För att hjälpa dig att nå dina hälso- och fitnessmål tappade vi Karena och Katrina från Tone It Up för deras råd. Här släpper de dig in på alla deras hälsohemligheter samt några tips och tricks på vägen.
Burpees är en av de drag som du älskar att hata - men det råder ingen tvekan om att de kommer med en massa kroppsfärgande fördelar.
Vad är Burpees?
Burpees är en helkroppsövning som består av en planka följt av en hopp squat. Denna övning, som också är känd som en squat-thrust, användes ursprungligen för att testa smidighet och styrka i armén och marinen och har sedan dess blivit en häftklammer i många träningsprogram.
Burpees är en populär övning eftersom de erbjuder flera fördelar. De ökar din hjärtfrekvens, vilket ökar din ämnesomsättning och tar din träning till nästa nivå. Detta innebär också att du bränner extra kalorier långt efter att du har avslutat träningen. Burpees införlivas ofta i HIIT-träningspass (High Intensity Interval Training) eftersom de snabbt får din hjärtfrekvens i fettförbränningszonen.
Den andra anledningen till att vi älskar burpees: De arbetar hela kroppen. Din rygg, bröst, armar, kärna och ben får alla större kärlek med detta enkla drag. Medan du gör plankan på burpen, arbetar du med dina magmuskler, såväl som dina bröstmuskler och axelmuskler, inklusive dina deltoider och triceps. När du gör squat jump-delen av burpee arbetar du med dina quadriceps, hamstrings och glutes. Hoppningsdelen är ett utmärkt sätt att öka styrkan och kraften i underkroppen. Du kan ytterligare rikta in dig på vissa områden genom att lägga till olika variationer, vilket visas nedan.
Tänk på rätt form när du utför en burpee. Det är viktigt att du håller ryggen rak under plankan. Låt inte midsektionen sjunka ner och låt inte höfterna gå för långt upp i luften. Se till att du landar med knäna lite böjda för att skydda knäna medan du gör hoppknäbetsdelen av burpen.
Kom igång med det här träningspasset som består av fem övningar som stärker, tonar och förbättrar din smidighet.
Klassisk Burpee
Det är bäst att börja med den klassiska burpen. Dessa kommer att förändra din ämnesomsättning och skulptera hela kroppen!
- Börja med fötterna höftbredd från varandra, stå högt.
- Hoppa upp i luften, sänk sedan ner händerna till marken och hoppa tillbaka benen i plankläge.
- Hoppa omedelbart dina ben framåt så att du ligger i en hukande position.
- Härifrån, hoppa rakt upp i luften.
- Upprepa denna sekvens. Utför så många du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + Pushup
Denna variation på burpee riktar sig mot ditt bröst och axlar. Istället för att hålla en planka lägger du till en push-up. Du kan ändra detta genom att hålla armbågarna undanstoppade vid din sida under push-up för att rikta dina triceps.
- Börja med fötterna höftbredd från varandra, stå högt.
- Hoppa upp i luften, sänk sedan ner händerna till marken och hoppa tillbaka benen i plankläge.
- När du befinner dig i plankläget, sänk bröstet mot marken och gör en uppskjutning.
- Hoppa benen framåt så att du är i hukande position. Härifrån, hoppa rakt upp i luften.
- Upprepa denna sekvens så många gånger du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + Plank Jack
Det här steget höjer din hjärtfrekvens och ämnesomsättning ännu mer och lägger till extra toning för din kärna.
- Börja med fötterna höftbredd från varandra, stå högt.
- Hoppa upp i luften, sänk sedan ner händerna till marken och hoppa tillbaka benen i plankläge.
- I detta plankläge, hoppa båda benen åt sidan och hoppa sedan omedelbart ihop dem igen.
- Du kan ändra detta genom att lägga till en till tre plankjack under din burpee för att lägga till lite extra kärlek!
- Hoppa benen framåt så att du är i hukande position. Härifrån, hoppa rakt upp i luften.
- Upprepa denna sekvens så många gånger du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + axelpress
Denna burpee-variation lägger till extra toning för dina axlar. Ta några hantlar från 3 pund till 10 pund, beroende på din styrka. Du vill att dina armar ska känna sig trötta, men du bör kunna behålla rätt form.
- Börja med att hålla hantlar vid din sida.
- Istället för att hoppa upp i luften, sänk omedelbart ner till marken och hoppa tillbaka in i en planka.
- Ta bort hoppet när du hoppar tillbaka och återgår till stående. Byt i en axelpress genom att lyfta hantlarna i en 90 graders vinkel och sträck sedan ut armarna rakt över huvudet.
- Sänk ner armarna igen och upprepa rörelsen.
- Upprepa denna sekvens så många gånger du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + upprätt rad
I stället för en axelpress använder denna burpee-variant en upprätt rad för att stärka och skulptera axlarna och ryggen.
- Håll hantlar vid din sida.
- Istället för att hoppa upp i luften, sänk omedelbart ner till marken och hoppa tillbaka i plankan.
- När du hoppar tillbaka och återgår till stående tar du bort hoppet och håller hantlarna framför dina höfter.
- Lyft händerna mot bröstet med armbågarna utåt. Sänk tillbaka för att börja.
- Upprepa denna sekvens så många gånger du kan på 30-60 sekunder.
Efter att ha tränat dessa burpees, avslöja dina magra muskler genom att se till att din näring är på plats! Vi tankar alltid 30 minuter efter ett träningspass med en smoothie gjord med vårt icke-GMO, rena, glutenfria Tone It Up Protein. Vi rekommenderar att du blandar ihop denna fantastiska Tropical Paradise Smoothie Bowl.
Dessa träningspass är viktiga om du tillbringar dagen med att sitta
