Du har antagligen fått höra vid ett eller annat tillfälle att fiber är en viktig del av en hälsosam kost, men vet du varför de är hälsosamma? (Eller vilka livsmedel det ofta finns i?) Om inte, är vi här för att hjälpa dig.
Vad är fiber?
Kostfiber är en typ av kolhydrater som din kropp inte kan smälta eller absorbera och förblir i stället relativt intakt när den passerar genom matsmältningssystemet och ut ur kroppen. Fiber finns naturligt i många vegetabiliska livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, och håller dig frisk genom att hjälpa din kropp att hantera hunger, blodsocker och mer.
Fiber är den osmältbara delen av ett kolhydrat som hjälper till att dra ut gifter och kolesterol ur våra kroppar, främjar god tarmfunktion, saktar ner matsmältningen och stöder blodsockernivån.
"Fiber är den osmältbara delen av ett kolhydrat som hjälper till att dra ut gifter och kolesterol ur våra kroppar, främjar god tarmfunktion, saktar ner matsmältningen och stöder blodsockernivån", förklarar Abigail Rapaport, en registrerad dietist i New York City.
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga, och var och en spelar olika, men ändå viktiga, roller i din kropp. Lösliga fibrer löser sig i vatten och kan hjälpa till att sänka kolesterol- och blodsockernivån. Havregryn, bönor, nötter och äpplen är alla källor till löslig fiber. Olöslig fiber löser sig inte i vatten men hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet. Hela korn, morötter, gurkor, brunt ris och baljväxter är alla hälsosamma matkällor till olöslig fiber. Många livsmedel innehåller faktiskt både lösliga och olösliga fibrer.
"De flesta hela växtfoder innehåller båda typerna av fiber, och att äta en mängd olika fiberrika livsmedel ger dig fördelaktiga mängder av båda," säger Rapaport.
Hur mycket fiber ska du konsumera?
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att kvinnor konsumerar någonstans cirka 25 gram fiber per dag, medan män bör konsumera cirka 38 gram fiber per dag. De flesta amerikaner konsumerar mycket mindre fiber än vad de ska, även om fiber är ganska lätt att integrera i en hälsosam kost.
"Medan den dagliga fiberrekommendationen på 25 till 30 gram per dag kan verka som ett omöjligt mål, är det faktiskt inte så svårt om du lägger till några grovfoderrika livsmedel som avokado, chiafrön eller linser till din dag", säger Jenny Champion, en New York City-baserad registrerad dietist.
Om du vill inkludera mer fiberrik mat i din diet, kom ihåg att hela, växtbaserade livsmedel är vanligtvis mycket bättre för dig än bearbetade livsmedel som proteinrika barer och glass som har laddats med tillsatt fiber.
"Dessa livsmedel erbjuder betydligt mer näring per bit och det finns tillräcklig forskning som stöder det breda utbudet av hälsofördelar bakom intakta naturligt förekommande fibrer", säger Rachel Fine, en registrerad dietist och ägare av To The Pointe Nutrition.
Här är några sätt att integrera mer hälsosamma fiberkällor i din kost:
01 av 17Chia frön
En portion chiafrön, som är ungefär två matskedar (eller en uns), är packad med nästan tio gram fiber. Chiafrön är också fulla av protein, antioxidanter, omega-3-fettsyror, kalcium, magnesium och andra viktiga näringsämnen. Med lite smak men mycket konsistens är det lätt att strö chiafrön på yoghurt, toast, smoothies och havregryn, ännu bättre? Kombinera dem med ditt favoritmjölkalternativ för att göra chiafröpudding.
02 av 17Sötpotatis
Sötpotatis innehåller cirka tre eller fyra gram fiber per 100 gram servering. De är också fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Stek, ånga eller koka sötpotatis för en söt och enkel sida som passar bra med andra livsmedel när som helst på dagen.
03 av 17Havre
Havre är en fiberrik mat med cirka åtta gram fiber per kopp. En del av det som gör havre så friska är att de innehåller en hög mängd av en löslig fiber som kallas betaglukan, vilket visar sig minska kolesterolet. Forskare tror att när den här lösliga fibern färdas genom matsmältningssystemet löses den upp i vatten och förvandlas till en gelliknande substans som binder med kolesterol och bär den från kroppen.
Är du inte säker på hur du förbereder din havre? Havregryn och havre över natten är två hälsosamma och enkla frukostalternativ. Om du känner dig mer ambitiös, kasta lite havre i ditt favoritbröd eller muffinsrecept för extra fiber. Den registrerade dietisten Ritanne Duszak säger att kombinera livsmedel som innehåller mycket fiber, som havre, hallon och chiafrön, kan vara ett bra sätt att möta dagliga fiberbehov utan att orsaka magbesvär.
"Genom att laga havre i mjölk eller vatten skulle du också lägga till vätska som hjälper fiber att fungera effektivt och minimera gastrointestinal nöd," säger Duszak.
04 av 17Svarta bönor
"Bönor och baljväxter är en fantastisk fiberkälla och är en av mina favoriter eftersom de också innehåller fyllningsprotein och järn", säger Diana Gariglio-Clelland, en registrerad dietist på Balance One Supplements. "En halv kopp portion svarta bönor innehåller åtta gram fiber."
Täta kalorier och höga fiberinnehåll är bönor en utmärkt källa till långvarigt bränsle, förklarar Gabby Geerts, en registrerad dietist på Green Chef. De håller dig också full och håller din matsmältning regelbunden.
