Gick du någonsin genom en snyggt staplad hantlarad på gymmet och undrade exakt vad de är till för? Eller kanske har du till och med gett en biceps-krullning men är osäker på vad du ska göra nästa gång. Att förstå hur du använder hantlar på rätt sätt kommer inte bara att lägga till ett motståndselement i dina träningspass utan hjälper dig också att behärska rätt form. Med detta i åtanke, vi frågade experterna hur man skulle få bästa möjliga nytta av hantlar.
Möt experten
- Sarah Louise Rector är en internationellt erkänd fitnessexpert och CAFS-certifierad tränare baserad i Los Angeles.
- Matt Tralli är en personlig tränare och fitnessinstruktör på Dogpound Los Angeles.
Vad är en hantel?
Enkelt uttryckt är en hantel en mångsidig träningsutrustning som förstärker ditt träningspass.
"Det intensifierar i slutändan träningen genom att öka motståndet, och med tanke på att de finns i vikter som sträcker sig från ett pund till 100 pund plus, är det viktigt att hitta den rätta intensiteten, särskilt om du inte är ny på att använda hantlar", förklarar fitnessexperten och CAFS-certifierad tränare Sarah Louise Rector. "De är också utformade för att fördela vikten i vardera änden, med utrymme däremellan för att greppa för enkel kontroll."
Medan de flesta hantlar har en fast vikt, till exempel en "10-pund", skruvar andra loss i vardera änden så att viktplattor kan läggas till eller tas bort för större eller minskat motstånd.
En av de största fördelarna med hantlar är att det är lätt att variera vikter under träningspasset medan du skjuter upp kärnan. "Hantlar är" fria vikter ", vilket innebär att till skillnad från en maskin måste du bibehålla stabiliteten när du använder dem under hela övningen", förklarar Matt Tralli, en fitnessinstruktör på Dogpound Los Angeles. Detta förklarar kravet på kärnanslutning för att skydda kroppen från skador och för att styra rörelsens fluiditet.
Hur skiljer de sig från andra vikter?
Hantlar kan ganska lätt förväxlas med en kettlebell - en vikt formad som en klocka (därav namnet), även om hanteln utan tvekan är lättare att lyfta och greppa. "Detta beror på viktfördelningen jämfört med en kettlebell, direkt under handtaget, som också är tjockare än en hantel och därmed ökar mängden greppstyrka som krävs för att lyfta den", förklarar Tralli.
En annan del av populär viktutrustning är skivstången, en lång stång med viktade plattor fästa lika i varje ände, vanligtvis reserverade för att lyfta tyngre laster. "Men skivstänger tillåter bara rakt framåt och uppåt och nedåt, i motsats till hantlar, som erbjuder ett mer flexibelt rörelseområde", skisserar rektor. ”De har också en mängd olika funktioner, inklusive att arbeta med armar, axlar och överkropp för att bygga styrka, ton och, med långvarig användning, skapa definition av musklerna.
Varför är hantlar fördelaktiga för en träning?
Om du vill skaka din träningsrutin kan hantlar vara svaret. "Jag tror starkt på att börja med en lägre vikt för att öka rörligheten och flexibiliteten innan jag ökar intensiteten för att utmana musklerna med mer explosiva rörelser för en eldig träning", säger rektor.
Bortsett från deras mångsidighet har många studier belyst effekterna av styrketräning för att sänka benförlusthastigheten. Vi förlorar naturligtvis muskler när vi åldras, ett fenomen som kallas sarkopeni, vilket innebär att muskelmassa börjar sjunka naturligt från omkring 30 års ålder. Ett effektivt sätt att bekämpa detta är att lyfta tyngre vikter. "Hantlar kan snabbt förbättra träningen genom att gå tyngre för en hårdare träning, vilket kan leda till en ökning av styrkan över tid", säger Tralli.
Om det inte var tillräckligt, enligt Rector, kommer att stärka dina muskler också att minska risken för benskörhet. Detta är särskilt viktigt för kvinnor efter klimakteriet, som är mer mottagliga för benresorption, med tanke på en minskning av östrogen.
