källor till omega-3-fettsyror. Hon säger hampafrön har en omega-6 som kallas GLA (gamma-linolsyra) som stöder hälsosamma progesteronnivåer. Men annars varnar hon för att undvika oljor som innehåller mycket omega-6 som safflor, solros, majs, bomullsfrö, raps, sojabönor och jordnötter.
Mamma Chia Organic Black Chia Seeds $ 6
Probiotika
"Probiotika är friska bakterier som faktiskt kan förbättra din produktion och reglering av viktiga hormoner som insulin, ghrelin och leptin", säger Goodman. Hennes toppval för en hälsosam dos probiotika är kefir (kokosnöt yoghurt kefir och kokos vatten kefir), lågsocker kombucha, fermenterade grönsaker, tempeh och miso.
Kulturer för hälsa Kombucha Tea Starter Culture $ 15
Adaptogen örter
Goodman beskriver adaptogena örter som "en unik klass av läkande växter som främjar hormonbalans och skyddar kroppen från en mängd olika sjukdomar, inklusive de som orsakas av överskott av stress." Hon föreslår att man kompletterar med sådana örter för att hjälpa till med hormonbalansen. "Förutom att öka immunförsvaret och bekämpa stress, visar forskning att olika adaptogener, såsom ashwagandha, medicinska svampar, rhodiola och helig basilika-förbättra sköldkörtelfunktionen, minska ångest och depression, minska hjärncellsdegeneration, stabilisera blodsockernivån och insulinnivåerna och stödja binjurfunktioner.
Moon Juice Ashwagandha $ 17
Vitaminer och mineraler
"Magnesium är viktigt för hundratals funktioner inom människokroppen, och många av oss har brist på detta mästermineral, "konstaterar Goodman. Några av de sätt som hon föreslår att få magnesium är genom ren inkapsling av magnesiumglycinat, lugnt pulver och magnesiumolja applicerad på huden och säger att ”topisk applicering ofta är det mest effektiva alternativet för dem med en skadad matsmältningskanal eller svår brist.” Goodman ropar också D-vitamin, som hon säger ”fungerar nästan som ett hormon i kroppen och har viktiga konsekvenser för hålla inflammationsnivåerna låga. "Även om hälsosam mat skryter med D-vitamin, säger Goodman att det bästa sättet att optimera D-vitaminnivåerna är med solsken" eftersom din nakna hud faktiskt gör D-vitamin ensam när den utsätts för även små mängder direkt solljus. "
Thrive Market Calcium Magnesium Zink $ 14
Hormonbalanserande kost
Vi bad Goodman att gå igenom en idealisk hormonbalanserande måltidsplan för en dag, och hon redogjorde för nedan.
Första saken på morgonen: Börja din morgon med varmt vatten och citron.
Frukost: Ha en lätt måltid med hälsosamma fetter och protein (inga stärkelsehaltiga kolhydrater). En grön juice eller grönproteinsmoothie med tillräcklig fett- och näringsbalans är idealisk. Kokosnötkefir med hampa, nötter och frukt är perfekt för någon som vill ha något mer "frukostigt".
Lunch: Sallad eller skål. Massor av färska och kokta grönsaker med en hemlagad olivoljebaserad dressing. Tillsätt quinoa, linser, bönor eller lax för protein.
Middag: Samma som lunch, men du kan lägga i en sötpotatis för mer kolhydrater om du vill. Detta beror på individen. Vissa människor gör det bra på en super lågkolhydratdiet, men andra har svårt.
Livsmedel att skära
Goodman erkänner att mejeriprodukter, socker, gluten, livsmedel med högt fettinnehåll, bearbetade livsmedel och animaliskt protein från fabriken är alla uppenbara livsmedel för nix om du äter för din hälsa med hormoner i åtanke, men hon tillägger att det är viktigt att "se till att du inte förbrukar animaliskt protein, koffein och alkohol."
Därefter, ta reda på hur du omformaterar dina hormoner på mindre än fem minuter.
