Om du har arbetat hemifrån det senaste året - eller helt enkelt upplevt pandemins stress - finns det en god chans att din hållning har lidit. ”Vi känner och upplever alla effekterna från pandemikulturen. Externa krav fortsätter att ta sig in i våra personliga liv och det tar en vägtull på våra fysiska kroppar, säger Amir Vokshoor, MD, ryggradskirurg och chef för ryggraden vid St. John's Hospital, Santa Monica, Kalifornien. Bra hållning är svårare än någonsin att upprätthålla på grund av flera faktorer, inklusive dålig hemuppställning av arbetsstationer och överdrivna tidsperioder på våra enheter, vilket kan leda till kronisk främre huvudställning aka texthals och teknisk hals, förklarar han. Därför har hållningskorrigatorer - de roliga bakåtbågarna över hela sociala medier - sitt ögonblick. Så fungerar de? Vi tar ett djupdyk i dessa enheter framåt.
Vad är hållningskorrigatorer?
Enligt Bohdanna Zazulak, DPT, en fysioterapeut vid Yale Medicine's Department of Orthopedics & Rehabilitation, är hållningskorrigeringar, aka hållningskorrektorer, hängslen, begränsande kläder och prylar som hjälper dig att förbättra din medvetenhet om din hållning. Medan de har funnits för evigt förklarar Dr. Zazulak att de har utvecklats under de senaste 30 åren från de enkla och inte så sofistikerade remmar och hängslen som de en gång var till något passande för en Instagram-influencer. "Nu inkluderar hållningskorrigatorer magneter, gyroskop, elektronik och till och med cannabis", säger hon. ”Hållningskorrigeringar verkar vara det senaste. Till och med min syster (en skolpsykolog) ringde mig för att fråga om hon skulle köpa en, eftersom hon känner att hennes hållning försämras under sina långa timmar med att interagera med små barn och sitta vid hennes dator. ”
Vad är bra hållning, hur som helst?
Innan du utforskar hållningskorrigatorer är det viktigt att förstå vilken bra hållning som är i första hand och hur man kan förbättra den naturligt.
"Från en sidovy bör din nacke vara krökt inåt, din mitten av ryggen böjd utåt och din nedre rygg böjd inåt för optimal kärninriktning," Dr. Zazulak. "Slouching överdriver inte bara avrundningen på mitten av ryggen utan avviker också de naturliga kurvorna i nacken och ryggen."
När dessa naturliga kurvor ändras sätter detta press på strukturerna i din ryggrad och bidrar till ryggsmärtor - en av de främsta orsakerna till funktionshinder runt om i världen. "Dålig hållning skapar inte bara arga ryggar och halsar utan också smärtsamma axlar, händer och knän, liksom komprometterad cirkulation och kronisk trötthet", förklarar hon.
"Det mest allmänna sättet att konceptualisera god hållning är dock som positionssittande eller stående - som fördelar kroppens vikt jämnt så att ingen enda region är under överbelastning", tillägger Thomas Tokarz, DO, Yale Medicine-läkare och assistent Professor i klinisk ortopedi och rehabilitering, Yale School of Medicine Institutionen för ortopedi & rehabilitering.
Det bästa sättet att förbättra hållning utan en korrigerare är att odla kroppsmedvetenhet genom hälsosam membranandning och kärnträning, avslöjar Dr. Zazulak. ”Kärnanpassning förbättrar andningen, minskar smärta och trötthet och förbättrar muskelhälsa, cirkulation, matsmältning, koncentration, kroppsbild och hållningsmuskler. Hur du bär dig påverkar din fysiologi, dina känslor och din attityd. ”
Dr. Tokarz rekommenderar alltid ett "aktivt tillvägagångssätt" för hållningskorrigering, "som involverar postural utbildning, självkövande för att korrigera hållning hela dagen och fokuserade nack- och axelbladövningar." Men "vissa patienter kommer då och då att fråga om hållningskorrigeringar", medger han.
Hur fungerar hållningskorrigatorer?
