Just nu, med en ökad skärmtid och sannolikt brist på regelbunden rutin, kanske du upptäcker att du inte sover så bra som du vill. Du kan kasta och vända när du träffar höet, rör om ibland hela natten eller vakna tidigare än vad som är acceptabelt. Du kan också vara irriterad och hantera oönskade matbehov.
Så varför händer detta? Tja, våra kroppsklockor styrs av dygnsrytmer, som påverkas av ljus och mörkt. Dessa dygnsrytmer är anledningen till att vi känner oss vaken på morgonen och sömniga på natten (eller åtminstone anledningen till att vi ska känna så). Faktum är att forskare tror att vi har olika "klockor" som styr biologiska processer i vår lever, tarmar och till och med hjärtat som styrs av en övergripande huvudklocka som kallas Suprachiasmatic Nucleus (eller SCN för kort). Nu är dygnsrytmer inte något nytt, men vid Global Wellness Summit förutspåddes det i år hälsovärlden skulle fokusera på dygnsrytmhälsa. Varför? Till att börja med har den digitala tidsåldern - med sitt blåa HEV-ljus som sänds ut från våra telefoner, överdrivna zoommöten, ljusföroreningar på natten och Netflix - till de tidiga timmarna - orsakat kaos på våra naturliga dygnsrytmer.
Vi vet alla hur viktig sömn är för vår kropp att reparera sig själv, så vi uppmanade fyra experter att nollställa ett område i en växande trend som kallas Circadian Diet. De avslöjar hur vi kan äta oss till glidande cirkadiska rytmer, vilket i sin tur resulterar i en bättre natts sömn, ett lyckligare humör och ännu tydligare hud.
The Circadian Diet: Vad är det?
"För att uttrycka sig enkelt, dygnsdagsdieten eller ”kroppsklockadieten” är ett tidsbegränsat sätt att äta i synkronisering med kroppens inre kroppsklocka, " förklarar Jessica Shand, Naturopathic Nutrition Coach och grundare av eatnourishandglow.com. "Det skulle till exempel innebära att äta under dagsljus, inom ett fönster på 12 timmar eller mindre, och sedan inte äta alls och fasta resten av dagen. Vanligtvis betyder det att äta dina större måltider i början av dagen och göra din sista måltid på dagen mindre och lättare."
Den dygnsvisa dieten eller ”kroppsklockadieten” är ett tidsbegränsat sätt att äta i synkronisering med kroppens interna kroppsklocka.
Fördelarna med Circadian Diet
Jon Denoris, träningsforskare och grundare av Club 51, har rekommenderat denna typ av fastadiet till sina kunder i över fem år. "Fördelarna inkluderar förbättrad hälsa, viktminskning, bättre tarmfunktion och naturligtvis bättre sömn," berättar han för vår webbplats. "Andra fördelar inkluderar enligt uppgift förbättrad vakenhet och minskad hunger."
Nutritionist Kim Pearson tillägger det "det finns många fördelar med fasta inklusive förbättrad cellreparation, minskad oxidativ stress och inflammation (vilket leder till anti-aging fördelar) och skydd mot allvarliga sjukdomar."
En annan fördel med fasta är att det kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. Jo Webber, ayurvedisk läkare och chef för växtbaserad utbildning vid Pukka Herbs, förklarar att "den cirkadiska dieten också stöder vår interna tarmhushållerska! Migrating Motor Complex (MMC) aktiveras var 90: e minut och initierar en rengöringsvåg av matsmältningssystemet men bara om det inte finns någon mat. Vi behöver lämna cirka 4 till 5 timmar mellan måltiderna för att den ska fungera ordentligt och omkring en 12-timmarsperiod på natten. "
"Var 90: e minut när du inte äter finns det ett gurglande ljud som är MMC i aktion", förklarar Webber. "Forskning pågår, men det föreslås att MMC existerar för att rengöra matsmältningskanalen från kvarvarande mat, utsöndringar och cellulärt avfall. Det anses också hjälpa till att förhindra uppbyggnad av bakteriepopulationer i tunntarmen. På det här sättet är MMC som vår egen personliga hushållerska som städar bakterier och rester från din sista måltid och måste därför tas om hand. "
The Circadian Diet 'Rules'
Om du är intresserad av att följa kosten noterar Pearson att "principerna beskrivs i detalj i The Circadian Code, skriven av Satchin Panda, PhD, en ledande expert inom området cirkadianrytmeforskning."
