Oavsett hur mycket du vill bli i form, låt oss vara riktiga: gymgolvet kan kännas skrämmande för första gången. Med komplicerade maskiner och erfarna proffs kan det vara frestande att smyga tillbaka in i omklädningsrummet och kalla det en dag. Men att lära känna dig runt i viktrummet är lättare än du tror.
Vi gick till experterna (aka certifierade tränare) för att få sitt bästa råd om hur man kommer in i gymmet, krossar dina nerver och krossar din träning. När allt kommer omkring, kom bara ihåg: Alla har varit nybörjaren på gymmet någon gång - även proffsen.
01 av 04Börja med att sträcka ut.
"När jag först började på gymmet, skulle jag alltid söka efter de utsedda sträckningsområdena", säger Aliyah Sims, en fitnessexpert för Degree Deodorant och tränare på Rumble. Dessa områden har ofta en del fria vikter och annan utrustning, som motståndsband och medicinbollar som ligger runt, och de är ofta mindre trånga än andra områden.
Träna jitterna med en snabb uppvärmningsrutin (tänk på hoppjack, push-ups, air squats eller lunges) och några sträckor. Ta dig tid att påminna dig själv varför du dök upp i gymmet i första hand, föreslår Sims.
02 av 04Följ reglerna.
I varje gym finns det vanligtvis en uppsättning regler att följa, lyckligtvis är de flesta sunt förnuft. Den enda biggie: Se till att du alltid torkar ner utrustningen efter att ha använt den, speciellt om du svettar på den, påminner Sims oss. Det finns inte alltid människor att städa efter dig, så behandla utrymmet och utrustningen som om den var din egen, säger hon. Du måste också alltid räkna om dina vikter av säkerhetsskäl och bara vanligt.
Det är också viktigt att inte vara en utrustningsvin, säger Amanda Capritto, en certifierad personlig tränare och hälsocoach. "Jag vet att det är frestande att samla dina favoritartiklar, men andra människor är där för samma ändamål som du: att träna bra", förklarar hon. "Gör ditt bästa för att använda utrustning för det du behöver den för och sätt tillbaka den." Med andra ord, sitt inte på en medicinboll medan du spenderar 15 minuter på att bläddra på Instagram.
03 av 04Kom med en plan.
Visa dig i gymmet med en träningsplan i åtanke, så att du inte slösar bort tid på att tänka på vad du ska göra eller spela på din telefon, föreslår Sims. Sätt i hörlurarna, spela dina favoritlåtar och kom i zonen. Är du inte säker på att du har en plan? Svett inte (ännu!) - vi har täckt dig.
Nedan ger Sims ett träningspass för hela kroppen som ska ta cirka 30 minuter plus alternativ för att jämna ut det till en 45 eller 60-minuters träning.
04 av 04Nybörjarvänlig 30-minuters träning
För att göra det här träningspasset behöver du bara två medeltunga till tunga hantlar och en matta.
Det här träningspasset kan vara så långt eller så kort som du gör! För att göra det 45 minuter till 60 minuter, utför tre till fyra uppsättningar av kretsarna och lägg till 5 minuter i löpbandet. Om du har kort tid, bara minska antalet uppsättningar du gör eller ta färre raster däremellan för att påskynda saker och ting.
Uppvärmning:
- 5-minuters sträcka
- 5-minuters lätt löpbandslöpning (3 till 6 km / h med en lutning på 1,0)
Kretsar:
Första kretsen
- 6 biceps lockar (2x)
- 6 böjda rader (2x)
- 10 tappkranar (2x vardera sidan)
Andra kretsen
- 8 omvända lungor (2x per ben)
- 6 tryckpressar (2x)
- 4 push-ups (2x)
Tredje kretsen
- 5 knäböj med vikter (2x)
- 5 tricepsförlängningar (2x)
- 10 hoppjack (2x)
Fjärde kretsen
- 8 benliftar (2x)
- 8 tå vid handen (2x)
- 16 cykel crunches (2x)
Timed Burnout Round:
- Squat hoppar (30 sekunder)
- Plank upp-nedgångar (30 sekunder)
- Bergsklättrare (30 sekunder)
Avsluta med en fem minuters nedkylningssträckning.
De 8 bästa höftflexorerna sträcker sig enligt en sjukgymnast