Ange hållningskorrektorer, vilket kan hjälpa dig att uppnå god eller förbättrad hållning. Chris Moriarty, DO, biträdande professor i fysikalisk medicin och rehabilitering och idrottsmedicin, Indiana University School of Medicine, förklarar att tanken bakom dem är att de passivt begränsar skulderbladet till att dra sig tillbaka, vilket förhindrar en långvarig skulderposition, aka rundad axelställning. ”Eftersom den scapulära utskjutningen sker samtidigt (och är synergistisk) med en främre huvudställning och en sjunkande flexionsställning i ryggraden som karakteriserar det som vanligtvis förstås som” dålig hållning ”, är tanken att genom att förhindra axelrundning med en hållningskorrigerare, övergripande hållning kommer att förbättras, vilket i sin tur borde minska den därmed sammanhängande smärtan, förklarar han.
Dr. Zazulak förklarar att de arbetar på olika sätt beroende på stil. "De ursprungliga icke-tekniska stilarna ger en fysisk begränsning av att slöja i form av en stag, bh eller t-shirt som begränsar kroppens rörelse i nacken, axlarna och / eller ryggen när du börjar slöja", säger hon . Vissa har nyare teknik, som vibrationer för att påminna dig om att sitta upprätt och smartphone-appar för att följa dina framsteg.
Fördelarna
- Kan hjälpa till att förbättra hållning: Dr Moriarty säger att en teoretisk fördel med att bära hållningskorrigeringar är att de kan bidra till att förbättra hållningen genom att ge "proprioceptiv feedback till bärare som befunnits ha dålig förmåga att upptäcka scapular position under klinisk undersökning", förklarar han. "Detta ansågs vara en viktig mekanism för förbättring av framåtriktad axelställning i Cole et al.: S 2013-studie som undersökte användningen av en hållningskorrigering hos overhead-idrottare." Observera att medan studien fann att den främre axelställningen förbättrades något när man hade korrigeraren, var den främre huvudställning inte.
- De kan hjälpa till att förbättra postural medvetenhet: Dessutom kan de hjälpa till att förbättra din medvetenhet när det gäller dålig hållning, påpekar Dr. Zazulak. "De flesta glider tillbaka på den evolutionära tidslinjen under hela dagen när de stirrar på sina skärmar", säger hon. Att ha på sig en korrigerare kan fungera som den välbehövliga påminnelsen om att sitta rakt.
Nackdelarna
- Kärnmuskel svaghet: Medan postural korrektorer ger feedback när en del av ryggraden avviker från din neutrala ryggradsläge med tre naturliga kurvor, riktar de sig inte mot hela ryggen, säger Dr. Zazulak ”Om du till exempel har en sensor som surrar när din övre rygg faller, du kan sluta kompensera och sjunka i nedre delen av ryggen. ”
- Brist på vetenskapliga bevis som stöder deras effektivitet: Hon påpekar också att bevisen för att stödja postural correctorers effektivitet är mjuka med begränsad dåligt utformad forskning i kontrollerade miljöer, till exempel inte verkliga situationer och potentiellt partisk när de finansieras av tillverkaren. "Ytterligare forskning är nödvändig för att bekräfta deras giltighet", säger hon.
- De är inte särskilt bekväma: Dr. Zazulak avslöjar att många tycker att hållningskorrigeringar är obekväma. ”De flesta av mina patienter tycker inte om dem. De tycker att de är alltför restriktiva, svåra att hålla på plats, irriterande, tycker att de inte slutar använda dem så länge.
- Kan främja ytterligare smärta: Enligt Dr. Tokarz kan långvarig passiv sträckning av pectoralis major och mindre muskler potentiellt resultera i utveckling av myofascial smärta. "Dessutom kan en långvarig sträcka av pectoralis minor i sig själv bidra till komprimering av kompression av den distala (subklaviska) delen av plexus brachial", säger han.
Vad är rätt sätt att använda en hållningskorrigerare?
Även om hållningskorrigeringar kan vara till hjälp är de inte en långsiktig lösning. "Korrekturer för hållning bör endast användas på kort sikt för att hjälpa till att odla medvetenheten om hälsosam hållning, men inte under längre perioder, vilket resulterar i kärnmuskelsvaghet", säger Dr. Zazulak. Hon föreslår att du bär dem inte längre än en till två timmar per dag.
Dessutom påpekar Dr. Tokarz att de bör vara ett kompletterande hållningskorrigeringsverktyg. ”Aktiv hantering bör bestå av ett minimum av periodisk korrigering av hållning under hela dagen medan du sitter och ett träningsprogram för hemmet som innehåller scapulär retraktion och kraniocervikal flexionsövningar. Ett sådant program bör utföras flera gånger under dagen, säger han.
