Första saker först: du borde veta att jag inte har tränat ordentligt på flera månader. Jag skäms inte för det. Det blir bara meningsfullt när jag förklarar hur jag tar en roddgymnastik som fick mig att nästan kräkas och passera. Men mer om det senare.
Jag hade i grund och botten tröttnat på min gamla snurrrutin, och med ingen att gå med hade jag också tagit bort löpningen. Så jag var på utkik efter det som skulle få mig tillbaka på träningsvagnen igen - en livlig ny fitnessklass som skulle vara lika roliga och effektiva. Och det var då jag hörde talas om den växande roddscenen i London. Med inget att förlora bokade jag en helkroppsträningskurs på Londons Fitness Lab.
Läs vidare för min ärliga recension av min första roddklass, fördelarna med rodd för träning och experttips för att komma igång med rodd.
Möt experten
- Jack Coxall är en styrka- och konditionstränare och medgrundare av Fitness Lab.
- Nichole Tobin är studiochef och huvudtränare på F45 Training Symons Valley.
Vad är en roddgymklass?
Ofta kallas även "besättning", rodd är ett träningspass med total kroppsövning som simulerar vattenskotets rodd. Naturligtvis avgår roddklasser inomhus det faktiska fartyget till förmån för en vattendriven roddmaskin. Resultatet är en träning med låg påverkan men fortfarande ansträngning.
Rodd kategoriseras ofta felaktigt som en överkroppsstyrka, men låt dig inte luras. Det riktar sig faktiskt till de flesta muskler från axlarna och ner och är både en styrka och kardiovaskulär träning. Jag tar ett två-i-ett träningspass någon dag i veckan om det innebär att jag får 30 minuter extra in i min dag.
Fördelar med rodd
"Rodd är en bra kardiovaskulär träning och är ett fantastiskt alternativ med låg effekt för att få upp hjärtfrekvensen", säger Tobin. "En fördel med rodd är att den innehåller hela kroppen och kan vara så utmanande som du vill genom att justera motståndet på din roddmaskin."
Förutom att ge ett bra kardiovaskulärt träningspass och stärka hela kroppen är rodd en säker aktivitet med låg effekt. ”Rodd är ett bra alternativ för dem med dåliga knän som inte kan springa eller göra många kraftfulla övningar som löpning eller plyometriska rörelser. Det är ett utmärkt sätt att förbättra aerob och kardiovaskulär kondition och samtidigt hålla den låg påverkan, förklarar Tobin. Det betyder att det finns mindre risk att drabbas av ben- eller ledskada, men ändå chansen att svettas, bränna kalorier, tona upp och bli bättre.
Vad man kan förvänta sig i en roddgymklass
Jag visste inte vad jag kunde förvänta mig, jag gick in i studion och plockade ut samma utrustning som de mer erfarna deltagarna hade samlat: en matta och två uppsättningar vikter. Jag gick för de lättaste vikterna - min överkroppsstyrka är skrattretande.
Liksom andra HIIT-sessioner är klassen uppdelad i två grupper och du roterar mellan roddmaskinerna och golvet. Vi började med några trevliga, enkla uppvärmningsövningar. Jag hade ingen aning om vad något av namnen betydde, men tack och lov, instruktören agerar dem för dig. Jag började den första omgången på mattorna, och ja, mina måttliga armar kämpade för att hålla upp vikterna under den tilldelade tiden och, ja, min burpee-teknik lämnade mycket att önska, men jag hade faktiskt inget emot det. Jag kände att jag aktiverade min kropp en gång till, och det är en ganska bemyndigande känsla.
Men det var på roddmaskinen jag verkligen kom till min egen. Desperat att inte låta kvinnorna på vardera sidan av mig gå igenom mina ansträngningar, jag rodde så fort mina små armar skulle ta mig och instruktören var till hands för att ge massor av formråd: räta aldrig ut knäna helt, dra från kärnan, etc., etc. Det var faktiskt ganska kul, precis som jag brukade hitta snurr.
