Team vår webbplats kan inte säga tillräckligt bra saker om yoga. Jag övervakade till och med min hjärtfrekvens under en nyligen genomförd session för att bevisa att det är mycket mer än att stretching och andning-yoga får ditt hjärta att pumpa. Att arbeta med din träning hjälper dig också att sova bättre och förbereder dig för stressiga situationer (läs: inga fler spända axlar och knäppt käke). Om du håller fast vid det kommer du att uppleva förbättrad ledrörlighet, ökad ämnesomsättning och en kropp som är starkare än 99% av dina kamrater. Ser? Yoga är inget skämt. Och det bästa är att du inte behöver registrera dig för ClassPass för att dra nytta av dess fördelar - du kan göra det direkt i ditt vardagsrum (med Netflix pausat, naturligtvis).
Men tänk om du inte har någon aning om var du ska börja? Var och en av oss har varit en amatöryogi någon gång - det handlar om att förstå grunderna. Därför knackade vi på Jenny Chen, en certifierad yogi, för de måste-veta yogaställningarna för nybörjare. Hon gjorde oss en bättre och skapade en hel sekvens som tar dig från position till position så att du kan flöda genom en hel sekvens på egen hand. Nedan tar du en titt på hennes steg-för-steg-guide.
Börja i barns ställning, antingen med fötterna tillsammans och benen isär för att låta magen hänga mellan benen eller med fötterna tillsammans och benen tillsammans. Ta ett par andetag i nedre delen av ryggen här. (Du kan också lägga dina armar framför dig, handflatorna på marken för en ännu större sträcka).
Vid nästa inandning, räta ut benen och ta upp baksidan så att du är i en nedåtvänd hund. Du kan växla mellan att böja och sträcka benen eller komma på fotbollarna och pedalen. Detta innebär att medan du är i posen, kommer du att växla på varje ben mjukt förlänga sträckan genom att gå upp på tårna på ena foten och sedan den andra. Detta hjälper dina muskler att värmas upp.
Nedåtriktad hund
När du har tagit ett par andetag i en nedåtvänd hund, kom upp på tårna och antingen steg eller hoppa båda fötterna till mattans framsida. Du vill att dina fötter ska vara precis bakom dina händer, som om du rör vid tårna.
Andas in för att stiga och stå högt för Mountain pose. Du vill tänka på att rulla ryggen upp en ryggkotor i taget när du stiger. När du står upprätt igen, se om du kan fördela din vikt jämnt över dina fötter. När det känns rätt, lyft armarna över huvudet. På bilden nedan har hon gått förbi denna punkt och accelererar ställningen genom att böja ryggen och titta uppåt. Det är viktigt att komma ihåg att inte förlänga dina muskler om du ska försöka böja bakåt. Rör dig alltid långsamt när du eskalerar någon av poserna - det är bra att försöka trycka på dig själv, men sluta om något inte känns bra.
Mountain Pose
Låt armarna sänka ner till marken framför dig (där de hade varit när du var i en nedåtvänd hund). När du känner att dina händer är plantade jämnt, kan du gå eller hoppa fötterna tillbaka i en plankposition, som visas nedan.
Övergång
Från att vara i plankan vill du sakta ner bröstet och böja armbågarna tills du är helt mot marken.
Andas djupt och håll in dina händer planterade på marken under denna andning och lyft bröstet för en Cobra-pose. Se till exempel nedan.
Kobra
När du släpper ut andningen och andas ut, lägg tillbaka din rumpa mot dina kalvar och sträck ut armarna framåt så att du återvänder till barnets ställning. Härifrån, upprepa stegen från tidigare för att gå in i en nedåtvänd hund.
Denna sekvens (surya namaskar eller solhälsning A) kan upprepas. Denna cykel börjar med barns ställning till bergsställning och den avslutas med Cobra. Du kan upprepa detta ett par gånger innan du går vidare om du vill.
När du har avslutat cykeln (så många gånger du vill) ska du vara i en nedåtvänd hund. Härifrån vill du andas in och nå ditt högra ben uppåt. Försök att sikta mot att din fot kommer in mellan dina händer. Se till exempel nedan.
Övergång
När du andas ut, jorda din vänstra häl så att du känner dig stabil och stiga upp till Warrior 1. Ditt högra ben ska vara böjt i 90 graders vinkel och ditt vänstra ben ska vara rakt bakom dig. Din bakre fot kommer att vridas vinkelrätt från din främre fot. Nå upp armarna när du känner dig stadig. I exemplet nedan sträcker sig kvinnan tillbaka och leder med armarna för en djupare sträckning. Återigen, försök bara att påskynda poser när du känner dig väldigt säker i din förmåga, och gå alltid långsamt, var försiktig så att du inte förlänger dina muskler.
