Det finns så många anledningar att fortsätta träna när du blir äldre, inte bara kan det hjälpa dig att hålla dig frisk och känna dig stark, men det gör att du också kan behålla rörlighet och flexibilitet.
Efter 65 år finns det några saker att tänka på när du tränar. Medan vissa övningar som promenader och funktionell träning är idealiska, kanske övningar med hög effekt inte fungerar för din kropp längre.
Vi bad de bästa tränarna om några överväganden som du bör tänka på när du tränar efter 65 år, de bästa övningarna att prova och hur man vet att du tränar på rätt nivå för dig.
Möt experten
- Meghan Hayden är en certifierad personlig tränare på 1and1 Life. Baserat från Brooklyn, New York, tjänar hon för närvarande som utbildningschef på Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann är fysioterapeut och yogainstruktör. Hon är skaparen av LYT Yoga Method och värd för Redefining Yoga podcast.
- Chris Higgins är en Oregon-baserad ACSM-certifierad tränare. Han är grundaren av calisthenics-gear.com.
Fyra överväganden Seniorer bör komma ihåg när de tränar
- Rådgör med din läkare: Det är underbart att du känner dig motiverad att starta en ny träningsrutin, men det är så viktigt att först prata med din läkare, konstaterar Meghan Hayden, certifierad personlig tränare på 1and1 Life. "Det första är det första: Jag rekommenderar att du konsulterar din läkare", säger hon. ”Det är sannolikt att någon över 65 år tar receptbelagda läkemedel, och många läkemedel kan påverka hjärtfrekvens, blodtryck och stressrespons. Därför är det en bra idé att förstå hur kroppen kan reagera innan du börjar, om träning inte redan ingår i deras normala vardag. "
- Lätt in gradvis: När du väl är okej att börja träna, var noga med att lindra dig gradvis innan du hoppar in, rekommenderar sjukgymnast och yogainstruktör Lara Heimann. "Specifika utmaningar när vi åldras, för dem som har varit inaktiva, kan inkludera minskad uthållighet, minskad muskeltonus och beredskap för motorneuroner att avfyra, (och) möjlig suboptimal hållning med minskad ledrörlighet och bindvävsböjlighet, vilket påverkar övergripande rörelseprestanda, säger hon. "Alla dessa utmaningar kräver att personer gradvis startar ett träningsprogram, särskilt för 65 år och äldre, eftersom de har haft mer tid att bli mindre passform och mer stillasittande."
- Smärta motsvarar inte vinst: När du blir äldre måste du också tänka igenom vad du vet om träning. När du till exempel åldras betyder inte smärta nödvändigtvis längre vinst. Faktum är att smärta kan vara ett tecken på att något är fel. Fokusera istället på att träna med rätt form. "Smärta motsvarar inte vinst", säger Hayden. ”Skadeförebyggande är en av de viktigaste principerna för alla utbildningsprogram för 65 år och äldre. Börja med att få en förståelse för hur varje led fungerar, deras individuella rörelsekapacitet och formen för varje övning. Konsistens och livslängd är nyckeln här, så det är viktigt att röra sig bra och smärtfritt. ”
- Välj funktionella övningar: Välj funktionella övningar som hjälper dig i din vardag, rekommenderar Hayden. "Det primära målet för alla träningsprogram över 65 år är att göra dagliga uppgifter enklare", säger hon. ”Utför därför övningar som efterliknar de rörelser som vanligtvis görs hela dagen. Detta inkluderar huk, pressning, lungning, balans i ett ben, att gå av golvet, rulla, krypa och mer. ”
Bästa övningar för seniorer
Det är viktigt att göra en mängd olika övningar varje vecka, konstaterar Heimann. ”Börja med en plan med en mängd olika rörelser, som inkluderar både hjärt- och styrketräning. Börja med kortare träningsperioder och lättare belastning på musklerna, säger hon. Och glöm inte att lägga till några funktionella övningar, tillägger Hayden. Några av de bästa hjärt- och funktionsövningarna för seniorer finns nedan.
Zumba: Om du älskar att dansa kommer du sannolikt att njuta av rörelserna i Zumba. "Zumba är en absolut hit bland äldre vuxna", säger ACSM-certifierad tränare Chris Higgins. Dessutom är det också bra att hålla sig lös. "Överkroppen måste lossas och axlarna måste röra sig med fötterna", säger han.
Kraftvandring: Underskatta inte fördelarna med att gå, särskilt när du blir äldre. "Som en träning med låg effekt kan kraftvandring integrerad med käppar öka din övergripande kondition genom att låta dig öva din egen takt men med längre steg", säger Higgins. "Och käppar lägger vikt för att förbättra balansen också."
Sit-to-stand: "Att stå upp från sittande ställning är en av de vanligaste dagliga uppgifterna och används oftast för att testa styrkan i underkroppen hos äldre vuxna", konstaterar Hayden. Följ stegen nedan för att prova denna funktionella övning.
- Hitta en stol ca 17 tum från marken eller knähöjd. Placera fötterna precis framför stolen mellan höft och axelbredd.
- Håll blicken framåt, böj knä och höfter tillsammans, sänk dig ner till stolen under kontroll.
- Tryck genom fötterna för att stå högt. Skenorna ska vara vertikala under hela rörelsen, och bröstet ska vara högt och aldrig falla under höfterna.
Golvhöjningar: "Fall är den främsta orsaken till skaderelaterad död bland vuxna över 65 år", säger Hayden. ”Anledningen är att när vuxna 65 år och äldre faller, kan de inte resa sig. Så börja på golvet i valfri position (sida, rygg, mage, etc.) och öva dig på att komma tillbaka till en stående position. ”
Hur man ser till att du inte överanstränger dig själv
Över 65 år är det viktigt att aldrig anstränga sig till 100 procent, säger Hayden. Och om du använder medicin, som blodtrycksmedicin, kan du behöva träna med lägre intensitet också. Du kan be din läkare om mer information.
"Använd den nominella upplevda ansträngningsskalan (RPE) så mycket som möjligt snarare än en hjärtfrekvens eller blodtrycksmätare", rekommenderar hon. ”RPE är graden av upplevd utmattning med en skala från sex till 20; en avslappnad promenad görs med sex, och maxintensiteten är 20. Använd skalan under hela träningen för att stanna mellan 10-17. ”
Och om du hoppas öka dina träningspass efter att ha tränat ett tag säger Hayden att du först måste se till att du kan öka repetitionerna utan att kompromissa med din form. När slutet av repetitionerna kan utföras med rätt form, öka motståndet med 5 procent, säger hon. "Den här lilla ökningen ökar motståndet säkert samtidigt som det ger en utmaning, men stoppa uppsättningen omedelbart när formuläret går sönder."
Våra favoritfrisyrer för kvinnor över 60 år
