Mellan COVID-19 och den krävande verkligheten av polisbrutalitet är det säkert att säga att vi tappar sömn just nu. I de bästa tiderna rapporterar en tredjedel av amerikanska vuxna att de inte får tillräckligt med sömn - CDC rekommenderar 7+ timmar per natt - och sömnbrist kan leda till psykiska och fysiska hälsoproblem inklusive depression, hjärtsjukdom och diabetes. Lägg till globalt trauma och upplösningen av de flesta av våra dagliga rutiner, så har du "en perfekt storm av sömnproblem", med orden från den presenterade talaren Donn Posner på ett folkhälsoforum för Harvards T.H. Chan School of Public Health.
Möt experten
Donn Posner är ordförande för Sleepwell Associates och en adjungerad klinisk docent vid Stanford University School of Medicine.
Ironiskt nog behöver vi sova nu mer än någonsin: Vi kan inte göra viktigt arbete och vara säkra om vi inte tar hand om oss själva, och bland en mängd hälsofördelar erbjuder det att få en hel natt med Zzzzs förmåner i rätt tid som humörsstabilisering och ett boostat immunförsvar. För inblick i hur vår sömn har påverkats i stort, och hur vi kan få ett stört sömnschema på rätt spår, pratade jag med två experter om vanliga sömnproblem och hur man löser dem. Läs vidare för deras tips för att normalisera din sömn, även i bestämt onormala tider.
Stört sömn kan manifesteras på flera sätt
En av de största hindren för konsekvent och vilsam sömn är att det inte bara finns en störd sömn som kan manifestera sig på flera sätt. "De vanligaste sömntrenderna vi ser är en drastisk förändring av sömnscheman (och) sömn, liksom levande drömmar och sömnsvårigheter", säger Bill Fish, en certifierad sömnvetenskaplig coach och chefredaktör för SleepFoundation.org. Jag har personligen befunnit mig knappt kunna sova en natt, bara för att sova nästa, följt av en natt med ångestdrömmar; det kan kännas särskilt meningslöst att bekämpa en fråga när det känns så svårt att fastställa.
Det finns också några olika skäl till varför våra kroppar har så svårt att vila. ”Stress och ångest påverkar sömnen direkt. Pandemin och protesterna orsakar mycket ångest för många människor och detta dyker upp i vår sömn, säger Annie Miller, en psykoterapeut, beteendemässig sömnmedicinleverantör och ägare av DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stress påverkar oss alla olika och för vissa ser det ut som sömnlöshet, medan det för andra verkar som ett behov av mer sömn eller intensiva drömmar."
Möt experten
- Bill Fish är en certifierad sömnvetenskaplig coach och chefredaktör för SleepFoundation.org. Tidigare designade och konstruerade han madrasser till salu online.
- Annie Miller är en licensierad klinisk socialarbetare och praktiserande psykoterapeut som använder evidensbaserade behandlingar för att hjälpa ungdomar och vuxna klienter med ångest, depression, sömnlöshet, trauma och kronisk smärta / sjukdom. Hennes tekniker inkluderar EMDR (desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser och CBT-i (kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet).
Att vara inne i mer (och skärmtid) kan påverka ditt sömnschema
Inte bara är känslorna höga, men pandemin har också påverkat vår fysiologi: Miller konstaterar att ”Att vara mer inne och ha mindre exponering för solljus påverkar vår dygnsrytm. Många av oss saknar dessa ledtrådar när vi stannar kvar så mycket av tiden. ” Vi är också mer benägna att hålla oss uppe sent eftersom våra scheman har förändrats för att tillgodose arbetslöshet eller arbeta hemifrån, och vi har drastiskt ökat vår skärmtid. (Det finns gott om bevis för att exponering för blått ljus från skärmar kraftfullt kan förskjuta vår naturliga dygnsrytm, vilket förklarar hur du befinner dig utmattad att rulla Instagram fram till 05:00.) Dessutom har många av oss nu lite incitament att lämna våra sängar. "Mer tid tillbringat hemma har lett till att människor lägger mer tid på att läsa, titta på TV eller arbeta i sängen", säger Miller. "Att göra andra aktiviteter i sängen (förutom sömn) kan öka sömnlöshetssymptomen." Nu när orsakerna till störd sömn är tydliga - hur kan du återställa din dygnsrytm så att du verkligen känner dig vilad? Både Miller och Fish föreslog en tvåfaldig strategi: fokusera på ditt utrymme och håll dig enligt schemat.