Krigare 1
Sänk ner armarna så att de ligger i linje med dina axlar. Håll fötterna i samma läge, öppna armarna för Warrior 2. Titta på och förbi fingertopparna. Sträck dina armar något längre när du håller. Se till exempel nedan.
Krigare 2
Ta en djup andning när du räcker ut högerbenet och fortsätt sedan för att nå din högra arm om och ner för att ta tag i högerbenet. Se exemplet nedan. När du känner dig balanserad, lyft vänster arm och låt den nå upp med handflatan i samma riktning som bröstet. Detta är Trikonasana (triangel pose).
Triangel Pose
Ta ner armarna framför dig, under dina axlar, innan du fäller tillbaka foten och återgår till plankläget.
Sänk ner hela vägen igen. Andas in till Cobra och andas ut till en nedåtvänd hund. Detta borde vara långsamt. Håll andningen konsekvent.
Upprepa den senaste sekvensen av drag (börjar med Warrior 1) på motsatt sida.
Från en nedåtvänd hund, steg eller hoppa in i en framåtvikning. Det betyder att du bör låta huvudet släppa när du når för att röra tårna. Om du inte når tårna, låt dig själv hitta sträckan så långt du kan och slappna av i nacken när du når.
När du är redo, kom upp till Mountain pose. När du andas in, når du upp benet för att placera foten antingen på skenben, kalv eller överlår (se till att du inte lägger foten på knäet!). När du hittar din balans, ta händerna framför ditt hjärta, med handflatorna ihop. Om du känner dig stadig, ta armarna uppåt och håll dina rosa fingrar kvar.
Trädet poserar
Placera din vänstra fot på insidan av ditt högra ben. Ta upp båda armarna och rör ihop dina handflator medan du håller den här posen. Upprepa med motsatt fot.
Sittande vridning
Sänk ner kroppen i sittande läge. Böj ditt högra ben i en 90 graders vinkel och sväng ditt vänstra ben så att din vänstra fot vilar mot utsidan av ditt högra knä. Håll i din vänstra fot med din högra hand och vrid över din vänstra axel. Håll i några räkningar.
När du är klar, byt sida och håll kvar. Ta sedan benet som är korsat över knäet och förläng det bakåt för duvposition (se nedan). Håll i några räkningar medan du tar djupa andetag.
Om du har knäproblem kan du också vända på ryggen och hålla benet i samma position (detta drag kallas en figur fyra) så att du inte lägger tyngd på knäet.
Om du börjar första gången och dina höfter är täta, lägg en filt under dem för att ge stöd och komfort.
Pigeon Pose
Flytta till en nedåtvänd hund innan du kliver eller hoppar fram på din matta för att upprepa på andra sidan.
Låt dig gå in i en framåtvikning, hänga huvudet och sträck dig efter tårna. Från den här positionen, sitt långsamt och lägg dig sedan på ryggen. Håll böjningen i knäna så att fingertopparna betar på dina hälar.
Andas in för att nå ditt bäcken upp mot himlen för Bridge pose. Du vill känna att din rumpa kommer från marken. Se nedan till exempel. Pressa axelbladen närmare varandra så att dina händer kan knäppas varandra om du känner dig bekväm.
Placera ett block under ditt korsben (Aka ditt svansben) för att ge ytterligare stöd till din nedre rygg.
Bro
Sänk sakta ner en ryggkotor åt gången, börja med svansbenet, följt av mittryggen och axlarna. Därefter kan du vindrutan torka av knäna till vardera sidan av mattan. Håll knäna ihop när du gör detta. Du vill rotera dina höfter lätt så att knäna rör marken bredvid dig utan att röra på axlarna. När de rör sig från sida till sida bör de se ut som vindrutetorkarna på en bil.
Upprepa en gång till.
Ge din kropp en sista, stora sträcka och lägg dig sedan i savasana (se nedan).
Savasana
Denna sista ställning är tänkt att låta din kropp slappna av efter träningen. Lägg med armarna framför dig (eller så kan du böja dem om det är bekvämare som på bilden ovan), låt huvudet vila och vänd dig åt sidan med benen utsträckta bakom dig. Fokusera på din andning och rensa ditt sinne. Stig upp när du är redo.
Nu när du har grunderna, läs om yogaställningarna som hjälper till att lindra ryggont.