Satchin Panda PhD The Circadian Code $ 19
Den cirkadiska dieten är i grunden en form av intermittent fasta. "Tänk dig din första måltid på dagen-frukost, eller till och med en kaffe-detta öppnar ditt" äta fönster ", säger Denoris. "Ju tidigare du äter varje dag desto bättre undersökning visar att insulinsvaret är bättre under första halvan av dagen och sämre under andra halvåret. Om din första måltid äts klockan 10 bör du äta kl. 20.00 i ett 10-timmars fönster och arbeta mot en eventuell kl. avsluta för ett 8-timmars fönster. Att avsluta äta tidigare hjälper till med melatoninproduktionen och därmed sömn. "
Intermittent fasta: Antidiet som inte är så läskig som du trorMålet är att äta en komplett frukost-enligt Satchin Panda bör detta inkludera fiber, magert protein och hälsosamma fetter. På baksidan noterar Denoris att middagen signalerar slutet på ditt ätande-detta gör att kroppen kan gå in i reparations- och föryngringsläget. Protein och grönsaker rekommenderas här.
Pearson instämmer och rekommenderar alltid "försöker äta minst fyra timmar före sänggåendet och undvika stärkelsehaltiga kolhydrater i kvällsmåltiden, vilket kan orsaka sömnstörande sockerkrascher."
När det gäller detaljerna för de livsmedel du väljer föreslår Shand att du äter en mängd färgglada grönsaker vid varje måltid för deras "fytokemiska och antioxidantfördelar".
"När det gäller protein, kan detta inkludera frittgående fjäderfä, ägg, naturlig eller grekisk yoghurt, fisk som vild lax", säger Shand. "För vegetarianer kan en bra proteinkälla innehålla en kombination av saker för att uppnå den optimala mängden protein, till exempel quinoa, linser, nötter, frön, fullkorn och bönor."
När det gäller drycker rekommenderar Shand att skära ut stimulanser så mycket som möjligt, inklusive koffein och alkohol, eftersom dessa kan störa din kroppsklocka. "Att hålla sig konstant hydratiserad hela dagen genom att dricka filtrerat vatten och sikta på att dricka den rekommenderade mängden på ungefär åtta glas varje dag hjälper också, säger hon.
Fuktar dricksvatten faktiskt din hud? Dermatologer svararBeyond Diet: Ställ in din cirkadiska rytm
Forskning kring dygnsrytmer pågår och det går utöver bara diet. Här är några snabba och enkla sätt att ge dina dygnsrytmer en snabb inställning:
- Använd solljus till din fördel. "Först på morgonen, försök få lite exponering för naturligt dagsljus, som innehåller blått ljus - detta borde sammanfalla med att kortisol höjs och ökar vakenheten", säger Denoris. "Vi behöver exponering för blått ljus på morgonen för att hjälpa till med optimal dygnsrytm och motsvarande fall i hormoner senare på dagen som utlöser kaskaden i sömn."
- Hitta din sömn Sweet Spot. "Ställ in samma tid att vakna och gå och lägga dig, även på helgerna så mycket som möjligt", råder Denoris. Experter tror att sömncykler är 90 minuter men Denoris konstaterar att de faktiskt kan sträcka sig från 90 till 120 minuter - teorin är att 90 minuter är den tid det tar att gå igenom en fullständig sömncykel, så att avbryta detta kan störa din sömn. "Om du vaknar klockan 7, ska din läggdags vara 22:00 eller 23:30 (så, fem eller sex cykler på 90 minuter)", säger Denoris. "Som individ måste du hitta din egen" sweet spot "genom att experimentera med antalet och längden på sömncykler. På det här sättet finner vi ibland att det faktiskt minskar sömnen förbättrar kvaliteten."
- Stöd din matsmältning. "Tugga din mat väl när matsmältningen börjar i munnen, "säger Webber." Undvik att dricka för mycket med en måltid för att förhindra att dina matsmältningsenzymer späds ut. I slutet av din måltid, försök ta några minuter att koppla av, eftersom det hjälper matsmältningen. Vänta sedan tills du har helt smält din tidigare måltid innan du äter igen - det här är cirka fyra timmar för de flesta. "