Klassen fortsatte att byta på och av roddmaskinerna och klimaxade med denna löjliga session med slutövningar, och det var då min kropp sa "inte mer". Jag kommer att spara detaljerna men i grund och botten blev jag mycket yr och kände att jag skulle bli sjuk, så jag var tvungen att ursäkta mig och sitta resten av klassen ute. Ärligt talat var detta inte en reflektion av klassen, utan mer min brist på träning före träningen och min svaga konstitution. Ja, klassen är intensiv, men på ett bra sätt gör det faktiskt något.
Tips för att komma igång
Nu behöver du inte dyka i huvudet som jag gjorde. I själva verket uppmanar jag er starkt att ta ett smartare och mer beräknat tillvägagångssätt. Här är några tips för nybörjare från våra experter.
Bygg upp gradvis.
"Det bästa sättet att komma in i en aerob aktivitet som kräver mycket repetition av samma rörelse om och om igen, som rodd, är att bygga upp frekvensen och volymen på ett förnuftigt och hållbart sätt", råder Coxall. "Hur ofta har du hört eller har någon tagit en aktivitet som att springa eller rodd och dyka rakt in, men inom några veckor (får de) en irriterande ledskada av att göra för mycket för tidigt?" Låt inte det hända dig - bygg upp långsamt och förnuftigt.
Använd rätt teknik.
Även om det innebär att köpa en session eller två med en personlig tränare, lönar det sig att lära sig rätt så att du kan lära dig rätt teknik och forma direkt från fladdermusen. "Det kommer inte bara att förbättra din prestanda på maskinen, men (det) kommer också att spara dig från onödiga små niggles."
Tobin förklarar grunderna: "När du böjer knäna vill du att styret ska passera dina fötter, och när du sträcker ut dina ben drar du tillbaka dessa handtag, riktar in stången mot bröstet och drar armbågarna rakt bakåt." Tobin säger att din teknik också kan förbättras om du koncentrerar dig på dina muskler. ”Med roddform kommer 60% av kraften från dessa ben, 20% kärna och 20% armar. Så du bör koncentrera dig på ben, kärna och armar i den ordningen när du trycker med benen och börjar dra i styret, säger hon.
Din hållning är viktig.
I linje med detta är din hållning avgörande för säkerhet och effektivitet. "Det finns faktiskt ett" riktigt "sätt att stolta på bröstet, axlarna dras tillbaka", konstaterar Tobin.
Använd bekväma skor.
Coxall säger att du inte behöver "roddspecifika skor", bara de som är bekväma och lämpliga för träning. "En bra löparsko eller en cross-training stil sko kommer att göra bra."
Lek med motståndet.
”Motstånd kan variera beroende på vilken träningsstil du gör på maskinen, men ett bra ställe att börja är nummer 5, vilket är det närmaste motståndet mot rodd i vatten,” konstaterar Coxall.
Vart ska man rad?
Även om jag skulle uppmuntra någon att ta en av lektionerna på Fitness Lab om du har turen att göra det, är det förmodligen inte möjligt för många. Lyckligtvis finns det andra alternativ. Ditt kommersiella gym kan ha roddmaskiner och anläggningar som Orange Theory, F45 Training, Equinox och YMCA-filialer har ofta roddare. Ett annat alternativ är att köpa en maskin och ro hemma. "Du kan använda vilken som helst bra hemma-träningsapp eller hemmaträning och integrera den i ett roddträningspass genom att använda arbets- / vilaintervall, men istället för att kopiera sina övningar, använd roddmaskinen istället", föreslår Coxall. Det finns också helt uppslukande maskiner, som Hydrow, som har träningspass som du kan strömma direkt från maskinen, ungefär som Peloton-cykelupplevelsen. Andra populära appar inkluderar Float, BoatCoach och Ergdata.
The Final Takeaway
Under dagar därefter värkte hela överkroppen - särskilt över bröstet - men det var inget som några sträckor inte kunde lindra. Jag älskade bara hur roddaktiverade muskler jag sällan använder och de jag alltid har önskat var starkare. Det kan ta mig lite längre tid att komma över förlägen att inte riktigt ta mig igenom hela klassen, men jag kommer säkert tillbaka för mer. Om du letar efter ett nytt nytt tillskott till din träningsplan kan rodd bara vara saken.
Av alla träningstips vi har provat, det här är de 7 som faktiskt fungerar
