Om du någonsin har försökt ändra din vikt vet du att det är bara början att nå ditt mål - att behålla det kan vara lika svårt. Det finns hundratals studier som undersöker varför detta kan vara fallet, och en del av dem pekar på idén om en kroppsvikt "börvärde".
Vad är ett börvärde?
Ditt börvärde är i huvudsak din standardvikt - den vikt du alltid tänker på efter en period av viktminskning eller vinst, eller som du naturligtvis landar på när du lever i balans med rimliga matvanor och rörelsevanor.
Man tror att, på grund av ett antal faktorer, försöker din kropp att försvara din börvikt. Det går så här: Om du sänker kalorierna och begränsar din kost saktar din ämnesomsättning och aktivitetsnivåer som svar för att spara din energi. Men om du börjar äta mer ökar din ämnesomsättning och aktivitetsnivåer, så du hamnar snart tillbaka till din ursprungliga vikt. Frustrerande? Det kan vara. Oföränderlig? Inte om du känner till de avgörande faktorerna för din inställda vikt. Och enligt studier finns det fyra: genetik, kost, rörelse och hormoner, men ska vi försöka ändra vår börvärde eller leva så hälsosamt som möjligt men låta det naturliga gå sin gång? Vi bestämde oss för att undersöka just dessa frågor, så vi kontaktade två experter för att väga in.
Läs vidare för att lära dig om de fyra faktorer som påverkar ditt börvikt för din kroppsvikt, vad du kan göra åt dem och om du skulle försöka ändra ditt börvärde.
Möt experten
- Mike Tanner är chef för lärande och utveckling och Senior Performance Specialist på Bodyism.
- Tori Mincemeyer är en registrerad dietist (RD) och näringscoach som ger 1: 1 näringsrådgivning vid sin verksamhet, Living Nutrition.
Genetik
De 23 par kromosomer vi har innehåller gener som berättar för våra kroppar vilka proteiner vi ska göra.
Hur det kan påverka ditt börvärde
Genetik är faktiskt den minsta avgöraren när det gäller din inställda vikt. Det är dock sant att du kan vara predisponerad för vissa gener som styr hur och var du lagrar fett.
Vad ska man göra
Genetik är genetik, eller hur? Att försöka slåss mot dem låter meningslöst - inte en av oss kan förändra de grundläggande saker som gör oss, ja, oss. Vad du kan göra är dock att optimera de andra kontrollerbara faktorerna för din hälsa.
Hormoner
Hormoner är kemiska budbärare som används av kroppen för att påverka vissa funktioner och processer.
Hur de kan påverka ditt börvärde
Hormoner påverkar din kroppsvikt börvärde på två sätt - de förändrar hur din kropp ackumuleras och lagrar fett samt hur ofta du känner dig hungrig. "Leptinhormonerna i din kropp säger att du är full", säger Tanner. ”Medan ghrelin säger att du är hungrig, som en gremlin. Ljud om rätt? När ghrelin sparkar in ökar din hunger. ”
Vad ska man göra
Den goda nyheten är att det är mycket lättare att lugna dessa hormoner än det låter. Du måste helt enkelt kryssa för grunderna för att ta hand om dig själv, vilket innebär att du får tillräckligt med sömn, tränar ofta, hittar sätt att hantera stress och äter en fiberrik helmatdiet. Med andra ord, håll de bearbetade livsmedlen på hyllan och välj mat i deras mer naturliga tillstånd, som grönsaker, frukt, baljväxter, magert protein, ägg, nötter, frön och fullkorn. Begränsa också din konsumtion av livsmedel med tillsatta hormoner, som konventionella (icke-ekologiska) mejeriprodukter och kött, och högt bearbetade sojaprodukter. Dessa livsmedel kan fungera som "hormonstörande ämnen", vilket innebär att de förändrar kroppens egen naturliga hormonbalans, vilket kan orsaka viktökning och förändringar i lagring av kroppsfett.
"Ge din kropp vad den behöver precis innan dessa hormoner sparkar in. Om du är inställd på din kropp kommer du att märka en trend när du blir hungrig", konstaterar Tanner. "Om detta händer varje dag samtidigt, välj att mata din kropp med rätt typ av näringsämnen för att undvika överflödiga hormonella signaler."
Försök också få minst sju timmars kvalitetssömn per natt och hitta sätt att hantera dina stressnivåer, till exempel genom mindfulness-meditation, yoga, andningsarbete, tai chi eller promenader.
Diet
Kost innehåller allt du äter och dricker.
Hur det kan påverka ditt börvärde
Det är givet att din kost kommer att påverka din vikt. Som vi vet bör energiintaget (eller förbrukade kalorier) i allmänhet matcha den förbrukade energin för att bibehålla en viss vikt. Det är dock inte så enkelt som det. Även med den "termostaten" i funktionsdugligt skick är inte alltid tanken att begränsa kalorier och slå hårdare på gymmet långsiktigt viktminskning.
