Jag överdriver inte när jag säger att det att ge upp socker i 30 dagar var den bästa kostomfattningen jag någonsin har provat. Jag säger detta inte bara för att det gav min energi och fokus en oöverträffad boost, allt utom botade min sömnlöshet, och till och med gav mig en titt på magmusklerna för första gången i, um, någonsin men främst för att det var genomförbart. Så genomförbart att när mitt 30-dagarsmål var uppe, fortsatte jag. Jag kände mig så bra.
Och kanske borde det inte ha varit förvånande, med tanke på att många forskare och experter betecknar socker som en av de mest beroendeframkallande ingredienserna i den genomsnittliga moderna kosten. Amerikanska vuxna konsumerar i genomsnitt 60 pund tillsatt socker om året och det beror på att det är överallt.
"Eftersom det finns över 50 olika namn som ger sockerarter kan det göra det ännu svårare när man läser matmärken för att avgöra vilka livsmedel som faktiskt innehåller tillsatt socker", förklarar Emily Maguire.
Möt experten
- Emily Maguire är en Storbritannien-baserad nutritionist. Hon specialiserar sig på användning av en låg kolhydrat / ketogen diet.
- Candice Seti är en licensierad klinisk psykolog, nutritionist och författare.
Färdigförpackad salsa, bröd, det är chansen att det innehåller extra socker, vilket innebär att även de hälsosammaste bland oss kanske inte ens är medvetna om att vi är beroende. Och det var därför att klippa ut det helt var som en frisk luft för hela min kropp och själ som jag inte ens visste att jag behövde.
Jag bad Maguire och Candice Seti att hjälpa till med att utforma en veckolång plan, som du hittar nedan och bäst av allt, vi inbjuder dig att dela dina framsteg och alla frågor du har under vägen. Få alla detaljer nedan.
Planen
Skönheten i den här planen är att den har vissa utsläppsrätter för att hålla dig sindig om begär kommer att inträffa. Medan sockerarter och sötningsmedel av alla slag, liksom raffinerade korn och juicer, bör elimineras helt för veckan, får du ha begränsade mängder mörk choklad, frukt, fullkorn och till och med alkohol. (Ett saftigt glas rött? Det är praktiskt taget fusk, förutom att det inte är det.) För bästa resultat vill du moderera den andra kategorin och njuta av det minsta.
På baksidan vill du göra hela, rena livsmedel (den tredje kategorin) till ditt huvudsakliga fokus - vilket talar av erfarenhet är lättast när du tar dig tid att laga läckra, omtänksamma måltider. Låter allt detta lättare sagt än gjort? Fortsätt läsa för en steg-för-steg guide för att förhandla om utmaningen utan att hata ditt liv.
1. Planera och förbered
De första sakerna först: Rensa ut ditt skafferi och kylskåp från eventuella förolämpande snacks eller mat, för utom synhåll, ur sinnet. Då är din bästa strategi att planera de flesta av dina måltider. Om du behöver lite inspiration finns det så många webbplatser och matbloggar som specialiserar sig på recept som är så läckra, du kommer inte att känna att du går miste om någonting-Minimalist Baker, Green Kitchen Stories och Sprouted Kitchen är några favoriter.
"Titta på recepten och måltidsplanerna du vill följa och få de ingredienser du behöver", råder Maguire. "Kom ihåg det gamla talesättet, om du misslyckas med att planera, då planerar du att misslyckas. Titta på ditt schema för den kommande veckan. Reser du mycket eller har du middagar ute? Planera genom att titta på menyn i förväg eller ha praktisk gå till sockerfria snacks. Det blir lättare att hålla fast vid detta. "
När du väl har gått i mataffären är den svåraste delen att öva en hälsosam mängd skepsis när det gäller färdigförpackade eller beredda livsmedel. "Den svåraste delen av en sockerrengöring är att undvika allt lömskt socker som gömmer sig i även de mest intet ont anande saker, som pastasås, torkad frukt, juice och yoghurt", säger Seti. "Kontrollera ingredienslistan på allt du köper."
2. Spoilervarning: De första dagarna är svårast
Eftersom socker är så beroendeframkallande visar studier att det är lika beroendeframkallande som kokain - du kan till och med uppleva vissa abstinenssymtom förutom begär. "Dessa symtom uppträder vanligtvis under de första dagarna och kan inkludera huvudvärk, magbesvär, irritabilitet och trötthet", säger Seti. "De kommer att passera, så håll fast vid det!"
Med det i åtanke…
3. Lär dig hur man kan ta bort begär och abstinenssymptom
För mig hjälpte mild träning och att få mycket sömn också oerhört. Att få min fyllning av adaptogena örter hjälpte också till att balansera mitt humörsvängningar och aptit, eftersom de hjälper till att reglera vår kortisol (vilket ofta är skyldige bakom dessa symtom).
