Jag har berört mina ångestproblem innan jag avslöjade de mest effektiva (och helt naturliga) hanteringsmekanismer som jag hittills har provat. Och även om det är bra att använda guidad meditation och akupunkturbehandlingar, är de inte alltid tillgängliga när du behöver dem. Ta till exempel förra veckan. Jag hade en tuff dag, som började från nästan försvagande ångest på morgonen till att kasta och vända hela natten. Det var en kamp att klara dagen, lugna min kropp och sakta ner mitt ständigt surrande sinne. Jag kunde inte ta tid från jobbet för att träffa en specialist, så jag behövde något jag kunde göra från mitt kontor eller vardagsrumsgolvet.
Jag vet att om jag känner så är det många andra också. Enligt American Psychological Association känner nästan hälften av alla amerikaner sig mer stressade än för fem år sedan.
För att hjälpa till sökte jag kompetensen hos Kelsey Patel, en jack-of-all-trades inom wellness-kategorin. Patel är en ledande meditationslärare vid The Den Meditation i L.A., en reiki-mästare, intuitiv healer, emotionell frihetstekniker, en yoga- och barreinstruktör och en andlig empowerment-coach. Om det finns någon som kan hjälpa, är det hon. Hon föreslog en serie övningar och hållningar som specifikt riktade sig till att lindra stress och ångest från kroppen.
För en andra åsikt frågade jag Sanam Hafeez, PsyD, en NYC-baserad licensierad klinisk psykolog, varför denna strategi fungerar. Hon bryter ner det: "När vi börjar bli medvetna om våra kroppar i rörelse släpper vi bekymmer, tvivel, utlösare som stressar oss." Hafeez fortsätter, "Stress och ångest uppstår när vi är fokuserade på saker som vi inte kan kontrollera eller framtida händelser. När vi är fokuserade på handling och påverkar resultaten känner vi oss stressade. När vi är i ögonblicket och fokuserade, låter vi alla dessa bekymmer gå. Motion, stretching, andningsarbete, yoga, meditation, allt kräver först och främst fokus på kropp och andedräkt, vilket ger lite utrymme för röriga tankar. "
Så låt oss börja med saken, eller hur? Nedan beskriver Patel exakt vad du ska göra nästa gång du känner dig orolig (och varför).
Möt experten
- Kelsey Patel är en ledande meditationslärare vid The Den Meditation i L.A., reiki-mästare, intuitiv healer, emotionell frihetstekniker, yoga- och barreinstruktör och andlig empowerment-coach.
- Sanam Hafeez, PsyD är en NYC-baserad licensierad klinisk psykolog.
Andningsarbete
Bäst för: lindra ångest, känslor av obalans och ett obehandlat sinne
"Det här är en av mina favoritställningar på morgonen, eftersom det är ett otroligt sätt att börja dagen och balansera kroppen", konstaterar Patel. "Jag använder också denna sittande hållning när som helst under dagen när jag känner att mitt sinne är obalanserat. Syftet med den här övningen är att rikta in kroppens vänstra och högra halvklot med andningen, och när du gör detta balanserar du också dina vänstra och högra sidor av din hjärna. "
- Sitt i en korslagd position och förläng din ryggrad.
- Ta din högra hand över bröstet och placera den under din vänstra armhåla och släpp tummen för att vila på framsidan av din vänstra axel.
- Ta din vänstra hand över bröstet och placera den under din högra armhåla och släpp tummen för att vila på framsidan av din högra axel.
- Börja andas. Prova det i tre minuter och fokusera på din andedräkt. Låt andningen ge klarhet och andas ut för att släppa stress eller ångest.
Investera i en fantastisk yogamatta för att göra varje övning bekvämare. Prova denna Premium Print Yoga-matta från Gaiam ($ 25).
Yoga
Bordsplattans position
Bäst för: Att återuppliva energi och ett sinne som känns blockerat
"Den här övningen är bra för att balansera kroppens energi", förklarar Patel. "Genom att lyfta motsatta sidor av kroppen och hålla positionen genom andan, justerar du återigen de två sidorna och rensar hela din kropp och ditt sinne. Jag älskar att använda den här positionen när min hjärna känns fast och min kropps energi känner sig stillastående. När du rör ditt ben, arm och engagerar din kärna ansluter du dig igen till ditt centrum och flyttar energi från ditt sinne till din kropp. Det hjälper till att återställa allt. "
- Kom på alla fyra i en bordsplacering.
- Dra ut din högra arm framför dig, lyft den till axelhöjd och förläng den mot väggen.
- Förläng ditt vänstra ben bakom dig, lyft det till höfthöjd och böj foten. Engagera din kärna när du förlänger ryggraden och håll denna hållning.
- Fokusera på din andedräkt, så att den kan flöda in och ut ur kroppen.
- Börja dra ditt knä och armbågen mot bröstet och förläng dem sedan tillbaka. Gör detta tio gånger och upprepa på din andra sida.