Vad ska man göra
Hoppa över kraschdiet om du vill gå ner i vikt. "Kraschdiet kan visa resultat under en kort tidsperiod, men i de flesta fall kommer det att ge dig mat på några dagar", säger Tanner. "Att lägga till en sak i taget till din dagliga rutin för att uppnå dina mål, snarare än att helt klippa ut allt, hjälper dig att undvika jojo-bantning, vilket kan förstöra dina hormonnivåer och göra det svårare att bibehålla viktminskning."
Plötslig, drastisk nedskärning av kalorier kan också innebära att din kroppsvikt ändras för snabbt, vilket gör det svårare för din kroppsviktsinställning att komma ikapp och återställa till en ny nivå. Dessutom riskerar du att förlora mager muskelvävnad, vilket kommer att sakta ner din ämnesomsättning. Så, för att upprätthålla en lägre vikt, byt modefluga-dieter med högproteinrika livsmedel med låg fetthalt och ta "dieten" långsamt. Försök till exempel att tappa 5% till 10% av din totala vikt först och fokusera på att behålla det i två till tre månader innan du tar nästa steg ner. Återigen, fokusera alltid på högkvalitativa livsmedel i sitt mest naturliga tillstånd.
Kondition
I detta sammanhang kan fitness inkludera både planerad, avsiktlig träning såväl som din vanliga aktivitetsnivå (till exempel om du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen, arbetar på fötterna och gör ett arbetskrävande jobb etc.).
Hur det kan påverka ditt börvärde
Som nämnts ovan händer viktminskning vanligtvis när energiproduktionen är större än ingången. Det har till och med bevisats att träning kan stänga av vissa genetiska markörer som leder till fetma. Om du ska sänka börvärdet för din kroppsvikt är träning en viktig faktor. Vår nästa punkt kan dock förändra hur du närmar dig gymmet.
Vad ska man göra
Överlägset det bästa sättet att uppnå långvarig viktminskning med träning är att lägga muskler i din ram. Detta beror på att muskler är en metaboliskt aktiv vävnad som gör att din kropp kan bränna mycket mer kalorier även när du är i vila. Om något kommer att hindra din kropp från att försvara en bestämd vikt är det här, så titta på vikter och toningsträning för dina kommande gymsessioner. Stora träningspass för hela kroppen inkluderar tyngdlyftning, rodd, barre och boxning. Om du vanligtvis är en hängiven kardiofan, se till att du lägger till styrketräning och äter tillräckligt med protein för att behålla din muskelmassa.
Ska du försöka ändra din börvikt?
Så i slutändan finns det några saker du kan göra för att uppmuntra till hälsosam viktminskning, som att följa en näringsrik diet med ett lämpligt kaloriintag och få konsekvent träning. Men det är också viktigt att konsultera din läkare och diskutera om din målvikt verkligen är hälsosam för din kropp. "I vår kultur tenderar vi inte att lita på vår kropp, särskilt när det gäller vikt och reglering av matintag", säger Mincemeyer. Men våra kroppar tenderar att fastställa börvikt eller viktintervall eftersom de är biologiskt idealiska och ofta har ett genetiskt inflytande. Och Mincemeyer säger att försöka banta ner till en vikt under detta värde eller intervall kan i slutändan vara kontraproduktivt. ”Bevisen visar att majoriteten av viktminskningsförsöken resulterar i en eventuell återvikt; ofta kommer viktåtervinningen att leda till en högre kroppsvikt än före den första viktminskningen, förklarar hon. "Vår kropps naturliga skyddsmekanism när vi går ner i vikt är att sakta ner ämnesomsättningen för att återfå den vikten, och det kan driva börvärdet ännu högre."
Det är verkligen möjligt att du kan vara över eller under din naturliga inställningspunkt för kroppsvikt just nu - till exempel från att begränsa och / eller överträna eller från att äta eller att äta emotionellt. I dessa fall säger Mincemeyer "att byta fokus till beteenden istället för att försöka kontrollera resultaten är nyckeln till att leva med ett mer fredligt förhållande till mat och kropp och i slutändan uppleva bättre hälsa."
Hon rekommenderar Hälsa vid alla storlekar (HAES) och intuitiva ätningsinterventioner, icke-diet-tillvägagångssätt för näring och fitness som tar fokus på viktminskning och lägger dem på beteenden som att lyssna på kroppens hunger och mättnadssignaler istället för att räkna kalorier. "Genom att fokusera på dessa beteenden kan vår kropp driva till sin naturliga börvärde, varhelst det är, (och kan leda till) högre självkänsla, mer balanserade näringsval och mer fysisk aktivitet", förklarar Mincemeyer. "Det viktigaste vi behöver komma ihåg är att vi måste lita på vår kropp att veta vad den gör." Låter som ett prefektrecept för en sund kropp och själ.
Metaboliska brännartyper - nyckel för hälsosamt viktminskning eller pseudovetenskap?