Att reservera din säng för sömn är nyckeln
Du har förmodligen hört det tidigare, men experternas första ord är riktigt: att boka din säng för sömn är nyckeln. Fish rekommenderar att du gör ditt sovrum till en sovplats: ”Avbryt användningen av din telefon minst 45 minuter innan du lägger dig och ladda alla enheter i ett annat rum. När du kommer in i ditt rum för sängen, städa upp rummet och stäng alla garderober. Våra sinnen tenderar att tävla med röran, och hålla rummet snyggt hjälper dig att slappna av. Gör rummet svalt och så mörkt som möjligt. Slutligen kan investera i en vit bullermaskin dölja omgivande ljud som kan ha en tendens att väcka dig under natten. Att följa dessa tips ger dig den bästa chansen till en god natts sömn och redo att attackera dagen. ”
När det är dags att strategisera dina snoozes, betonar Miller att konsistens är nyckeln, även när vi vill överkorrigera för en dålig natts sömn: ”Vi tycker ofta att vi bör” komma ikapp ”sömnen under helgen eller om vi har en dålig natt av sömn. Men i själva verket kan det göra sömnlöshet värre genom att skapa det som kallas social jetlag. ” Hon tillägger, "Det är viktigt att hålla uppvakningstiden konsekvent och förstå att du kan vara trött på kort sikt, men detta kommer att bygga upp sömnkörning och så småningom låta dig somna snabbare på natten." Att bygga upp ett tillförlitligt schema nu, när det kan kännas som att allt är i flöde, är särskilt viktigt; Fish rekommenderar att du gör gradvisa men verkliga ändringar i ditt sömnschema nu så att din kropp inte är chockad när du plötsligt måste vara redo för din 8-pendling: "Vi kommer att gå tillbaka till jobbet någon gång, så det är absolut nödvändigt att gå tillbaka på rätt spår och ge dig själv de rekommenderade sju till nio timmars sömn på natten. ”
Ta dig tid när du justerar ditt sömnschema
Om du vill helt återställa dina nuvarande sömnvanor - något jag överväger på allvar - föreslår Fish att han återvänder till de vanor som våra förfäder har: ”Sedan tidens början har människan vilat i mörkret och arbetat i solljuset och till och med med uppfinningen av elektricitet för nästan 250 år sedan är det fortfarande naturligt för människor att göra detsamma. Således, om ditt schema tillåter det, är det mest naturligt att gå och lägga sig åtta timmar före soluppgången. ” Naturligtvis kommer ett stort skifte som detta inte att hända, ahem, över natten - Fish upprepar att det är viktigt att ta dig tid när du justerar ditt schema, för att förhindra en jojo-effekt som kan lämna dig frustrerad och utbränd när du är försöker vara din mest utvilade. "När du ändrar ditt sömnschema tar det lite tid, så vi rekommenderar att du gradvis ändrar ditt schema med högst 15 minuter per dag så att ditt sinne och din kropp kan anpassa sig."
För dem som inte är redo att stiga vid gryningen, erbjuder Miller ett lite annorlunda men lika effektivt tillvägagångssätt: "Det finns inte ett exakt schema som fungerar för alla, och det är viktigare att vara konsekvent", säger hon. ”Börja med att ställa in en väckningstid som du kan hålla fast vid varje dag. Människor tenderar att tro att de behöver lägga sig tidigt, men det kanske inte nödvändigtvis är det bästa valet för dig. Det är också viktigt att komma ihåg att du kanske inte behöver 8 timmars sömn. Sömn passar inte alla. ” Ta reda på vilket schema som fungerar för dig - en dagbok eller sömnapp kan vara till nytta för att logga dina Zzzs - och håll dig sedan till dessa timmar.
Poängen
Även om det finns många sätt att vidta åtgärder för en bättre natts sömn, var ett sista råd från experterna en oväntad uppmaning att göra mindre: i princip är det okej att sluta stressa. Som Miller säger: ”Slutligen sluta försöka sova. När vi lägger för mycket ansträngning i sömnen slår det tillbaka. Att spendera tid i sängen och försöka sova kan göra sömnlöshet värre. ” Om du ser dig själv stirra i taket och kritisera din överaktiva hjärna, rekommenderar hon att du tar en icke-dömande paus från sängen: ”Om du inte kan sova, gå upp och ut ur sängen. Gör något tyst tills du känner dig riktigt sömnig. Sömn ska vara enkel och vi bör eliminera all tid som försöker sova. ”
5 sätt att få mer REM-sömn, enligt en sömnspecialist