Säkerhetsöverväganden
Personer med en tidigare diagnos av medfödda eller förvärvade ryggavvikelser, livmoderhalsradikulopati, plexopati i hjärnan eller nervöppning i övre extremiteterna, "med vilken en potentiell fördel med att passivt upprätthålla en tillbakadragen skulderställning skulle sannolikt uppvägas av möjligheten att framkalla / blossa neurogen smärta symtom, ”bör undvika att använda en hållningskorrigerare, säger Dr. Moriarty.
Vad du ska leta efter i en hållningskorrigerare
Vid valet av en hållningskorrigerare föreslår Dr. Vokshoor att man beaktar följande faktorer:
- Effektivitet: Först och främst måste du hitta en hållningskorrigerare som fungerar. "Hållning är väldigt individualiserad och det är alltid lite av en utmaning att hitta något som är mångsidigt och som gäller för många olika typer av ryggar", säger Dr. Vokshoor. ”De kroppshållningsområden som är viktigast är halsen, cervikal bröstkorsning och nedre delen av ryggen. Området i nacken och cervikal bröstkorsning är ett viktigaste område för att komma rätt när det gäller hållning. ”
- Komfort och passform: Komfort är nyckeln när det gäller en hållningskorrigerare, påpekar Dr. Vokshoor. "Under mina år med behandling av patienter har jag funnit att oavsett hur effektivt något är, om det är för obehagligt, kommer patienter att kämpa för att bära det, så effektivitetsfaktorn blir irrelevant", förklarar han. Leta efter hängslen som är mjukare, "eftersom de tenderar att hålla musklerna aktiverade och förhindra atrofi," och flexibla, "för att du vill att hängslen ska låta dig hålla dina muskler aktiverade", föreslår han. "En mjuk och flexibel stag är det bästa valet och säkrare för ryggraden." Om du slutar med en styv och stel hållningskorrigerare kan det vara obehagligt och få musklerna i ryggraden att bli lat. "Den enda förbehållet för denna rekommendation är vid ryggradens instabilitet", påpekar han. ”Reglerna är omvända i händelse av spinal hypermobilitet och / eller i fall av allvarligt trauma eller frakturläkning. Det är viktigt att vara under vård av en experthälsovårdspersonal när du överväger dessa mekanismer. ”
- Enkel användning: Slutligen leta efter en som är lätt att använda. "Jag gillar hållningsstöd som lätt är självjusterande så att mina patienter inte behöver lita på att ha en annan person i närheten för att hjälpa dem att ta på sig, ta av den och justera spänningen", avslöjar Dr. Vokshoor. "Det är också fördelaktigt när det är något som kan bäras under eller över kläder."
De bästa hållningskorrigeringarna att prova
Bästa övergripande: FY Posture Corrector
Denna diskreta hållningskorrigerare är prisvärd, enkel att använda, lätt justerbar och viktigast av allt, bekväm. Den är också gjord av andningsbart och kafétåligt latexfritt material och är tillräckligt tunn för att gömma sig under viskande tunna skjortor eller blusar. Den passar bröststorlekarna 25 "- 50".
Bästa budget: Truweo Posture Corrector
Om du vill kolla in en hållningskorrigerare men föredrar att spendera så lite som möjligt, är Truweo hållningskorrigerare en högt rankad, användarvänlig unisex-stag. Den är gjord av andningsbart tyg och är lätt att justera för att passa bröststorlekarna 25 "- 50".
Smartast: Upprätt GO
Om du helt enkelt behöver en påminnelse om att sitta rakt, är Upright GO den smartaste gadgeten i branschen. Som Dr. Zazulak nämnde är det en av de uppladdningsbara bärbara enheterna som du helt enkelt håller fast i mitten av ryggen. När du slår, ger det dig en vibration som påminner dig om att räta upp dig. Och med appen kan du spåra hur mycket tid du spenderar varje dag och till och med övervaka din förbättring.
Bästa behå: Leonisa Perfect Everyday Posture Corrector Underwire Bh
Behåar kan ofta vara källa till obehag och till och med uppmuntra till fallande. Denna bh från Leonisa erbjuder bröst- och ryggstöd samtidigt med både en bygelkopp och korsade stödpaneler och remmar i ryggen, vilket hjälper dig att dra tillbaka axlarna i perfekt hållningsposition.
Om du tillbringar större delen av dagen vid ett skrivbord, prova dessa 10 övningar