Om hantlar fortfarande verkar skrämmande för dig är det bäst att prata med en tränare innan du lyfter.
”Få alltid professionell vägledning när du börjar, särskilt om du inte känner till hantlar”, varnar Tralli. "Detta minskar risken för skador och hjälper dig att få ett mer framgångsrikt resultat från träningen."
Ska någon undvika hantlar?
Med ett varierat viktintervall är hantlar en säker träningsutrustning för de flesta. "De är verkligen lämpliga för nästan alla, så länge du alltid ser till att rätt viktstorlek används för att tillgodose din nivå och erfarenhet", delar rektor. “Om du återhämtar dig efter en skada eller operation, var noga med att kontakta en professionell. Men ofta läggs vikten gradvis in i en professionell träningsplan. ”
Det är också säkert, i många fall, för de flesta gravida kvinnor att införliva hantlar i träningen. ”Du kanske märker att att vara mer försiktig och inte dyka rakt in med din vanliga hantelstorlek är ett mer lämpligt sätt att träna, och kroppen kan vara tröttare till följd av att du är gravid. Så välj en lättare storlek och ett kortare träningspass, föreslår rektor.
En annan viktig faktor är att förstå hur man håller olika former när man använder hantlar. Tralli säger: "Om du aldrig har använt hantlar förut, skulle jag rådfråga en tränare som kan lära dig hur du bibehåller god form och stabilitet när du utför en övning för att begränsa risken för skador."
Hantelövningar för din nästa träning
Vill du prova hantlar? Se utbildarnas favoritövningar nedan.
För styrka, sikta på tre uppsättningar av 8-12 repetitioner, och för toning och konditionering, prova tre uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Överliggande armpress
Fungerar överkroppen inklusive bröst, axlar och armar
Stå eller knäböja, koppla in dina magmuskler och kör vikterna uppåt, med hjälp av ditt centrum för att stabilisera. Tryck vikt (arna) (envägd arm eller båda armarna samtidigt) över huvudet när armarna går rakt upp i luften, och ta sedan hantlarna tillbaka till bröstet med kontroll.
Viktade åsna sparkar
Riktar in kärnan, glutes, hamstrings och i allmänhet hela lårområdet
Denna matta-baserade övning börjar på alla fyra. Placera en lätt hantel på baksidan av ett knä och pressa hälen på foten mot glutorna för att stabilisera hanteln. Håll höfterna parallella (utan deltagande), kör knäet ner till mattan och sedan rakt upp igen. Håll träningen långsam och kontrollerad så att du kan aktivera de mindre musklerna.
Stående snedställningar
Riktar in dina snedställningar och midjan, och vikten på hanteln säkerställer muskelaktivering i armarna
Stå med fötterna höftbredd från varandra, hantlar nere vid sidan av kroppen. Håll kroppen upprätt och armarna raka, luta försiktigt åt ena sidan, styr vikten neråt benet, ta sedan upp dig själv och upprepa på den andra sidan.
Renegade Row
Fungerar överkroppen och kärnan
Den bortfallna raden kräver att du använder din överkropp för att rodda hanteln uppåt. På en av knäna eller i plankan når du en av dem åt gången högre än armbågen, överträffar överkroppen och pressar axelns baksida innan du långsamt återvänder hanteln till marken.
Thrusters
Riktar in under- och överkroppen
För thrusters, som är en knäböj och tryckrörelse, håll två lika viktade hantlar vid axlarna, knäböj ner för att skjuta upp musklerna i underkroppen och explodera sedan upp ur knäböj med din överkropp för att driva vikten över huvudet innan du upprepar.
Triceps Kickback
Inriktar sig främst på triceps
Gångjärn framåt i höfterna medan du håller en rak rygg. Böj armarna i en 90 graders vinkel och skjut vikten uppåt och bakåt (håll armbågarna täta) tills armen är rak och skicka sedan tillbaka till startpositionen.