Rite 3
Bäst för: Avlasta negativ eller tung energi i ditt sinne, läka ett ont hjärta och knacka på ditt känslomässiga utrymme
Denna hållning är en av de fem tibetanska riterna, ett övningssystem som sägs ge källor av resultat av ungdomstyp. "Det lyfter din energi och släpper ut negativa blockeringar i ditt sinne", säger Patel. "Genom att använda denna hållning öppnar du hjärtutrymmet och tömmer ditt sinne varje gång din nacke lyfter och tappar." Spritz denna blandning av lavendel, kamomill, cypress och citron från Mio Skincare till dina pulspunkter ($ 29) innan du slutför varje drag.
- Kom på knä och vila din plats på dina klackar.
- Lyft dina höfter så att de ligger ovanpå knäna och lägg händerna på nedre delen av ryggen.
- Stoppa försiktigt hakan mot bröstet.
- Lyft hakan, öppna upp bröstet och hjärtat mot taket och dra tillbaka armbågarna mot varandra. Upprepa detta tio gånger.
Liggande vridning
Bäst för: Sinnets styrka och klarhet och spola ut negativa tankar eller känslor
"Denna vridning är fantastisk för avgiftning, förstärkning och öppning av kroppen", föreslår Patel. "Föreställ dig att ditt sinne vrids ut som en tvättlapp varje gång du går in i vridningen och låter dina tankar och oönskade energi tömmas. När det gäller sinnet införlivar jag vändningar i varje klass på grund av hur de möjliggör en lyftning av energi genom att lyfta ryggraden och släpp sedan oönskade eller oönskade tankar. "
- Sitt med båda benen framför dig.
- Lyft ditt högra ben över vänster lår och placera höger fot utanför vänster knä.
- Lyft din högra arm i luften för att förlänga ryggraden, korsa sedan bröstet och haka din högra armbåge utanför ditt högra knä.
- När du andas in, förläng din ryggrad och andas ut med en vridning. Ta tre till fem andetag i denna hållning.
- Släpp långsamt hållningen, steg för steg, och byt sida.
Trädet poserar
Bäst för: att hitta balans, även om du misslyckas eller faller
"Detta är en av de ultimata balanseringsställningarna i yoga", säger Patel. "Jag älskar Tree Pose eftersom det oavsett vad jag känner under en viss dag balanserar det mig. Det är ett utmärkt sätt att komma tillbaka till ditt centrum - att låta dig vackla, falla och fortsätta att komma tillbaka."
- Kom upp till stående.
- Lyft ditt högra ben och placera din högra fot strax ovanför insidan av ditt vänstra knä upp till din inre vänstra ljumskmuskel.
- Håll ditt vänstra ben starkt och quadriceps hopdragna.
- Lägg händerna i bön i hjärtat.
- Markera genom ditt stående ben för att stödja din hållning och andedräkt. Försök att hålla i minst en minut och mjuka upp dina ögon. Upprepa på andra sidan.
Hafeez påminde mig om att efter att ha provat varje hållning är utmaningen att bibehålla det lugnare tillstånd att vara långt efter träning eller stretching. "Jag uppmuntrar patienter att sträcka och andas i början och slutet av varje dag", rekommenderade hon, "och ta tio minuter att skriva i en uppskattningsdagbok efter att ha avslutat övningarna. Du kommer att ha ett bättre sinnestillstånd med tanke på hjärnkemikalier som släpptes under träning och fokuserad andning. Skriv ner saker du uppskattar. Du kommer att sätta tonen för en positiv dag. " Så jag gjorde just det. Och gissa vad? Det hjälpte faktiskt. Använd en bärbar anteckningsbok för att göra din uppskattningsdagbok varje dag. Prova den här Moleskin Classic Notebook ($ 20)
Löpning
Löpning är inte bara bra för ditt hjärta och lungor; det kan förbättra symtomen på ångest. I en analys av tillgänglig forskning inom BMC Health Services Research drar forskare slutsatsen att aerob aktivitet är ett livskraftigt behandlingsalternativ för ångest. Högintensiv träning har potential att bli ännu effektivare än lägre intensitet.
En annan studie hade de med ångest och lågdepression att delta i ett 12-veckors löpande program. Studien, som publicerades i BMJ Open Sport and Exercise Medicine, avslöjade förbättringar i humör, stress och ångest, medan du inte borde stoppa några nuvarande behandlingar för ångest eller depression utan att diskutera det med din läkare, snöra på dig dina skor och att träffa trottoaren kan göra dig bättre när du känner dig stressad.
Cykling
Precis som löpning är cykling en fantastisk form av kardiovaskulär aktivitet som du kan utföra i hög intensitet för att lindra ångest. Att komma ut i den friska luften är fördelaktigt, men när vädret håller dig husbunden är inomhuscykling ett bekvämt alternativ. Vad mer forskning visar i Journal of Clinical Medicine visar att cykling i en virtuell miljö hemma eller i en studio kan öka din intensitet samtidigt som du sänker dina stressnivåer.
Takeaway
Medan dessa övningar är en fantastisk startpunkt som hjälper dig att ställa in din kropp och slappna av, kan någon form av fysisk aktivitet gynna ditt humör och kan lindra ångest. Experimentera med andra former av aktivitet som du gillar, oavsett om det är lagsporter, gruppkondition eller skogsbad. Att veta vad som fungerar för dig och delta i rörelse som du tycker om kommer att hålla dig motiverad.
Experter säger att dessa är de bästa vitaminerna för ångest
