Varje dag gör vi ett antal saker som kräver samarbete från våra kroppar. Det inkluderar allt från att växla mellan att sitta och stå framför din dator, bära (för många) matkassar uppför trappan, plocka upp dina högar med kläder, städa din lägenhet och mer. Och även om inget träningspass gör det roligare att göra hushållssysslor, kan funktionell träning åtminstone hjälpa till att träna dina muskler så att du inte drar en medan du dammsuger ditt golv.
Vad är funktionell kondition (och varför är det viktigt)?
Som namnet antyder hänför sig funktionell kondition till att flytta din kropp i enlighet med dagliga funktioner. Det ”brukar beskriva en träningskategori som använder rörelser och övningar som simulerar eller har en överföring till verkliga rörelsemönster”, förklarar Jen Polzak, CPT, PN, MES och vår webbplats Advisory Board Member.
Även om funktionell kondition kanske inte tränar dig för ett maraton, kan det hjälpa dig att utföra vanliga aktiviteter mer säkert och effektivt. "Det är viktigt att flytta våra kroppar genom funktionella rörelsemönster så att våra kroppar är starka och fungerar som bäst för vardagen", tillägger John Thornhill, en ACE-CPT-certifierad mästare på Aaptiv.
Både Polzak och Thornhill är överens om att funktionell kondition gynnar alla, oavsett ålder eller kondition. Vi måste alla bygga styrka så att vi kan gå om våra dagar utan att oroa oss för att vi kommer att anstränga oss alltför genom att helt enkelt gå ner på gatan.
Vilken typ av utrustning behöver du?
Funktionell träning kräver ingen speciell utrustning, eftersom du kan använda din egen kroppsvikt för många av rörelserna. Om du vill lägga till ytterligare motstånd när du blir starkare säger Polzak att vanliga verktyg kan inkludera band, hantlar, kettlebells, skivstänger, TRX, något att trappa upp på, något att utföra en pull-up på eller en kabelmaskin.
Funktionella träningsövningar
Funktionsträning inkluderar ofta sammansatta övningar, som är övningar som engagerar flera muskelgrupper. "De kan ge dig" mer valuta för pengarna "när de används på rätt sätt, säger Polzak. Sammansatta övningar är också mer reflekterande över hur vi rör oss i verkligheten, eftersom vi sällan står på plats bara använder en muskelgrupp.
Här är några funktionella träningsövningar att prova, från Thornhill och Polzak:
01 av 12Goda morgonar
- Stå med fötterna under höfterna, 10 tår pekar framåt.
- Gränssnitt händerna bakom huvudet och håll armbågarna breda.
- Gångjärna vid dina höfter, skicka tillbaka rumpan medan du håller bröstet stolt och magen tätt.
- Kör fötterna i golvet när du riktar din uppmärksamhet mot din kärna, hamstrings och glutes att stå.
Squat till stående räckvidd
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna pekade något utåt.
- Böj knäna och sjunka dina höfter mot marken, håll dina klackar jordade och bröstet lyft.
- När du står, nå din högra arm upp och över huvudet till vänster.
- Alternativ på vardera sidan, arbeta hela kroppen.
Omvänd Lunge med en vridning
- Stå högt med fötterna under höfterna.
- Steg din högra fot bakom dig och böj ditt högra knä för att sväva över marken och sänk ditt lår parallellt med marken.
- När du sänks ner i lungan, vrid din torso åt vänster.
- Håll din vikt i din främre fot när du skjuter golvet för att stå.
- Växla mellan båda sidor, arbeta med din kärna, glutes och ben.
Inch Worms
- Stå högt och nå armarna mot himlen.
- Vik i halva och nå händerna mot golvet.
- Gå ut dem så att din kropp bildar en plankposition på dina händer och tår.
- Gå tillbaka till händerna och rulla upp för att stå.
Superhjälte
- Lägg på bröstet och sträck ut dina armar långt, din kropp bildar en rak linje från händer till fötter.
- Pressa dina glutes och lyft huvudet, bröstet och benen från marken.
- Håll i 2 sekunder och sänk sedan ner ryggen.
- Upprepa.
Knäböj
- Stå med fötterna ungefär på axelbredden.
- Vrid tårna naturligt ut cirka 30 grader.
- Håll din vikt mitt på fötterna och skicka tillbaka höfterna som om du satt i en stol. Syfta till att dina höfter når något under parallell.
- Dyk genom mitten av foten, stå hela vägen upp.
- Du kan lägga till intensitet i knäböj genom att lägga till vikt eller lägga till tid under spänning. Du kan sakta ner knäböj, eller lägga till ett tempo eller pausa i knäböj, vilket också gör det svårare.
Planka
Hur man utför en ordentlig planka för starka armar och kärnmuskler- Ställ dig upp med händerna plana på marken, handlederna direkt under axlarna.
- Du ska vara på tårna med fötterna utsträckta bakom dig. Undvik att böja ryggen, och du ska känna att du försöker klämma ihop golvet mellan handen och tårna och tvinga dig att sätta i dina glutes och buken.
- Håll och tid din planka.
Tryck upp
Nybörjarhandboken för att utföra en ordentlig push-up- Ställ dig i en plankposition med händerna plana på marken, handlederna direkt under axlarna.
- Du ska vara på tårna med fötterna utsträckta bakom dig. Du bör undvika att böja ryggen och du ska känna att du försöker klämma ihop golvet mellan handen och tårna, vilket tvingar dig att engagera dina glutes och buken.
- Sänk dig ner till marken i din planka.
- När du har tagit hela kroppen ungefär ett näveavstånd från golvet, andas ut och skjuter bort golvet tills du kommer tillbaka i din ursprungliga planka.
- Om du behöver ändra dina pushups, gör dem på en höjd, till exempel med dina händer på baksidan av en soffa.
Hantel Neutral Grepp Overhead Press
Kräver: Två hantlar
- Håll två hantlar med handflatorna vända mot varandra och armbågarna i 90 grader.
- Pressa hantlarna mot himlen, avsluta med raka armar och dina biceps hamnar nära dina öron.
- Återställ hantlarna till startpositionen.
Kettlebell Deadlift
Kräver: En vattenkokare
- Stå med fötterna ungefär höftbredd, med toppen av kettlebellens handtag direkt mitt på fötterna, fötterna på vardera sidan om kettlebell.
- Skicka tillbaka höfterna med en neutral ryggrad.
- Något gångjärn vid knäna tills du känner spänning på baksidan av benen (dina hamstrings) och du kan nå kettlebell med båda händerna.
- Håll en platt rygg och neutral ryggrad när du står och tar med dig kettlebellen.
- Upprepa på omvänd sätt för att placera kettlebellen neråt på marken.
Dra upp
Kräver: En dragstång
- Ta tag i stången med ett brett (bredare än axel) grepp med ett överhandgrepp.
- Se till att linda tummen runt baren.
- Låt din kropp hänga, börja trycka ner axlarna som om du försöker skapa utrymme mellan dina axlar och öron.
- Fortsätt dra, håll din kropp i en ihålig, plankliknande position tills hakan är över ribban.
Skivstång böjd över rad
Kräver: En skivstång
- Ställa in dig själv i marklyftposition. Skivstången ska nästan röra vid dina sken när du böjer dig till botten av din marklyft.
- Håll en platt neutral ryggrad när du tar tag i stången överhand, precis utanför dina sken.
- Dra skivstången till bröstbenet och kör armbågarna bakom dig.
- Sätt långsamt tillbaka skivstången till startpositionen.