05 av 17Linser
En annan kraftpaketmat, linser är fyllda med protein och fiber, men också låga i kalorier och fett. "Detta gör dem till en perfekt duk för att bygga maträtten och jobbar i nästan vilket recept som helst som köttersättning i saker som grytor eller tacos", säger Geerts och tillägger att till skillnad från de flesta bönor behöver linser inte blötläggas, vilket gör dem till ett bra alternativ när du behöver en snabb och enkel måltid.
Linser innehåller cirka 20 gram fiber per kopp.
06 av 17Pinto bönor
När det gäller fiberrik mat är pintobönor och andra baljväxter högst upp på listan för den registrerade dietisten Jill Nussinow. "De flesta som äter bönor äter ungefär en kopp, vilket för pintobönor (är cirka 15 gram", säger Nussinow. "Detta är lösliga fibrer som hjälper till att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret."
07 av 17Delade ärtor
Många går i den andra riktningen när man nämner delad ärtsoppa, men delade ärter är faktiskt ganska goda, samtidigt som de är prisvärda och fyllda med många viktiga näringsämnen som B-vitaminer, folat och tiamin. Om du letar efter massor av fibrer i en liten förpackning är delade ärtor precis vad du behöver, som innehåller mer än 16 gram fiber per kopp.
08 av 17Mandlar
“Mandel är ett näringskraftverk, säger Gariglio-Clelland. Förutom fiber, "De innehåller hjärtfriska enkelomättade fetter samt en bra mängd mättande protein", säger hon.
Förvara mandlar i väskan för att snacka när du är på språng, eller lägg dem till sallader, yoghurt och andra rätter som kan använda lite knas. En portion mandlar (ca ¼ kopp) innehåller cirka tre eller fyra gram fiber.
09 av 17Kronärtskockor
Kronärtskockor är kanske inte den vanligaste ätade grönsaken där ute, men de packar i en hel massa fiber - cirka fem gram fiber per 100 gram. Detta innebär att en medelstor kronärtskocka är laddad med cirka sex eller sju gram fiber. Det finns många sätt att njuta av kronärtskockor, men de är särskilt läckra när de rostas eller ångas och serveras med doppsås.
10 av 17Avokado
"Avokado innehåller mycket fiber men har en krämig, tillfredsställande konsistens som kan användas istället för ost på smörgåsar, sallader etc.", säger Gariglio-Clelland. Men det är inte allt. "Studier visar att äta mer enkelomättade fetter, som sådana i avokado, kan främja hjärthälsan", säger hon.
I en kopp avokado får du cirka 15 gram fiber, medan en servering (vanligtvis cirka 50 gram) har någonstans omkring tre eller fyra gram fiber.
11 av 17Broccoli
Om du letar efter något krispigt och fibertätt att äta med middagen ikväll är broccoli ett bra val. Varje kopp broccoli har någonstans cirka 2,5 gram fiber, tillsammans med många andra viktiga vitaminer och mineraler, som kalium, vitamin A och vitamin C.
12 av 17Brysselkål
En annan korsblommig grönsak med hög fiber, Brysselkål har cirka fyra gram fiber per kopp. De är också en bra källa till protein, B-vitaminer och andra viktiga näringsämnen. Brysselkål är utsökt när de rostas med lite olivolja, salt och peppar.
13 av 17Hallon
Med cirka nio gram fiber per kopp är hallon en god fiberkälla som enkelt kan läggas till måltiderna eller ätas på egen hand. För en fiberförstärkning vid frukosten, lägg till hallon i havre, flingor, yoghurt eller pannkakor. De är också fantastiska att snacka på mitt på dagen, eller när de är ihop med din lunch som en sida.
14 av 17Björnbär
Liksom hallon packar björnbär massor av fiber i en liten, söt godis, med nästan åtta gram fiber per kopp. Blanda björnbär med andra bär för en fibertät fruktsallad, eller använd dem för att lägga till en sötma och konsistens till yoghurt eller havre över natten.
15 av 17Quinoa
Quinoa, vete, korn, havre, sorghum och spelt är alla fullkorn, som alla är hälsosamma fiberkällor. Mycket av fibern i fullkorn är löslig, men fullkorn innehåller också olösliga fibrer, säger Nussinow.
100 gram okokt quinoa innehåller cirka sju gram fiber, medan en kopp har cirka 12 gram fiber. Blanda quinoa med grönsaker eller bönor till en fiberrik lunch eller middag.
16 av 17Fullkornsbröd
Icke-raffinerat helvete bröd är ett enkelt sätt att integrera fiber i din kost. Hela korn innehåller i allmänhet mycket mer fiber än raffinerade korn, vilket är anledningen till att fullkornsbröd innehåller mer fiber än vitt bröd och andra livsmedel gjorda med raffinerade korn. Varje skiva innehåller vanligtvis cirka två till tre gram fiber eller mer. För en proteinpackad frukost, skål helkornsbröd och toppa med ditt favoritnötssmör.
17 av 17Bovete
“Goda nyheter till våra glutenfria vänner, fiberrika korn är inte bara begränsade till fullvete, säger Sadé Meeks, en registrerad dietist på Freedom Foods. "Fiberrika glutenfria korn innehåller mat som teff, amarant, bovete, quinoa, sorghum och hirs."
100 gram bovete innehåller 10 gram fiber och en kopp bovete har 17 gram fiber. Förutom fiber innehåller bovete också friska mineraler som magnesium, järn och fosfor.
Läs därefter hur Lo Bosworths fibertillägg botade en kronisk uppblåsthet på vår webbplatsförfattare