Maguire tillägger att i fall av extrema begär är din bästa strategi att låta din kropp njuta av det hälsosamma sättet. "Kroppen vill tillfredsställa belöningscentret i hjärnan", förklarar hon. "Om du upptäcker att något sug träffar, kan du döda begäret när du når efter goda sockersnacks som mörk choklad (över 70% kakao), nötsmör, nötter och frön eller bär med grekisk yoghurt."
Inkludera mat och dryck som är bittra i din kost för att återställa dina smaklökar och bekämpa begär.
Lululemon The Reversible Yoga Mat 5mm $ 78
Sun Potion Mucuna Pruriens $ 47
4. Drick mycket vatten
"Ett användbart tips när man anpassar sig till en sockerrening är att dricka en stor mängd vatten hela dagen", säger Seti. "Vatten hjälper till att balansera ditt blodsocker, håller systemet igång effektivt och minimerar effekterna av eventuella abstinenssymptom."
Bkr-flaska $ 38
5. Ät mycket protein och fiber
Protein är den kategori av mat du vill fokusera på, med fiber som kommer på en nära sekund. Det är de livsmedel som kommer att dämpa ditt begär och hålla din energi uppe. Lager upp magert kött och fisk, samt nötter och frön att äta på när begäret träffar mellan måltiderna. Broccoli är hög i båda, och så är edamame. Avokado innehåller mycket fiber och fett. Nyckeln är att veta vilka livsmedel du ska fylla på och vilka du bör undvika. Att veta vad du tänker äta i förväg kommer att göra det mycket enklare när du fattar beslut i farten.
6. Undvik att försöka "ersätta" din dagliga mat
Förvänta dig inte att du kommer att kunna äta de sockerfria versionerna av saker du gillar, eller ersätta sockerfylld kaffe med te, och fortsätt bara som allt är detsamma. Du gör en stor förändring - slåss inte mot den.
7. Ge dig själv utrymme att andas
Det är lätt att trycka på dig själv och förväntar dig att du kommer att kunna prestera på samma nivå som du var i förväg medan du avgiftar. Men du kan följa alla rätt steg för att mildra biverkningarna och ändå uppleva dem.
Stress kommer faktiskt att få dig att söta efter söta, lätta att äta livsmedel. Träning kommer att mildra lite stress, men du går igenom en form av tillbakadragande och kommer troligen att känna dig grumlig. Försök att undvika situationer där du behöver prestera som högst åtminstone de första dagarna och fokusera istället på att ta hand om dig själv fysiskt och mentalt. Detta inkluderar att inte vara för hård mot dig själv om du går sönder och har en bit mörk choklad.
8. Medan några av dessa verktyg kan hjälpa, är mycket av det övertygande
"Det viktigaste när man gör en sockerrening är att ta det en dag i taget", säger Seti. "Fokusera bara på att komma igenom dagen före dig innan du fokuserar på nästa. Varje dags framgång kommer att bygga på den som ligger före den. Och om du kämpar eller inte lyckas omedelbart är varje dag ett tillfälle att försöka igen." Med andra ord: Om du glider, svett inte den. Det faktum att du ens försöker är en prestation i sig själv.
Och om du någonsin avtar av motivation, tänk tillbaka till dina ursprungliga mål - skriv till och med dem så att du får en konstant påminnelse. "Du kanske vill gå ner i vikt, förbättra din hud eller stoppa humörscykling", säger Maguire. "Oavsett anledningen, att räkna ut dina mål kommer att hjälpa dig genom denna utmaning. Varje gång du känner för att sluta eller ge upp, kom tillbaka till varför du började detta i första hand, och det kommer att ge dig motivation att fortsätta eller fortsätta bortom din ursprungliga tidslinje. "
9. Gör dig redo att se (och ännu viktigare känna) resultat
Den bästa nyheten är att när du kommer över puckeln under de första tuffa dagarna kommer du att bli förvånad över hur energisk och hur bra du känner - ditt humör kommer att reglera, du kommer att sova bättre och du kan till och med se några förbättringar i din hud och kropp. Var uppmärksam och uppmärksam på det goda, för det kommer att driva dig hela slutet (och kanske bortom).
10. Försök och fortsätt med det
Efter någon avgiftning är det värsta du kan göra för din kropp att överbelasta det du avgiftade från den sekund du "får". Fira istället med lite mörk choklad, bröd och ost eller lite vin - något socker som inte är en bit kaka. Integrera socker långsamt tillbaka i din kost (om du alls vill); det blir en chock för ditt system om du äter för mycket så snart. Dessutom kanske du inte har så mycket smak för socker ändå.
5 vanliga måltider med en farlig mängd tillsatt socker
